Современная классификация тренировочных и соревновательных нагрузок

В отечественной и мировой практике существует значительное число классификаций нагрузок. Чаще всего они построены на учете отдельных, как правило, внутренних показателей (ЧСС, энерготраты, потребление О2, концентрация лактаты в крови, легочная вентиляция и др.). Другие классификации, особенно практиков, построены на учете внешних показателей (цикли-ческие, ациклические; строго дозированные и вариативные, по отношению к скорости или мощ-ности выполняемых упражнений и др.). Однако в ряде исследований педагогов, физиологов, биохимиков (Н.И.Волков, Чепик, Коц и др.) было условлено, что некоторые внешние и внутренние показатели тренировочных нагрузок имеют между собой линейную связь при определенной интенсивности мышечной работы, в определенном диапазоне скоростей. Например, в интервалах ЧСС 120-170 уд/мин. наблюдается линейная связь между: ЧСС, потреблением кислородом, легочной вентиляцией, минутным объемом сердца, кислородным запросом, мощностью работы или скоростью передвижения. Момент нелинейного изменения (перелом) взаимосвязи между накоплением лаптата, ле-гочной вентиляцией, ЧСС и др. функциональными показателями, с одной стороны, и мощностью работы ли скоростью передвижения – с другой, принято называть «анаэробным порогом» (АнП) или «порогом анаэробного обмена». Показатели скорости передвижения, мощности работы и потребления кислорода на уровне АнП в последние годы стал считаться один из наиболее информативных характеристик нагрузок и работоспособности спортсмена. Уровень АнП прямым способом определяется по концентрации лактата в крови. Широкое распространение получил показатель фиксированного порога – равны 4 ммоль/л. Однако каждый спортсмен имеет свой индивидуальный анаэробный порог, значения которого могут варьировать по показателям лактата от 4 до 6 ммоль/л. В процессе тестирования спортсменов с целью определения АнП следует учитывать, что он является специфическим показателем и измерять его надо, только используя соревнователь-ные упражнения (гребцы – тренажер-эргометр и бег на трибане даст совершенно разные показа-тели). Для того чтобы планировать тренировку и учитывать тренировочные нагрузки необходи-мо систематизировать весь арсенал тренировочных нагрузок на основе единого принципа, кото-рый объединял бы форму и направленность упражнений (т.е. внешние и внутренние показате-ли) (внешние педагогические показатели) с другой стороны, связывал бы их с интегральными показателями ответных реакций организма (биологические внутренние показатели). Специалисты чаще всего тренировочные нагрузки делили на 3 зоны мощности по энерге-тическому принципу: аэробные, аэробно-анаэробные и анаэробные, включающие упражнения гликолитической и алактатной направленности. В основу современной классификации положен принцип использования, как границ соответствующих зон нагрузки, не уровень мировых рекордов, а соответствующие скорости или мощности, фиксируемые при повышении нагрузки и имеющие определенные биологические критерии: максимальная скорость, скорость МПК, скорость АнП, скорость аэробного порога (уровень лектата в крови 2 ммоля/л). В этой современной классификации выделяется 5 зон, имеющие определенные физиологические границы и педагогические критерии, широко распро-страненные в практике тренировки. Кроме того, в отдельных случаях третья зона разделяется еще на две подзоны, а четвертая – на три, в соответствии с продолжительностью соревнова-тельной деятельности и мощностью работы. (см. таблицу). Для квалифицированных спортсменов эти зоны имеют следующие характеристики: 1 ЗОНА – аэробная восстановительная. Ближний (срочный) тренировочный эффект нагрузки этой зоны связан с повышением ЧСС до 140-145 уд/мин. Лактат – на уровне покоя или не более 2 ммоль/л. Потребление кисло-рода достигает 40-70% от МПК. Энергообеспечение – за счет окисления псиров (5-% и более), мышечного гликогена и глюкозы крови. Работа полностью обеспечивается медленными мышечными волокнами (ммВ), которые обладают свойствами полной утилизации лактата и поэтому он не накапливается в мышцах и крови. Верхней границей этой зоны является скорость (мощность) аэробного порога (лактат 2 ммоль/л). Работа в этой зоне может выполняться от нескольких минут до нескольких часов. Она стимулирует восстановительные процессы, жировой обмен, совершенствует аэробные возмож-ности. Методы упражнений не регламентированы. Объем работы до 20-30% в год. 2 ЗОНА – аэробная развивающая. Ближний тренировочный эффект связан