Одновременный двухшажный коньковый ход

Одновременный двухшажный коньковый ход — самый распространенный и эффективный среди современных коньковых ходов. Применяется как на равнинных участках лыжных трасс, так и при преодолении подъемов. Иногда используется и при передвижении под уклон. Основа двухшажного конькового хода — попеременное двустороннее скользящее отталкивание лыжами. Движения ног лыжника при этом напоминают движения конькобежца.

Техника и цикл одновременного двухшажного конькового хода. 

Цикл одновременного двухшажного конькового хода состоит из двух направленных вперед в сторону шагов и одного одновременного отталкивания палками. На рис. 1 лыжник идет в пологий подъем одновременным двухшажным коньковым ходом. Он закончил толчок левой ногой, руки начинают вынос палок вперед, туловище выпрямляется, масса тела переносится на правую лыжу (рис. 1.1) левая нога подносится к правой, продолжается вынос палок, начинается скользящее отталкивание правой ногой при сведенных пятках маховой и толчковой ног (рис. 1. 2). начинается шаг левой (рис. 1. 3). Лыжник заканчивает отталкивание правой ногой под углом в сторону, делает шаг левой и скользит на левой лыже, палки выносятся вперед и ставятся на снег (рис. 1, 4). После сильного отталкивания палками. И скольжения на левой лыже (рис. 1.5) правая нога слегка поднимается над снегом и подносится к левой (рис. 1, 6). Сразу же проводится толчок левой ногой скользящим жимовым движением в сторону-вперед. Продолжается мощное одновременное отталкивание палками, усиленное наклоном туловища (рис. 1, 7). Правую лыжу гонщик ставит на снег скользящим движением, развернув ее носком в сторону на внутреннее ребро. Чем круче подъем, тем шире разворачивается носок лыжи (рис. 1, 8). Продолжается шаг правой ногой. С окончанием толчка палками и полным выпрямлением толчковой левой ноги заканчивается цикл хода и начинается новый.
Таким образом, на первый скользящий шаг приходится вынос палок вперед, на второй — отталкивание руками. Первый скользящий шаг короче второго. Так что двухшажный коньковый ход несколько асимметричен. При выносе палок вперед та рука, которая выносит палку со стороны выходящей вперед ноги, поднимается выше. Это не является ошибкой.

Разучивание техники одновременного двухшажного конькового хода

Разучивание одновременного двухшажного конькового хода лучше начинать без палок. Выбирается ровная укатанная площадка. Лыжники катаются на лыжах, как на коньках— стараясь разворачивать лыжи носками в стороны. Отталкиваться нужно то одной, то другой ногой, внутренним ребром скользящей в сторону лыжи,
стараясь полностью разгибать толчковую ногу в колене и больше скользить на другой — опорной. Важно следить за тем, чтобы при начале отталкивания пятки маховой и толчковой ног были сведены и новый скользящий шаг начинался из этого положения. Широкое разведение ступней перед началом толчка —грубая ошибка.

Увеличение длинны шага

Для увеличения длины скользящих шагов и отработки проката на лыже лучше передвигаться под небольшой уклон. Освоив коньковый ход без палок, следует повторить одновременный бесшажный ход, а затем постараться соединить эти упражнения: вместе с одним коньковым отталкиванием ногой делается сильное одновременное отталкивание палками, а вместе с другим — их вынос. Так намечается согласование движений в ходе. Далее, продолжая отрабатывать согласование движений, добиваются сильного отталкивания палками с наклоном и нажимом на них туловищем. Постепенно увеличивается длина проката на каждой лыже, палки ставятся на снег более активно и штыри разводятся шире, чем в классических ходах. Однако кисти рук не следует разводить шире плеч.

Условия для совершенствования техники

Вначале ход совершенствуется на пологом уклоне, затем на равнине и лишь после уверенного выполнения его в этих условиях переходят на тягуны и подъемы. Использование конькового хода для преодоления подъемов требует от лыжника не только хорошей техники, но и прекрасной физической подготовки, особенно скоростно-силовой.
Коньковый ход в подъем отличается от передвижения этим ходом по равнине лишь в отдельных элементах: чем круче подъем, тем шире разводятся носки лыж, скользящий шаг становится короче, палки ставятся на снег раньше и усилие на них увеличивается, отталкивание ими продолжается до линии бедер, с увеличением крутизны подъема меньше смыкаются пятки перед отталкиванием.
Для разучивания конькового хода в подъем выбирают пологий тягун, который преодолевают с хода, после набора скорости на равнине. Постепенно угол подъема увеличивают. Упражнение повторяют многократно. Длина подъема вначале небольшая, позже она увеличивается. С ростом технической подготовленности и силовых качеств лыжника повышается и скорость преодоления подъемов.

Для более эффективного разучивания и совершенствования техники одновременного двухшажного конькового хода можно применять спортивные навигаторы например такие forerunner 220. Данные девайсы помогут вам отслеживать функциональные состояние вашего организма, а в следствии и улучшать свои физические качества.

Специально подготовительные упражнения.

Специальные подготовительные упражнения, развивающие скоростно-силовые качества, необходимые для одновременного двухшажного конькового хода, могут быть например такими:
1) одновременный бесшажный ход в подъем;
2) коньковый ход в подъем без палок;
3) одновременный полуконьковый ход в подъем;
4) одновременный двухшажный коньковый ход в крутой подъем.
Упражнения выполняются сериями. Количество повторений определяется по началу падения скорости на отрезке и силы отталкиваний. Как только время преодоления отрезка начнет увеличиваться и повысится частота шагов, серия заканчивается. Поэтому контроль за количеством шагов на отрезке и временем его преодоления обязателен. Отдых между сериями 4—6 мин., до падения ЧСС к 100—110 уд./мин; отдых между отрезками 1,5—2 мин., до ЧСС 120 уд./мин. Количество серий зависит от возможности выполнять упражнения с заданной силой и скоростью, Если лыжники, несмотря на отдых между сериями, не могут сохранять нужную силу отталкиваний и скорость, тренировка заканчивается.

Чтобы не терялась скоростно-силовая направленность упражнений, отрезок подъема не должен быть длинным. Он подбирается таким образом, чтобы ЧСС к его окончанию увеличивалась не более чем до 175 уд/мин, а длина и частота шагов к концу отрезка сохранялись при поддержании соревновательной или чуть большей скорости. На базе возрастания скоростно-силовых качеств вновь проводится работа по совершенствованию техники одновременного двухшажного конькового хода.