Авторская экспериментальная программа по физической культуре для учащихся (5 – 9 классы)

Муниципальное общеобразовательное учреждение средняя общеобразовательная школа

с углубленным изучением отдельных предметов

 

Авторская экспериментальная программа

по физической культуре для учащихся

(5 – 9 классы)

 

Введение.

 

    Физическая культура и спорт – обширное педагогическое пространство. На уникальные возможности спортивных занятий в воспитании цельной разносторонней личности обратили внимание еще великие греки – Сократ, Платон и другие – гармоничное сочетание духовного и физического совершенства.Занятия физической культурой в школьные годы способствуют физическому и физиологическому развитию растущего организма человека, формируют у него разнообразные двигательные умения и навыки.

     Как семь нот являются в музыке основой бесконечного разнообразия, так и семь частей тела (голова, шея, туловище, руки и ноги) – источник бесконечного разнообразия движений. Оно определяет осанку, походку, в определенной мере – всю манеру поведения человека. Оно создает неповторимую индивидуальность облика, сказывается на развитии, работоспособности, эффективности взаимодействия всех органов и систем тела.

     В генетической программе каждого человека изначально заложен огромный запас прочности. Вместе с тем мы знаем, что сейчас здоровье российского населения, прежде всего, детей, оставляет желать лучшего. По данным Министерства образования и Министерства здравоохранения ВФ, общая двигательная активность с поступлением в школу снижается наполовину и продолжает снижаться от младших классов к старшим. Здоровыми являются 15% школьников, 50% имеют отклонения в здоровье и 35% страдают хроническими заболеваниями. Тем более возрастает значение физкультурных занятий в школе как важнейшей части всей программы оздоровления населения, укрепления здоровья, создания в детстве и юности надежной основы долголетней и здоровой жизни.

    В законе Российской Федерации “Об образовании” (статья 51 “Охрана здоровья обучающихся, воспитанников”) сформулированы требования к образовательным учреждениям по созданию условий, гарантирующих охрану и укрепление здоровья детей и подростков, требования к учебной нагрузке, организации режима занятий и питания.В последние годы происходят серьезные изменения в формах, методах и содержании образования к уровням, особенностям развития и подготовки обучающихся.

     Данная программа является одной из составляющих в решении актуальных задач государства, общества и всех его социальных институтов в области усиления внимания к вопросам здоровья учащихся, создания системы общедоступного, адаптированного, личностно-ориентированного образования для детей группы риска, с трудностями в обучении, профилактики возникновения и школьной дизадаптации. Большое внимание уделяется вопросам улучшения духовного здоровья, во многом определяющего физическое состояние человека.

 

Цель и задачи программы.

 Цель программы – создание системы адаптивного, личностно-ориентированного образования в классах компенсирующего обучения (ККО) с усилением внимания к вопросам сохранения и укрепления здоровья учащихся, лечения и профилактики различных заболеваний.

Задачи программы:

1. Укрепление здоровья, содействие правильному физическому развитию и закаливанию организма;
2. Повышение функционального уровня органов и систем, ослабленных болезнью;
3. Повышение физической и умственной работоспособности;
4. Повышение иммунологической реактивности и сопротивляемости организма как средств борьбы с аллергией, провоцируемой простудными заболеваниями, а также хроническими инфекциями;
5. Формирование правильной осанки, а при необходимости – ее коррекции;
6. Обучение рациональному дыханию;
7. Освоение основных двигательных умений и навыков;
8. Воспитание морально-волевых качеств;
9. Воспитание интереса к самостоятельным занятиям физической культурой и внедрение их в режим дня учащихся;
10. Создание предпосылок, необходимых для будущей трудовой деятельности учащихся.

    Эффективность физического воспитания учащихся с ослабленным здоровьем всецело определяется методикой и организацией занятий. От того, какие средства физического воспитания принимаются в занятиях, какова методика их использования и как организован этот процесс физического воспитания, зависит результат – степень воспитания функций организма после перенесенного заболевания, способность организма противостоять неприятным влияниям окружающей среды, а также профессионально-прикладной эффект – уровень развития двигательных навыков и качеств, необходимых в будущей жизни. Физическая культура в школе закладывает основы физического и духовного здоровья, на базе которого только и возможно действительно разностороннее развитие личности. Основу физической культуры составляют целесообразные способы и нормы физической активности, направленные на совершенствование физических качеств и способностей ученика. Она является непременным условием направленного развития и физической подготовленности учащихся к жизни, оптимизации их физического состояния.Воспитание культуры здоровья, здорового образа жизни, обучение обучащихся приемам мобилизации и релаксации, телесного и духовного совершенствования привели к необходимости пересмотра сложившегося содержания физического воспитания в общеобразовательных учреждениях.

     Предмет “Физическая культура” в общеобразовательной школе должен пониматься как единство двух составляющих частей – ориентирующей детей и подростков в сфере физической культуры и творческой деятельности. Первая составная часть призвана создать у детей целостное представление о физической культуре и культуре здоровья как элементах общей культуры. Вторая составная часть направляет процесс физического воспитания как творческое усвоение способов собственно двигательной, двигательно-оздоровительной и спортивной деятельности, а также применять их при решении оздоровительных, воспитательных и образовательных задач.

 

Основные направления работы.

1. Проведение комплексного изучения и личности учащегося с использованием диагностических методик физического, психического, клинического обследования.

2. Выработка у учащихся потребности занятий физическими упражнениями в домашних условиях и в школе.

3. Выбор дифференцированного подхода к учащемуся для необходимой коррекции недостатков физического развития.

4. Выбор оптимальных для развития ученика комплексов физических упражнений, соответствующих уровню подготовки ребенка в зависимости от состояния здоровья, индивидуальных особенностей его развития, адаптивность к ближайшему окружению.

5. Профилактика печальных последствий физических и психологических нагрузок, эмоциональных срывов. Организация лечебно-оздоровительных мероприятий.

    Каждый урок физической культуры является звеном системы уроков, связанных в логическую последовательность, построенных друг за другом и направленных на освоение учебного материала конкретной темы. Важнейшим требованием уроков в классах «Здоровье»  является обеспечение дифференцированного и индивидуального подхода к обучающимся с учетом состояния здоровья, пола, физического развития. двигательной подготовленности, особенностей развития психических свойств и качеств, соблюдения гигиенических норм.

    Программа “Здоровье” в ККО предусматривает организацию условий учебного и оздоровительного процессов: спортивный зал, отдельные гигиенические помещения, технические средства обучения, дидактический материал, спортивный инвентарь и оборудование.