с повышением ЧСС до 160-175 уд/мин. Лактат крови до 4 ммоль/л, потребление О2 60-90% МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления углеводов (мышечного гликогена и глюкозы) и в меньшей степени за счет жиров. Работа обеспечивается медленными мышечными единицами и быстрыми мышечными единицами типа «а», которые включаются при выполнении нагрузок у верхней границы зоны – скорости (мощности) анаэробного порога. Вступающие в работу мышечные волокна типа БМВа способны в меньшей степени окис-лять лактат и он медленно постепенно нарастает от 2 до 4 ммоль/л. Соревновательная и тренировочная деятельность в этой зоне может проходить также не-сколько часов и связана с марафонскими дистанциями, спортивными играми. Она стимулирует воспитание специальной выносливости требующей высоких аэробных способностей, силовой выносливости, а также обеспечивает работу на гибкость и координацию. Основные методы не-прерывного упражнения и интервального экстенсивного упражнения. Объем работы в этом ре-жиме (зоне) в макроцикле составляет от 40 до 80 %. 3 ЗОНА – смешанная аэробно-анаэробная. Срочный, с.г.е. связан с повышением ЧСС до 180-185 уд/мин., лактат в крови 8-10 ммоль/л, потребление кислорода от 80до 100% от МПК. Энергообеспечение преимущественно за счет окисления углеводов (гликогена и глюкозы). Работа обеспечивается медленными и быст-рыми мышечными единицами у верхней границы зоны – критической скорости (мощности), соответствующей МПК, подключаются быстрее мышечные единицы типа «б», которые не способны окислять накапливающийся лактат, что ведет к увеличению его в мышцах и крови до 8-10 ммоль/л. Это рефлекторно вызывает значительное увеличение легочной вентиляции и образова-ния О2 долга. Соревновательная и тренировочная деятельность в этом режиме может продолжаться до 1,5 – 2 час. Такая работа стимулирует воспитание специальной выносливости обеспечиваемой как аэробными, так анаэробно-гликолитическими механизмами, силовой и интервального экс-тенсивного упражнения. Объем работ в макроцикле в этой зоне в разных видах спорта от 5 до 35%. 4 ЗОНА анаэробная – гликолитическая. С.Г.Э. связан с повышением лактата от 10 до 20 ммоль/л. ЧСС становится менее инфор-мативным показателем и находится в пределах 180-200 уд/мин. Потребление О2 постепенно снижается от 100 до 80% от МПК. Энергообеспечение происходит за счет углеводов (как с уча-стием О2, так и анаэробным путем). Работа выполняется всеми тремя типами мышечных единиц. Что ведет к значительной концентрации лактата, легочной вентиляции и накоплению кислородного долга. Суммарная тренировочная деятельность не превышает 10-15 мин. Она стимулирует вос-питание специальной выносливости и, особенно, анаэробных гликолитических возможностей. Соревновательная деятельность в этой зоне продолжается от 20 сек. до 6-10 мин. Основной метод – интервального интенсивного упражнения. Объем работы в этой зоне в макроцикле составляет 2-7% в зависимости от вида спорта. 5 ЗОНА – анаэробная алактатная. С.г.э. не связан с показателями ЧСС и лактаты, т.к. работа кратковременная и не превы-шает 15-20 сек. в одном повторении. Поэтому лактат в крови и легочная вентиляция не успевают достигнуть высоких показателей. Потребление О2 значительно падает. Верхней границей зоны является максимальная скорость (мощность) упражнений. Обеспечение энергией происходит анаэробным путем за счет использования АТФ и КФ, после 10 сек. к энергообеспечению начинает подключаться гликоз и в мышцах накапливаться лактат. Работа обеспечивается всеми типами мышечных единиц. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 120-150 сек. за одно тренировочное занятие. Она стимулирует воспитание скоростных, скоростно-силовых способностей. Объем работы в микроцикле составляет в разных видах спорта от 1 до 5%. Следует отметить, что у юных спортсменов от 9 до 17 лет отдельные биологические пока-затели, например ЧСС в разных зонах может быть более высокой, а показатели лактата – более низкими. Чем моложе спортсмен, тем в большей мере эти показатели расходятся с описанными выше. В циклических видах спорта, связанных с проявлением преимущественно выносливости, для более точного дозирования нагрузок третью зону в отдельных случаях делят на две подзоны: «а» и «б». К зоне «а» относятся соревновательные нагрузки продолжительностью от 30 мин до 2-х часов, к «б» от 10 до 30 мин. Четвертую зону делят на 3 подзоны. В подзоне «а» соревновательная деятельность про-должается от 5 до 10 мин., в подзоне «б» от 2 до 5 мин., в подзоне «в» от 0,5 до 2 мин.