Аутогенная тренировка и релаксации на уроке физкультуры

Структура урока физической культуры давно определена. Урок разделен на три части, каж­дая из которых имеет определенные функцио­нальные задачи. В заключительной части ста­вится задача восстановления организма после напряженной мышечной работы, подготовки его к последующей учебной деятельности.

 

   Сред­ства восстановления, как известно, бывают са­мые различные. В основном на уроке приме­няют определенные физические упражнения, влияющие на общее состояние организма зани­мающегося. Единственный их недостаток в том, что процесс восстановления проходит без ак­тивного участия центральной нервной системы. А ведь данные процессы во многом опреде­ляются психическим состоянием учащихся в дан­ный момент занятий. Учитывая это, мы включаем в заключительную часть уроков элементы ауто­генной тренировки, в результате чего имеем воз­можность в последние минуты урока активно воздействовать на восстановительные процес­сы организма учащихся, формируя у них при этом навыки само регуляции.

В аутогенной тренировке определены три ос­новных пути воздействия на состояние централь­ной нервной системы: тонус скелетных мышц и дыхания; представления, чувственные образы; слово (произносимое вслух и мысленно). Эти воздействия используют последовательно и в комплексе.

Прежде чем приступить непосредственно к аутогенной тренировке, мы предварительно вырабатываем у учащихся определенные физи­ческие и психические навыки. Первым выра­батываем навык мышечного расслабления (ре­лаксация), так как он является стержневым ком­понентом аутогенной тренировки. Поэтому овла­дение им имеет первостепенное значение. 

Средства 

Мышцы и аутогенная тренировка

Из курса анатомии и физиологии человека известно, что все части организма, а соответственно и мышцы, имеют свое «предста­вительство» в мозге. Но не все они представле­ны в нем одинаково. Значительную часть коры больших полушарий человека занимают клетки, связанные с деятельностью рук и функциями мимических мышц. Поэтому главным компонен­том в структуре релаксации является расслаб­ление именно этих групп мышц.

Несколько слов о механизме действия ре­лаксации. Поток импульсов от напряженных мышц возбуждает определенные зоны цент­ральной нервной системы. Посредством мы­шечного расслабления уменьшается импульсация в мозг, и как результат — снижается уровень бодрствования. Для лучшего освоения это­го навыка аутогенной тренировки мы включаем в заключительную часть уроков, а также в до­машние задания упражнения на расслабление определенных групп мышц.

1.   Расслабление мышц лица:  лба,   век,  щек, языка, губ.

2. Расслабление мышц рук: кисти, предплечья, плеча.

3.  Расслабление мышц туловища: живота, гру­ди, спины.

4.   Расслабление   мышц   ног:   стопы,   голени, бедра.

  Дыхание при релаксации

После овладения учащимися на­выками релаксации мы приступаем к обучению их  управлению  ритмом  дыхания.   Цикл   дыха­ния состоит из фаз вдоха, выдоха и паузы между ними. Установлено, что во время вдоха происхо­дит активация  мозговых процессов,  тогда как при выдохе наступает успокоение. Именно поэто­му   максимальное   физическое   усилие   можно воспроизвести, задерживая дыхание  на вдохе. А наиболее полное расслабление мышц насту­пает в период глубокого выдоха. На уроках и дома учащиеся выполняют упражнения, регули­рующие дыхание в  комплексе с релаксацией. Например:  вдох — напряжение определенной группы  мышц,  выдох — расслабление.   После формирования этих физических навыков перехо­дим к отработке психических навыков.

Внимание при аутогенной тренировки

  Внимание является важным и необходи­мым условием эффективности всех видов дея­тельности.  Поэтому выработку психических  на­выков нужно начинать именно с внимания. От­рабатывать   навыки   внимания  учащимся   помо­гают следующие упражнения:

а)  фиксация внимания на движении секундной стрелки;

б) фиксация  внимания   на   каком-либо  (обя­зательно неинтересном) предмете — карандаше, ручке, палочке и т. д.

Часто мы используем и психотехническую иг­ру «Хромая обезьяна». Детям предлагается закрыть глаза. Затем учитель объявляет классу: «Сейчас вы получите задание. Кто из вас по­чувствует, что с ним не справляется, должен хлопнуть в ладоши или поднять руку. Внимание! Задание: не думать о хромой обезьяне».