     Порядок дня учащихся устанавливается с учетом их повышенной утомляемости. Целесообразна работа этих классов в первую смену. Уроки физической культуры рекомендуется проводить 3 раза в неделю через день. Детям с пониженной работоспособностью организуется специальная подготовка (снижение объемов физической нагрузки, дополнительный отдых) и обязательная лечебная психотерапевтическая помощь, а также помощь специалистов врачебно-физкультурного диспансера (специалисты могут привлекаться по договорам).Программа предусматривает ежегодные медицинские  обследования специалистами и назначение комплексного лечения и медицинского контроля в течение всего года.Необходима организация массажного кабинета в школе и привлечение специалиста-массажиста в штат школы.Учителю необходимо знать данные медицинских осмотров учащихся и поставленные диагнозы, учитывать уровень физического и умственного развития, рекомендации медиков, психолога, логопеда и других специалистов.

  Опираясь на психологические особенности школьников, уроки необходимо строить на основе положительных эмоций, активно использовать игровой метод, музыкальное сопровождение, работу в группах и индивидуальные занятия.

 

Разделы программы

(система занятий физической культурой и оздоровительных мероприятий).

 Уроки физической культуры и ихоздоровительная направленность.

 

   Уроки физической культуры в ККО “Здоровье” при формировании структуры и дозирования нагрузок должно основываться на тех же принципах, что и на уроках физической культуры в обычных классах, но с более тщательным подбором комплексов упражнений и их дозировкой наиболее подходящей для данного контингента школьников. На каждом занятии в структуре нагрузок должны быть силовые на все группы мышц в сочетании с развитием гибкости. Скоростно-силовые, сложно- координационные, для развития ловкости и выносливости.

- Для решения каждой задачи упражнения следует варьировать: это повысит эмоциональность занятий и тренировочный эффект.

- Необходимо каждому учащемуся, перенесшему заболевания, обеспечить полноценный в количественном и качественном отношении режим.

- Необходимо каждому учащемуся, перенесшему заболевания, обеспечить полноценный  в количественном и качественном отношении режим.

   Также необходимо отметить, что те физические упражнения, к которым организм плохо адаптирован (почему они и представляют наибольшую опасность при пере- дозировании), оказываются самыми ценными в условиях осторожного, строго дозированного использования. Любые упражнения могут быть исключены лишь на некоторое время, после чего они должны постепенно применяться.

    Ни одно физическое упражнение, не может быть объявлено противопоказанным вообще, без указания периода, в течение которого действует запрет, на основании неудовлетворительной адаптации организма к этому упражнению.

    Единственно верной практикой в этом отношении является постепенно улучшение адаптации организма к таким физическим упражнениям, причем основным воздействием, которое обеспечивает развитие адаптационных способностей организма, должно быть само “противопоказанное” упражнение. Не устранять, а дозировано, с учетом степени имеющихся нарушений и уровня приспособительных возможностей организма использовать эти упражнения.Достижение максимального оздоровительного эффекта в процессе уроков требует использования строго дифференцированных нагрузок.Важно иметь в виду, что организм учащихся, ослабленный болезнью, нуждается в двигательной активности не меньшей, причем ему требуется качественно иная двигательная активность.

 

Принципы методики занятий.

    Оздоровительная физическая культура предусматривает использование физических упражнений в целях повышения или поддержания уровня физической дееспособности и здоровья. Необходимы такие упражнения, которые сопровождались бы значительным расходом энергии и давали бы равномерную загрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечивающим доставку кислорода к тканям.

    Эффективность физических упражнений оздоровительной направленности определяется периодичностью и длительностью занятий, интенсивностью и характером используемых средств, режимом работы и отдыха.

    Чтобы оздоровительная физическая культура оказывала на детей школьного возраста положительное влияние, необходимо соблюдать дидактические принципы, отражающие закономерности построения занятий физическими упражнениями.

 Принцип сознательности и активности базируется на закономерности единства сознания и деятельности человека. Важно сформировать у детей глубоко осмысленное отношение и устойчивый интерес к физкультурно-оздоровительной деятельности, потребность в ней, а также побуждать их  к оптимальной активности.

 Принцип доступности и индивидуализации предусматривает обязательный учет индивидуальных возможностей обучающихся, определение для них посильных нагрузок и заданий.

     Сведения об индивидуальных возможностях обучающихся можно получить в результате применения контрольных упражнений (тестов) по физической подготовке, а также систематического врачебно-педагогического контроля, включающего функциональные пробы, измерение артериального давления, проверку работы сердца и др.Осуществляя принцип доступности, необходимо соблюдать следующие методические правила: от простого к сложному, от легкого к трудному, от освоенного к неосвоенному.

 Принцип систематичности занятий предусматривает регулярные занятия физическими упражнениями при разумном чередовании допустимых нагрузок с необходимым отдыхом. Необходимо соблюдать следующие методические правила:

- исключать неоправданные перерывы в занятиях

- рационально чередовать нагрузку и отдых: между занятиями целесообразен такой интервал, чтобы не было утраты положительного эффекта от предыдущего занятия; со временем возникает кумулятивный эффект (суммирование, «Наслаивание» результатов многих занятий), вызывающий адаптационные изменения в организме.

Занятия оздоровительной физической культурой три раза в неделю с однодневным отдыхом способствует развитию физических качеств, поддержанию работоспособности на необходимом уровне.

 Принцип оздоровительной и лечебно-профилактической направленности. Любые занятия физическими упражнениями имеют оздоровительную направленность. Однако для учащихся классов “Здоровья” этот принцип является главенствующим, ему подчинен выбор средств физической культуры, он пронизывает все особенности методики и организации занятий.

    Впрочем, необходимо восстановление здоровья, устранение приобретенных вследствие болезни нарушений, предупреждение рецидивов заболевания, а также возможных осложнений болезни. Именно поэтому занятия на первом этапе содержат немало элементов лечебной культуры.

     На разных этапах занятий с учащимися необходимо решать различные задачи. Вначале, на первом этапе, предстоит обеспечить быстрейшее восстановление нарушенных заболеванием функций, повысить приспособительные возможности организма к восприятию физических упражнений за счет привычных форм двигательной активности. Затем, на фоне достигнутых результатов, приступить к осторожной тренировке нарушенных функций, обеспечивая тем самым восстановлением общей работоспособности организма. На заключительном этапе занятий решаются задачи развития профессионально важных двигательных качеств, обеспечивающих в своей совокупности высокий уровень специальной работоспособности учащихся.

    Эффективная реализация принципа оздоровительной направленности физического воспитания должна обеспечить практически во всех случаях полное функциональное восстановление организма. Заметим, что в организме учащихся после выздоровления на долгие годы могут оставаться морфологические, структурные признаки повреждений, однако в функциональном отношении они, как правило, не проявляются. При этом двигательная функция, работоспособность и жизненная активность может достигнуть гораздо более высокого уровня, чем у их здоровых, но нетренированных сверстников.

Принцип дифференцированного подхода к использованию средств физической культуры. При любых занятиях физическими упражнениями используемые нагрузки дифференцируют в зависимости от возраста, пола и физической подготовленности. В занятиях с классами группы “Здоровье”, помимо этого, фактором, определяющим количественные и качественные особенности физических нагрузок и возможности закаливания, становится перенесенное заболевание. Эти особенности определяют потребности каждого учащегося в конкретных средствах и методах физического воспитания.

