Развитие скоростно-силовых качеств 10-11 класс

Упражнения приведённые ниже рассчитаны на развитие прыгучести, и в которых учащиеся должны проявлять скоростно-силовые качества. Эти упражнения целесообразно проводить в марте после уроков лыжной подготовки когда уроки сдвоены, а также в сентябре и апреле на уроках легкой атлетики. Они помогают юношам сдавать учебные нормативы в прыжках в высоту и в длину.

Данный комплекс упражнений разработан персональным тренером Дмитрием Яшанькиным http://besmart.net/user/10000443.html и помогает повысит эффективность тренировочного процесса в несколько раз.

1. Выпрыгивание из исходного положения стоя ногой на опоре (гимнастическая скамейка). 6 серий по 20 выпрыгиваний: 3 серии на левой и 3 — на правой ноге. В XI классе юноши могут выполнять упражнение с отягощением — гантелями весом 5 кг или 10-килограммовыми дисками от штанги.
2. Многократные прыжки с ноги на ногу, начиная толчком обеих. 6—8 серий по 18м.
3. Многократные прыжки (подражая кенгуру) на обеих ногах. 6—8 серий по 18 м. Обращать внимание на полное выпрямление ног после отталкивания.
4. Многократные прыжки с продвижением вперед на одной ноге с подтягиванием бедра и голени другой ноги вверх. 6 серий по 12—14 м.
5. Многократные выпрыгивания вверх из упора присев и из глубокого приседа. 6 серий по 20 раз.
6. Многократные выпрыгивания с гирей стоя на двух параллельных гимнастических скамейках. Не допускать «дергания» гири руками, туловище держать прямо. Юноши 10-го класса выпрыгивают с гирей 16 кг, 4 серии по 10—12 раз; юноши 11-го класса — с гирей 24 кг, 4 серии по 10—15 раз.
7. Прыжки со штангой на плечах: в разножку; одновременно на обеих ногах. Юноши X класса— вес штанги 20—25 кг, 4 серии по 10—12 прыжков. Юноши XI класса — вес штанги 30— 35 кг, 6 серий по 15 прыжков.
С. Эстафета «Тачка» (рис. 2). Юноши разбиваются на две команды. В каждой команде участники, в свою очередь, делятся на пары, равные по силе и весу. Первые номера на линии А принимают положение упора лежа, ноги врозь. Вторые номера берут их за ноги (щиколотки) и поднимают до высоты пояса. Первый номер выполняет роль «тачки», второй — везущего ее.
По сигналу учителя вторые номера сопровождают «тачки», передвигающиеся на руках, до линии В. Как только первые номера коснутся линии В руками, они меняются ролями со вторыми номерами, которые становятся «тачками», и возвращаются указанным способом на линию А, где передают эстафету очередной паре юношей.
Варианты:
а) первые номера («тачки») продвигаются на руках, поочередно переставляя их;
б) учащиеся — «тачки» продвигаются, отталкиваясь одновременно обеими руками, выполняя прыжки на руках.
9. Многократные прыжки через натянутые поперек зала резинки (рис. 3). Высота натянутой резинки от 40 до 50 см.
Вариант 1; стоя сбоку от резинки — прыжки на обеих с продвижением вперед.
Вариант 2: резинка между ног — прыжки с продвижением вперед (над резинкой соединить колени и ступни, приземляясь — ноги врозь), колени подтягивать к груди.
Дозировка при выполнении: преодолев три резинки, шагом вернуться назад — отдых 20 сек., затем еще 2 серии с отдыхом 20—40 сек.; преодолев три резинки, шагом вернуться назад и, не отдыхая, снова «пропрыгать» три резинки — отдых 2 мин., то же, но без отдыха выполнить подряд три серии — отдых 4 мин. На каждой резинке сделать не менее 10—12 прыжков.
Вариант 3: прыжки способом «перешагивание» с правой и левой стороны от резинки с продвижением вперед, поочередно отталкиваясь правой и левой ногой. Высота резинки 70—90 см. Обращать внимание на то, чтобы прыжки выполнялись главным образом за счет маха, а не только за счет толчка.