Чувственные образы как навык аутогенной тренировки

Добившись хороше­го усвоения упражнений на развитие внимания, можно приступить к выработке у учащихся бо­лее сложного навыка аутогенной тренировки — чувственного образа. Так, реальные предметы, используемые в вышеизложенных упражнениях фиксации внимания на движении за секундной стрелкой, на каком-либо неинтересном предме­те,   заменяются   воображаемыми.   К   примеру, учитель предлагает: «Представьте, что у каждого из вас на ладони вытянутой вперед правой руки находится стакан с водой. Спокойно про­двигаясь вперед, вообразите ваши действия, на­правленные на то,  чтобы  пронести  стакан,   не расплескав ни капельки воды».

 В эту же серию упражнений включаем зада­ния такого типа:

а)  ощутите   тепло,    распространяющееся    с отдельных участков (рук, ног) тела на все тело;

б) ощутите тяжесть, распространяющуюся по всему телу. Развивает воображение и психотехническая игра «Термометр». Класс строится в две шерен­ги. Учащиеся поворачиваются лицом друг к дру­гу. Стоящим в первой шеренге предлагаем пред­ставить, что одна рука у них погружена в на­гретый солнцем песок или ванну с теплой водой. Стоящим во второй шеренге предлагаем, касаясь рук товарищей, определить, какая рука теплее — левая или правая. Затем происходит смена функций. 

  Представления

Как одно из основных со­ставляющих аутогенной тренировки, используе­мой на уроках, они должны быть положитель­но-эмоциональными. Хорошо, когда на этом эта­пе работы учитель настраивает занимающихся вызывать, отдыхая от физических упражнений, в своем воображении такие картины:

а)  летний  день  с зеленой  лесной  лужайкой;

б)   берег   моря   с   ритмичным   шумом   волн;

в)   голубое  небо  с  парящей   в  небе   чайкой.

Эти и другие представления должны соче­таться с соответствующими физическими ощу­щениями (тепло, освежающий ветерок) и внут­ренними переживаниями (расслабленность, без­мятежность, покой).

 Слово как средство тренировки в аутогенной  тренировки

Слово воздействует на течение физиоло­гических процессов не непосредственно, а путем повышения или понижения уровня активности основных нервных процессов. Эффективное воздействие слова проявляется в процессе самой тренировки, когда образные представления под­крепляются соответствующими словесными фор­мулами, произносимыми мысленно.

 Где же учителю физической культуру взять время на уроке для выработки у учащихся этих навыков аутогенной тренировки? Мы, как уже говорилось, это делаем в заключительной части каждого урока. Дело в том, что каждый из ука­занных выше навыков может служить восстанав­ливающим средством. Первые два физических навыка непосредственно восстановительные. Психические навыки воздействуют опосредо­ванно.

На формирование каждого навыка отводим 2—3 урока. Совершенствуются же они в серии уроков, непосредственно в процессе самой ауто­генной тренировки. На практике мы убедились: чем старше школьники, тем меньше времени требуется для овладения навыками.

Когда школьники овладевают всеми основны­ми психическими и физическими навыками, мы приступаем непосредственно к аутогенной тренировке. Исходя из советов специалистов, используем две позы при проведении аутоген­ной тренировки.

Поза «кучер на дрожках» (рис. 1). Сесть на гимнастическую скамейку, слегка согнуть спину, опустить голову; ноги слегка расставить, руки положить без упора на бедра так, чтобы свобод­но свисали кисти.

Поза «лежа на спине» (рис. 2). Лечь на спину на гимнастическом мате, руки, слегка согнутые в локтевых суставах, положить свободно вдоль туловища ладонями вниз, ноги развести.

Аутогенная тренировка состоит из двух частей:

- успокаивающей;

- мобилизующей.

В успокаиваю­щей части нужно добиться некоторого сниже­ния уровня бодрствования мозга, в мобилизую­щей — его повышения. И то и другое достигается при соблюдении трех условий:

1) регу­ляции мышечного тонуса;

2) управления ритмом дыхания;

3) оперирования чувственными об­разами.

1. Регуляция мышечного тонуса. Успокаивающая   часть:   полное   расслабление всех мышц тела (релаксация). Мобилизующая часть: повышение тонуса всех мышц тела.

2. Управление ритмом дыхания. Успокаивающая часть: относительно короткий вдох, плавный, медленный выдох, пауза. Мобилизующая часть: длительная фаза вдоха, пауза, относительно короткий выдох.

3. Оперирование    чувственными    образами. Успокаивающая часть: «Лежу на берегу реки», «Купаюсь в море», «Лежу на светлой  поляне». Мобилизующая часть: «Хожу босиком по сне­гу», «Купаюсь в проруби», «Стою на краю про­пасти».

 

Примерные формулы самовнушения, которые  используют  в  процессе аутогенной тренировки: Комплексы аутогенной тренировки и релаксации