 

Принцип профессионально-прикладной направленности.

    Проводя занятия по физической культуре с обучающимися, перенесшими ранее различные заболевания, необходимо обеспечить: быстрейшее восстановление поврежденных органов и систем, тем самым, оказывая лечебное и профилактическое действие на организм; приобрести необходимые для хорошего освоения профессии двигательные навыки; подготовить центральную нервную систему и другие функциональные системы организма к тому, чтобы они смогли обеспечить высокую работоспособность.

    Дозирование физической нагрузки

    Физическая нагрузка – это определенная мера влияния физических упражнений на организм. Доза нагрузки – определенная величина ее объема и интенсивности.

    Объем нагрузки определяется по количеству выполненных упражнений, затратам времени на занятия, длине дистанции и др.

   Интенсивность нагрузки можно определить по темпу и скорости движений, ускорению, а также по частоте сердечных сокращений и др. Чем больше объем нагрузки, тем меньше ее интенсивность, и,  наоборот. На начальном этапе занятий физическими упражнениями наращивание нагрузки должно идти за счет увеличения ее объема, а в последующем, по мере постепенного развития возможностей организма обучающегося, в основном за счет интенсивности.

Регулирование параметров нагрузки при занятиях физическими упражнениями оздоровительной направленности достигается:

- дозированием нагрузки по частоте сердечных сокращений

- дозированием нагрузки в соответствии с энергетическими затратами

- дозированием нагрузки по числу повторений физических упражнений

- изменением суммарного количества упражнений

- изменением скорости выполнений одного и того же упражнения

- увеличением или уменьшением амплитуды движений

- выполнением упражнений в усложненных или облегченных условиях (например, бег в     гору и под гору, бег по дорожке стадиона, по песку и т.д.)

- изменением исходных положений (например, выпрыгивание вверх из и.п. полуприсед и присед, сгибание и разгибание рук в упоре лежа и т.д.)

- изменение длины преодолеваемых дистанций в беге, ходьбе на лыжах

- проведение занятий на обычной, увеличенной или уменьшенной площадке (в спортивных играх)

- варьирование применяемых методов (равномерный, повторный, игровой, соревновательный)

- увеличением или уменьшением времени и характера отдыха между упражнениями.

Строгое регулирование физических нагрузок и чередование их с отдыхом обеспечивает направленное воздействие физических упражнений на органы и системы организма.

В оздоровительных уроках для повышения работоспособности следует отдавать предпочтение упражнениям, совершенствующим разные виды выносливости (общая, скоростная, скоростно-силовая).

 

Периодизация процесса физического воспитания.

      На первых этапах занятий (подготовительный период) средства и методы физического воспитания используют исключительно для решения оздоровительных задач. В дальнейшем (основной период) по мере улучшения адаптации организма учащихся к условиям мышечной деятельности и восстановления нарушенного функционального состояния постепенно начинают решаться задачи профессионально-прикладной физической подготовки. На заключительном этапе обеспечивается решение задач повышения общей и особенно специальной работоспособности, укрепление защитных сил организма. Завершается процесс физического воспитания совершенствованием профессионально важных качеств и двигательных навыков. Важно иметь в виду, что на всех этапах занятий с  обучающимися в классах «Здоровье» за счет использования средств и методов решаются оздоровительные, лечебно-профилактические задачи.

    Во всех периодах занятий соблюдают дифференцированный подход к использованию средств и методов физической культуры. На первых этапах он обеспечивает выбор и дозированное использование соответствующих физических упражнений и факторов закаливания с целью достижения наибольшего оздоровительного эффекта. В последующем. когда решаются преимущественно задачи профессионально-прикладной физической подготовки, дифференцированная направленность служит восполнению изъянов в общей физической подготовленности. Что является необходимым условием разностороннего гармонического развития организма, воспитания специальных физических качеств и совершенствования двигательных навыков.

     На первом этапе групповых занятий широко используют элементы лечебной физической культуры, а также средства оздоровительной физкультуры. Для более эффективного воздействия на организм, учитывая снижение «дозы» физических нагрузок во время занятий, рекомендуется давать обучающимся домашние задания для освоения отдельных упражнений. При этом следует помнить, что нагрузка при выполнении домашних заданий по физической культуре должна быть значительно меньше, чем на уроках. Использование средств физической культуры на начальном этапе занятий  должно обеспечить восстановление  нарушенных в процессе перенесенного заболевания функций и улучшение приспособительных способностей организма.

    Принципы организации занятий.

Занятия физической культуры проводятся на основе рекомендаций медиков. Врачебное обследование (не реже 2 раз в год) должно быть комплексным. Оно включает в себя:

1. сбор анамнестических данных, в которых выясняют сведения о заболевании, особенности его развития и течения
2. физкультурный анамнез, в котором учитывают занятия учащегося физическими упражнениями и спортом, их длительность, переносимость физических нагрузок, достигнутые спортивные результаты.
3. исследование органов и систем, с помощью которого выясняют состояние внутренних органов и делают функциональные пробы сердечно-сосудистой и дыхательных систем.

    Важно помнить, что процесс физического воспитания, как обучения любому предмету, есть процесс динамический; приспособляться, привыкнуть к определенному уровню нагрузок и остановиться на достигнутом – недопустимо.

 

Средства физического воспитания.

    На уроках физической культуры в классах “Здоровье” используют основное средство физического воспитания: систематические занятия физическими упражнениями, а также естественные факторы и рациональный, гигиенически обоснованный режим, исключающий формирование вредных привычек и обеспечивающий оздоровительное, стимулирующее влияние на ослабленный организм учащихся.

Физические упражнения. Занятия физическими упражнениями – наиболее сильный физиологический раздражитель, стимулирующий нормальную жизнедеятельность организма и обеспечивающий благодаря механизму физической тренировки возрастание физической работоспособности и защитных сил организма. Тот факт, что в основе всех видов деятельности человека лежат мышечные движения, позволяет видеть в физических упражнениях стимулятор подготовки организма к самым различным формам двигательной активности. Необходимо обеспечить строгое дозирование физических нагрузок в соответствии с реальными функциональными возможностями организма. Такое дозирование должно служить мерой профилактики не только передозировки нагрузки, но и еще более реальной ситуации – использования недостаточных по величине и интенсивности физических нагрузок.

Общеразвивающие упражнения без предметов. Упражнения для рук и плечевого пояса: сгибания и разгибания, вращения, махи, отведения и приведения, рывки. Упражнения выполняются на месте и в движении.

Упражнения для мышц шеи: наклоны, вращения и повороты головы в различных направлениях.

Упражнения для туловища. Упражнения на формирование правильной осанки, исправления дефектов телосложения. Из различных исходных положений – наклоны. Повороты, вращения туловища. Упражнения на гимнастической стенке и других гимнастических снарядах.

Упражнения для ног: различные маховые движения ногами. Приседания на одной и на обеих ногах, выпады, перекаты с ноги на ногу, и др.

Упражнения с предметами. Упражнения с набивными мячами – поднимание, опускание, наклоны, повороты, перебрасывание с одной руки на другую, перед собой, броски и ловля мяча. Упражнения в парах и группах с передачами, бросками и ловлей мяча.

Упражнения с короткой и длинной скакалкой: прыжки на одной и обеих ногах, с вращением скакалки вперед и назад, прыжки с поворотами и др.

Подвижные игры и эстафеты. Игры с мячом: в движении, прыжками, сопротивлением, на внимание, координацию.

Эстафеты встречные и круговые с преодолением препятствий, переносом, расстановкой и собиранием предметов, переносом груза, метанием в цель, бросками и ловлей мяча, прыжками и бегом в различных сочетаниях.

Спортивные игры. Волейбол, футбол, баскетбол, настольный теннис и др.

Содержание программы спортивных игр:

- основная характеристика спортивной игры

- классификация техники и тактики игры

- технические приемы игры и целесообразности их  тактического применения

- тактические действия в защите и нападении

- особенности подготовки команды к соревнованиям

- правила игры.

Легкая атлетика. Бег на короткие дистанции (30, 60,100 м ). Низкий старт, стартовое ускорение, дистанционный бег, финиширование.

Основные средства тренировки. Беговые упражнения:

- с ускорением различной интенсивности и рывками

- с высоким подниманием бедра

- с захлестыванием голени

- семенящий бег

- приставными шагами

- прыжковыми шагами

- бег в гору.

Беговые упражнения выполняются на отрезках дистанции 20-60 метров.

Бег на средние дистанции, высокий старт, бег на дистанции (по прямой и с поворотом).

Специальные беговые упражнения выполняются: повторно, сериями на отрезках 20-80 м. Бег с ускорением. Равномерный бег с низкой и средней интенсивностью. Бег с переменной интенсивностью на различных отрезках дистанции.

Кроссовый бег. Мужчины – до 3000 м, женщины – до 2000 м. Основные средства тренировки: старт, стартовое ускорение, бег на равнинных участках по прямой и с поворотом, бег по твердому и мягкому грунту, бег в гору и под уклон, бег по пересеченной местности.

Лыжный спорт. Техника передвижения на лыжах. Попеременный двухшажный ход, одновременный бесшажный и одношажный ход, коньковый ход. Способы подъемы на лыжах: скользящим и ступающим шагом, «полуелочкой», «елочкой», «лесенкой». Способы спусков на лыжах: в основной, высокой и низких стойках, преодоление неровностей на склонах. Способы торможения на лыжах: «плугом», упором, из упора, боковым соскальзыванием, падением. Способы поворотов на лыжах в движении: переступанием, «плугом», упором.

Основные средства тренировки: передвижение на лыжах с равномерной скоростью низкой и средней интенсивности. Передвижение на лыжах с переменной скоростью средней и высокой интенсивности. Повторное передвижение на отрезках с  соревновательной скоростью.

Естественные факторы. Важным средством физического воспитания учащихся является использование природных факторов: солнца, воздуха  и воды. Солнечные, воздушные ванны и водные процедуры в различных видах формируют защитные силы организма, его восприимчивость к влиянию неблагоприятных факторов внешней среды. Более всего ценны природные факторы для ослабленных детей.

Будучи самым доступным и простым способом укрепления  защитных сил организма, закаливающие воздействия ценны тем, что почти не нагружают организм и прежде всего сердечно-сосудистую систему, наиболее оберегаемую в условиях выполнения физических нагрузок.

Так, если занятия физическими упражнениями непосредственно воздействуют на двигательную функцию и через нее на деятельность внутренних органов, то естественные факторы в своем наиболее ярком проявлении – закаливающем эффекте – имеют точкой своего приложения функцию терморегуляции и защитные силы организма

 Формы физического воспитания.

      В работе с классами “Здоровье” используются ряд форм физического воспитания, каждая из которых обеспечивает свойственный лишь ей результат. Основной формой физического воспитания является учебное занятие (урок).Учебные занятия, или уроки, должны проводиться не менее трех раз в неделю по 45 минут каждое с равномерными интервалами между ними.Только при соблюдении этих условий и качественном проведении занятий можно добиться положительных результатов.

 

Вводная гимнастика.

  Вводная гимнастика, выполняемая, непосредственно перед учебной деятельностью, в отличие от утренней гигиенической гимнастики выполняет эту задачу подготовить учащегося к предстоящему новому виду деятельности.

  Занятия, осуществляемые в форме вводной гимнастики, физкультурных пауз или физкультурных минуток, обеспечивают решение одной из основных задач физического воспитания учащихся – повышение физической и умственной работоспособности.

  Именно поэтому занимающиеся в классах “Здоровье” так необходимы меры, которые были бы способны обеспечить высокую работоспособность на протяжении всего учебного дня. Эту задачу успешно решают занятия вводной гимнастикой в режиме учебного дня.

  Упражнения, начинающие учебный день и периодически включающиеся в занятия по различным предметам, представляют собой систему воздействий, эффективность которой во многом зависит от комплексности использования ее элементов. Вначале, непосредственно с первых минут учебного дня, учащиеся выполняют комплекс упражнений вводной гимнастики, влияние ее поддерживается физкультурными паузами, которые включаются в последующие занятия.

  Проводимые кратковременные занятия как бы “передают эстафету” стимулирующего влияния физических упражнений на работоспособность организма. В том случае, если обнов или несколько занятий выпадают, стимулирующий эффект оказывается значительно меньше.

  Основное значение вводной гимнастики заключается в улучшении адаптации организма к условиям предстоящей в течение дня деятельности. С этой целью применяют комплекс физических упражнений, включающий 6-10 упражнений. Каждое из упражнений повторяют 4-6 раз. Длительность вводной гимнастики 5-7 минут. Упражнения для комплекса подбирают с таким расчетом, чтобы обеспечить влияние на основные группы мышц.

Физкультминутки и физкультпаузы вместе с водной гимнастикой представляют собой воздействия, используемые в процессе учебного дня с целью обеспечить наиболее эффективный, активный отдых учащимся. Физкультурную паузу (5 – 8 минут) целесообразно применять при длительной, продолжающейся деятельности; физкультминутки (1 - 1,5 минут) рекомендуется включать в  занятия по общеобразовательным предметам.

  Основной принцип подбора упражнений для физкультминуток и физкультпауз состоит в стремлении отыскать упражнения для не работавших мышечных групп. В идеальном случае хорошо подобранный комплекс упражнений, служащий целям активного отдыха, должен соответствовать движениям трудового или учебного процесса. Ненагруженные мышцы необходимо включить в активирующую деятельность, а работающие мышцы – обеспечить покоем.

  Под влиянием оптимальных форм активного отдыха значительно улучшается функциональное состояние всего организма. Изменения мышечной работоспособности, обеспечивающее ускоренное восстановление после утомительной деятельности, представляют собой лишь одно звено многочисленных изменений, происходящих в организме в результате применения активного отдыха. Обычная физическая нагрузка, если она применяется во время работы в качестве воздействия на неутомленные мышцы, становится своеобразной “антинагрузкой”, которая существенно облегчает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательных систем.

  Кроме способности облегчить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной системы физкультурные паузы и физкультминутки обладают рядом свойств, благоприятно влияющих на утомленный организм учащихся.

  Под влиянием физкультурных пауз (физкультминуток) улучшается функциональное состояние центральной нервной системы, что проявляется в увеличении быстроты и точности двигательных действий, а также в снижении числа ошибочных реакций.

  Улучшение функции центральной нервной системы приводит и к лучшей координации движений. Это позволяет под влиянием активного отдыха с легкостью выполнять такие упражнения, которые в обычных условиях осуществляются с большим трудом или же вообще не выполняются.

  Обучение физическим упражнениям физкультурной паузы и физкультминутки рекомендуется проводить на уроках физической культуры, используя с этой целью также домашние задания учащихся.

Комплексы физических упражнений вводной гимнастики, а также физкультурных пауз и физкультминуток периодически видоизменяют, придерживаясь основной схемы остающейся постоянной в течение длительного времени (2-4 месяца).

Занятия физическими упражнениями в режиме учебного дня лучше проводить под музыку, что значительно повышает эмоциональную насыщенность выполняемых упражнений и обеспечивает повышение оздоровительного влияния вводной гимнастики, физкультминуток и физкультпауз.

 

Самостоятельные занятия физическими упражнениями

   Эти занятия служат существенным дополнением к тому, что делается на учебных занятиях. Если учащийся занимаются по собственной инициативе, это означает, что процесс физического воспитания перестал быть только учебным мероприятием и стал насущной потребностью для них самих.

  Самостоятельные занятия физическими упражнениями и закаливанием включают ряд организационных форм. Это утренняя гигиеническая гимнастика, домашнее задание по физической культуре, самостоятельные занятия  физическими упражнениями, направленные на улучшение осанки и телосложения, участие в оздоровительных мероприятиях, а также закаливающие процедуры. Решающее значение для привлечения учащихся к любой из этих форм занятий имеет внутренняя, глубоко осознанная заинтересованность их в использовании физических упражнений.

  Следует иметь ввиду, что у многих учащихся, перенесших или имеющих  тяжелое заболевание, снижается общий интерес к занятиям физическими упражнениями, в сравнение с их сверстниками, отнесенными к основной медицинской группе. Не заинтересованность в занятиях физическими упражнениями, проявляющаяся в “отбывании” учебных занятий по этому предмету и полном игнорировании любых самостоятельных действий в этом отношении. Это является прямым следствием незнания, как влияют физические упражнения на организм, и особенно незнания, что систематическая физическая тренировка в тех формах, которые вполне доступны учащимся классов “Здоровье”, представляют собой мощный преобразовательный потенциал.

  Прежде чем приступать к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, необходимо учитывать состояние своего здоровья, физического развития и уровень физической подготовленности. Желательно проводить занятия на открытом воздухе (в парке, в лесу и т.д.) и в одно и то же время. Это способствует выработке ритмичности физиологических процессов.

  Занятие обязательно начинать с разминки. Эффективность оздоровительный тренировки будет наиболее высокой, если принимать закаливающие процедуры, а также соблюдать гигиенические правила, режим питания, сна.

  В процессе занятий необходимо постепенно увеличивать трудность упражнений, объем и интенсивность физических нагрузок; правильно чередовать нагрузки и отдых между упражнениями с учетом индивидуальной тренированности и переносимости нагрузки.

  Необходимо всегда помнить, что положительные результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы между занятиями (4-5 дней и более) снижают оздоровительный эффект           предыдущих занятий.

  Не следует стремиться к достижению положительных результатов в кратчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.

  Очень важно, чтобы занятия физическими упражнениями проводились при консультации врача, знающего физическую культуру и спорт. Необходим также контакт с родителями, обеспечивающий понимание и посильное содействие занятие своих детей.

   Особое значение приобретает предупреждение перенапряжений, вероятная возможность которых возникает на этапе самостоятельных занятий, когда учащиеся начинают ощущать, как изменяется их организм под влиянием систематических физических упражнений. Будучи увлеченными, они могут перейти необходимую границу в дозировании нагрузок. Вот почему необходимо предвидеть эти возможности и заблаговременно предпринять необходимые меры, разъяснив учащимся исключительное значение строжайшего дозирования нагрузок.

 

Утренняя гигиеническая гимнастика.

 Утренняя гигиеническая гимнастика – одно из самых ценных средств оздоровления и повышения работоспособности человека. Особенно недопустимо игнорирование утренней гигиенической гимнастики учащихся с ослабленным здоровьем и сниженной работоспособностью.

Высокая  результативность утренней гигиенической гимнастики объясняется тем, что всякий отдых, особенно ночной сон, устраняя утомление, накопившееся в процессе предшествующей деятельности, вместе с тем ослабляет регуляцию функций организма. Организм “приспосабливается” к покою, в результате чего резко снижается обмен веществ, деятельность органов кровообращения и дыхания. Поэтому ночной сон – это замечательное средство восстановления физической и нервной энергии, устранения утомления – в то же время значительно затрудняет приспособление организма к работе. Для вхождения в работу и последующей эффективной деятельности, нужно перевести организм на новый уровень регуляции функций и обмена веществ и, главное, специальными воздействиями обеспечить, чтобы этот новый уровень жизнедеятельности качественно соответствовал тем запросам, которые предъявляет организму предстоящая деятельность.

Утренняя гигиеническая гимнастика создаёт в организме “рабочую установку”, ликвидирует неблагоприятные последствия гипокинезии и подготавливает нервную систему, двигательный аппарат и внутренние органы к предстоящей деятельности.

Утренняя гимнастика имеет чисто гигиеническое значение, потому её ни в коем случае не следует выполнять до предельного утомления. Цель гимнастического комплекса – “разбудить” мышцы и весь двигательный аппарат, вызвать у учащихся ощущение бодрости, готовности к работе.

Особенно эффективен как оздоровительное средство легкий бег в медленном темпе (“трусцой”). Целесообразно также выполнить 1-2 упражнения корригирующей гимнастики для исправления нарушений осанки. Завершить утреннюю физкультурную процедуру лучше всего спокойной прогулкой к школе. 20-30 минут ходьбы закрепляет эффект упражнений и приведут организм в рабочее состояние.

Под влиянием утренней гигиенической гимнастики организм не только избавляется от заторможенности и приходит в состояние готовности к предстоящей деятельности, но и улучшает свои важнейшие показатели жизнедеятельности.

 

Домашние задания по физическому воспитанию.

   Домашнее задание по любому общеобразовательному предмету уже давно обязательная составная часть учебного процесса. Однако по физическому воспитанию домашние задания ещё не стали привычными. Между тем, для учащихся с нарушениями в состоянии здоровья, они совершенно необходимы. Только учебные занятия не в состоянии обеспечить не восстановление функционального состояния, ни даже восполнить двигательную недостаточность.

  Кроме того, проводимые занятия являются групповыми и, следовательно, на каждого учащегося при этом, как бы ни стремился учитель повысить плотность урока, приходится лишь часть времени, используемого для реальных занятий физическими упражнениями.

   Учащиеся с ослабленным здоровьем в этом отношении находятся в худшем положении. Сниженный общий уровень физических нагрузок на занятии по физическому воспитанию, вызванный необходимостью обеспечить восстановление реакций кровообращения и дыхания, включение большого количества дыхательных упражнений и пауз, заполняемых спокойным дыханием, уменьшают как объем, так и интенсивность мышечной деятельности. Вместе с тем число пропусков занятий у этого контингента учащихся также оказывается больше из-за повышенной заболеваемости этих ослабленных детей. Поэтому, выполнение учащимися домашних заданий, позволяет восполнить недостаток двигательной активности и выводит  на новый функциональный  уровень.

Таким образом, без дополнительных, проводимых вне расписания занятий физической культурой действенного успеха проводимая преподавателями работа обеспечить не может.

Оздоровительные мероприятия, направленные

на профилактику различных заболеваний.

 В подростковом возрасте происходит интенсивное развитие организма, который чутко реагируют как на неблагоприятные для здоровья факторы, так и на благоприятные (в частности, на занятия оздоровительной физкультурой).

Регулярные занятия физическими упражнениями в сочетании с чётким соблюдением режима дня являются надёжным средством против травм и заболеваний (в особенности сердечно – сосудистой системы, опорно–двигательного аппарата и др.), способствуют мобилизации жизненно важных функций организма, двигательных способностей, воспитанию таких качеств, как сила воли, энергичность, собранность, уверенность в себе.

Правильно организованный двигательный режим школьников не только улучшает их физическое развитие, но и способствует повышению их успеваемости в школе.

 

Лечебная физическая культура.

 Лечебная физическая культура призвана восстанавливать нарушенное здоровье, ликвидировать сформировавшуюся неполноценность физического развития.

Основными средствами лечебной физической культуры являются физические упражнения, применяемые с лечебной целью.

Эффективность физического воспитания обучающихся, ославленных болезнью, всецело определяется методикой и организацией занятий. От того, какие средства физического воспитания применяются на уроках лечебной физической культуры,  какова методика их использования и как организован процесс физического воспитания, зависит и оздоровительный результат.

Чтобы выполнить это важнейшее для обучающихся, перенесших заболевания, требование, необходимо, по существу, обеспечить каждому из занимающихся полноценный в количественном и качественном отношении двигательный режим. Решение этой задачи в значительной степени определяется правильным выбором медицинской группы для каждого ученика, а также активным использованием всего арсенала средств физического воспитания для оздоровления детей.

Серьезнейший ущерб делу оздоровления учащихся, перенесших заболевания, наносит запрет (так называемое «освобождение» от занятий физическими упражнениями) или частичное ограничение определенных упражнений из двигательного режима, не имеющее под собой достаточных оснований.

Необходимо заметить, что те физические упражнения, к которым организм плохо адаптирован (почему они и представляют наибольшую опасность при передозировании), оказываются самыми ценными в условиях осторожного, строго дозированного использования. Любые упражнения могут быть исключены лишь на некоторое время, после чего они должны постепенно применяться.

Освоение новых упражнений и двигательных навыков, несомненно, важно для обучающихся. Однако непосредственной, ближайшей по времени «отдачей» от процесса физического воспитания может и должно стать повышение умственной и физической работоспособности. Правильные занятия, организованные в соответствии с современными достижениями теории и методики физического воспитания, лечебной физической культуры и закаливания существенно повышают психическую и физическую работоспособность. Этот результат (в каждом отдельной случае!) должен быть зарегистрирован в педагогическом коллективе и, что не менее важно, замечен самим обучающимся.

Массаж

Из всех лечебно-профилактических средств трудно найти такое, которое имело бы такое широкое применение, чем массаж. Массаж является сильнейшим средством лечения и поддержания общего тонуса  организма, укрепления здоровья предупреждения  заболеваний.

Гигиенический массаж – это активное средство укрепления сил, предупреждения заболеваний.

Точечный массаж – это механическое воздействие пальцами рук на строго определенные участки тела. Всего в различной литературе описано около 700 биологически активных точек, но наиболее часто используют всего около 150 .

Первичные познания в области точечного массажа учащиеся получают еще в начальной школе. В дальнейшем необходимо научить ребенка пользоваться точечным массажем в том объеме, который ему необходим. В зависимости от техники воздействия на локальную точку метод может быть возбуждающим или успокаивающим. Каждый учащийся класса ”Здоровье” должен знать свой комплекс биологически активных точек при его заболевании, а также при наиболее распространенных недугах (головная боль, насморк, кашель, и т.д.).

Лечебный массаж - это массаж, который применяется для ускорения восстановления функций органов и систем организма при их заболеваниях и травмах.

Самомассаж - не всегда есть возможность воспользоваться услугами специалиста. В таких условиях можно применять самомассаж.

Необходимо обучить учащихся простейшим правилам применения самомассажа:

1. Все движения совершаются от периферических отделов к центру.

2. Грудная клетка массируется спереди и в стороны по направлению к подмышечным впадинам.

3. Лимфатические узлы не массируются.

4. Стремиться к максимальному расслаблению массируемых участков тела.

5. Руки и тело должны быть чистыми.

6. В некоторых случаях самомассаж проводится через тонкое хлопчатобумажное или шерстяное бельё.

Необходимо отметить, что самомассаж требует больших энергетических затрат; создаёт значительную нагрузку на сердце и органы дыхания, как и любая физическая работа.

Но нужно учитывать, что при ряде заболеваний самомассаж проводить противопоказано(3 стадия гипертонической болезни, сердечно-сосудистая недостаточность, печёночная и почечная недостаточность).

Самомассаж можно проводить в любое время суток, в любой удобной позе за письменным столом, сидя на стуле, в лесу во время похода и т. д. Зная основы почечных воздействий, можно эффективно предупреждать различные нарушения функций и заболевания.

Самомассаж незаменим как оздоровительный метод. Он особенно эффективен при проведении после утренней гимнастики или разминки.

Профилактические и лечебные мероприятия в каникулярное (внеурочное) время с привлечением родителей.

 

 

1. Доклады на родительских собраниях. Общие сведения о закаливании организма, физиологических особенностях организма. Сведения о методах оздоровления и закаливания воздухом, водой, снегом.

 

1. Помощь врачебно-физкультурного диспансера. В интересах предупреждения заболеваний, охраны и укрепления здоровья, учащихся регулярно проводятся медицинские осмотры. Врачи диспансера дают рекомендации и направления, если это требуется, для лечения ребенка, определяют, к занятиям в какой медицинской группе его допустить и какие лечебно-профилактические процедуры назначить.
2. Дни профилактических и лечебных мероприятий предполагают проведение подвижных игр, викторин, оздоровительной гимнастики и процедур, походов на природу.
3. Школа сотрудничает с Центром Рональда Макдональда и традиционно участвует в спортивных мероприятиях, проводимых этим Центром.

 

Принципы и методы оказания первой помощи.

 Учитывая специфический контингент классов ”Здоровье”, необходимость обучению принципам и методам оказания первой помощи, недооценивать нельзя.

Обучение оказанию первой помощи может предотвратить тяжёлые последствия в чрезвычайных ситуациях.

 

Самоконтроль в процессе физического воспитания

Чтобы занятия физическими упражнениями приносили максимальную пользу, необходимо систематически контролировать состояние здоровья и уровень физической подготовленности занимающихся. Такой контроль, осуществляемый учителем физической культуры, называется педагогическим. Основная цель педагогического контроля – определение связи между факторами воздействия (методы, средства, нагрузки) и факторами изменения (изменения состояния здоровья, физического развития, спортивного мастерства обучающихся).

В процессе занятий физическими упражнениями применяются различные методы контроля за состоянием организма обучающихся.

Обязательным условием правильно организованного процесса физического воспитания является самоконтроль учащихся. Эти проводимые самими учащимися простейшие наблюдения над состоянием своего организма в процессе занятий физической культурой и использования природных факторов – ценное дополнение к врачебному контролю. Кроме того, самоконтроль, позволяющий оценить субъективные ощущения, возникающие у школьников, дает возможность избежать нередких случаев неблагоприятного влияния занятий физическими упражнениями, что может происходить при передозировке, а также при использовании нагрузок без учета текущего функционального состояния организма занимающихся.

Освоив необходимые для самоконтроля знания и практические навыки, усовершенствовав их в процессе самостоятельных занятий, учащиеся осуществляют самоконтроль над влиянием процесса физического воспитания на свой организм.

В процессе самоконтроля учащиеся регистрируют субъективные и объективные показатели функционального состояния своего организма. К субъективным  показателям относят: самочувствие, сон, аппетит, оценку работоспособности, отношение к занятиям физическими упражнениями, а также наличие каких-либо болей или неприятных ощущений.

Самочувствие – субъективно оцениваемая комплексная характеристика общего состояния организма. Она складывается из ряда признаков: ощущения бодрости или усталости, вялости, наличия (или отсутствия) болей или неприятных ощущений в том или ином органе, части тела и т.п. Самочувствие целесообразно оценивать по пятибалльной шкале (5 – отличное, 4 – хорошее, 3 – удовлетворительное, 2 – плохое, 1- очень плохое). Следует иметь в виду, что боли в мышцах могут возникать при возобновлении занятий физическими упражнениями после длительного периода или же при резком увеличении нагрузки в занятиях.

В некоторых случаях у занимающихся физическими упражнениями может возникать ощущение недостатка воздуха при усиленном и затрудненном дыхании. Фиксировать внимание на этом явлении следует лишь в том случае, если одышка появляется после таких физических нагрузок, которые раньше выполнялись без затруднения дыхания, или же резко усиленное дыхание длится долго после прекращения физических упражнений. Любые необычные изменения самочувствия, появляющиеся в связи с выполнением физических упражнений, следует также отмечать в дневнике самоконтроля.

Сон – обычно характеризуется быстрым (в течение 5-10 мин) засыпанием и легким пробуждением. После сна вялость быстро проходит и появляется ощущение бодрости и свежести. Учащиеся с ослабленным здоровьем должны помнить, что “экономить” на сне ни в коем случае нельзя: спать нужно столько, сколько необходимо для того, чтобы почувствовать себя хорошо отдохнувшим (не менее 8,5-9 час/сут).

В дневнике самоконтроля учащиеся регистрируют длительность сна и его характер, а при нарушениях сна – особенности этих нарушений (плохое засыпание, медленное пробуждение, бессонница, тяжелые или беспокойные сновидения и т.п.).

Аппетит характеризует важную сторону общего состояния организма, полноценность его жизнедеятельности. Ухудшение или отсутствие аппетита может указывать на утомление или начинающееся заболевание.

Работоспособность и ее изменения исключительно важны в оценке влияния на организм занятий физическими упражнениями. Естественной, нормальной реакцией на правильно организованные занятия физической культурой является повышение работоспособности, оцениваемое учащимися по многим привычным показателям выполнения обычных физических нагрузок в быту и труде. Состояние утомления, субъективно ощущаемое как усталость, наступающее после занятий физическими упражнениями, обычно быстро исчезает, после чего учащийся испытывает повышенную работоспособность. Работоспособность, как и самочувствие, желательно оценивать по пятибалльной шкале.

При сниженной работоспособности необходимо учитывать и настроение, так как известно, что ухудшение настроения приводит к нарушению общего состояния организма и его работоспособности.

Из объективных показателей состояния организма в процессе самоконтроля регистрируют частоту пульса, массу тела и потоотделение.

Частоту пульса подсчитывают на лучевой артерии, располагая у лучевой кости четыре пальца (а не один большой палец) левой руки. У самого себя учащемуся легче считать частоту пульса на сонной артерии. При этом большим пальцем левой руки сбоку гортани   нащупывают сосуд и ощущают его периодическую пульсацию. На данной артерии удобнее считать пульс во время занятий физической культурой, когда по сигналу учащиеся начинают и завершают подсчет пульса. В этом случае пульс считают по 10-секундным промежуткам.

Потоотделение – важный показатель функции вегетативной нервной системы.

Обычно вне физических нагрузок потоотделение не ощущается. При выполнении физических нагрузок потоотделение усиливается и становится ощутимым. Нормальная реакция организма при обычных температурных условиях и при тех по величине и интенсивности нагрузках, которые используют в занятиях с учащимися с ослабленным здоровьем, характеризуется небольшой потливостью. Такую реакцию обозначают как умеренное потоотделение.

Появление легких капель пота на лбу и ладонях указывает на значительное потоотделение, а струящийся пот и появление крупных капель пота на лбу, груди и спине – на чрезмерное потоотделение.

 

Заключение.

 Построение оздоровительного процесса физического воспитания необходимо для преодоления и/или профилактики негативных проявлений в развитии детей.

Использование занятий физическими упражнениями и природных факторов учащимися с ослабленным здоровьем является стремление дифференцировать величину функционального напряжения, приходящегося в процессе применения различных форм физического воспитания на отдельные органы и системы организма занимающихся.

Специальные физические упражнения, а также определенные приемы и методы воздействий, представляют собой различные способы: в одних случаях снизить величину нагрузки на ослабленный патологическим процессом орган, а в других – оказать преимущественное воздействие на нужную в стимуляции систему.

Целенаправленная работа по формированию общих способностей к обучению, коррекции индивидуальных недостатков развития, а также лечебно-профилактическая работа должны обеспечить выполнение детьми с ослабленным здоровьем, требований Федерального образовательного стандарта к знаниям и умениям обучающихся.

 

Литература.

 Настольная книга учителя физической культуры. – М.: ФиС, 1998.

 

1. Булич Э.Г. Физическое воспитание в специальных медицинских группах. – М.: Высшая школа, 1986.

1. Заболевания и повреждения при занятиях спортом./ Под редакцией А.Г.Денбо. – Ленинград: Медицина, 1991.

Врачебный контроль за физическим воспитанием в школе. – М., 1997.

1. Определение физической подготовленности школьников. / Под редакцией Б.В.Сермеева. – М., 1973.

1. Цвек С.Ф., Язловецкий В.С. Физическое воспитание детей с ослабленным здоровьем. – Киев, 1983.

1. Иванов С.М. Лечебная гимнастика для детей больных бронхиальной астмой. – М., 1974.

1. Гайс И.А. Оздоровительная ходьба. – М., 1990.

1. Иванова О.А. Комнатная гимнастика. – М., 1990.

10.  Похлебин В.П. Уроки здоровья. – М., 1992.

11.  Амосов Н.М. Раздумья о здоровье. – М., 1987.

12.  Бирюков А.А. Самомассаж для всех и каждого. – М., 1987.

13.Ветличенко В.К. Физкультура для ослабленных детей. – М., 1987.

1. .Кузнецов В.С.,  Колодницкий  Г.А. Физкультурно-оздоровительная работа в школе. – М.,2003.

14.  Решетников Н.В., Кислицын Ю.Л. Физическая культура.:учеб.пособие для учащихся сред.спец.учеб.заведений.- М. 2002

15.  Физиология человека: Учеб.для ин-тов физ.культуры/ Под ред. Зимкина Н.В. – М.,1975

16.  Назаренко Л.Д. Оздоровительные основы физических упражнений., М.2003

17.  Комплексная программа физического воспитания 1-11 классы., М.,2004

 

ПРИЛОЖЕНИЕ

ВВОДНАЯ ГИМНАСТИКА

Комплекс 1

Упражнение 1. И.п. – основная стойка (о.с.).

1-2 – руки медленно поднять вверх, голову отвести назад, ладони обращены вверх, потянуться, поднимаясь на носки, вдох;

3-4 – и.п., выдох.

Повторить 4-5 раз.

 

Упражнение 2. И.п. – о.с .

1 – поднять левую ногу вверх, сгибая ее  в колене, вдох;

2-3 – обхватить колено кистями рук и прижать его к груди, выдох;

4 – и.п.

Повторить 4-5 раз, чередуя ноги.

 

Упражнение 3. И.п. – ноги врозь, руки на поясе.

1-2 – поворот туловища вправо, руки развести с напряжением в стороны, вдох;

3-4 – и.п.

Повторить 5-6 раз, чередуя повороты вправо и влево.

 

Упражнение 4. И.п. – о.с.

1 – короткий и быстрый “пружинистый” наклон туловища, пальцами коснуться колен;

2 – повторить такой же короткий и быстрый наклон, несколько углубляя его и касаясь пальцами середины голени;

3 – то же, доставая пальцами стопы;

4- и.п. Дыхание произвольное.

Повторить 6 –7 раз.

 Упражнение 5. И.п. - о.с.

Прыжки на двух ногах с движениями рук, соответствующими движениям ног (ноги в стороны и руки в стороны), противоположными движениями ног (ноги в стороны, а руки вдоль тела), ноги скрестно, вперед и назад. Дыхание произвольное.

Продолжительность 30-40 с.

 Упражнение 6. Свободное дыхание с подниманием рук вперед и в стороны и переступанием с ноги на ногу.

Продолжительность 15-20 с.

 Упражнение 7. И.п. – ноги врозь, руки на поясе.

Вращение головой в медленном темпе, как можно больше наклоняя ее вниз, влево назад и вправо. Во время наклона головы вперед – выдох, при отведении головы назад – вдох.

То же повторить в обратную сторону.

Сделать по 4 раза в каждую сторону.

  Упражнение 8. И.п. – о.с.

1 – согнуть левую руку в локтевом суставе, не отводя локоть от тела и прикасаясь пальцами к плечу;

2 – то же правой рукой;

3 – поднять левую руку вверх, сжав в кулак;

4 – то же правой рукой;

5 – согнуть левую руку в локтевом суставе, разжимая пальцы, прикоснуться ими к плечу;

6 – то же правой рукой;

7 – опустить левую руку вниз;

8 – и.п. Дыхание произвольное.

Повторить 4 раза.

 Упражнение 9. И.п. – ноги врозь, руки на поясе.

1 – присесть, руки вытянуть вперед (можно придерживаться одной рукой за стол), выдох;

2 – и.п., вдох.

Повторить 4-5 раз.

 Упражнение 10. И.п. – ноги врозь, руки на поясе.

1 – “пружинящий” наклон туловища вправо с отведением левой руки вверх и вправо, вдох;

2 – то же с большой амплитудой движения, выдох;

3 – и.п.;

4 – пауза, спокойное дыхание.

Повторить по 3-4 раза в каждую сторону, чередуя наклоны вправо и влево.

 

Упражнение 11. И.п. – сидя, руки в замке перед собой, вдох.

1 – вытянуть руки, соединенные в замке, повернуть их ладонями наружу, выдох;

2 – и.п., вдох

Повторить 2 раза.

Комплекс 2

Упражнение 1. И.п. – ноги врозь, руки вниз.

1 – руки поднять вверх, левую ногу отвести назад, потянуться, вдох;

2 – и.п., выдох;

3 – руки поднять вверх, правую ногу отвести назад, потянуться, вдох;

4 – и.п., выдох.

Повторить 4-5 раз.

 

Упражнение 2. И.п. – ноги врозь, руки на поясе.

1 – поворот туловища вправо, правую руку отвести вправо, вдох;

2 – и.п.;

3 – поворот туловища влево, левую руку отвести влево, вдох;

4 – и.п.

Повторить 5-6 раз.

 

Упражнение 3. И.п. –  ноги врозь, руки вперед и в стороны, ладони вниз.

1 – левую ногу поднять до уровня рук, выдох;

2 – и.п., вдох;

3 – правую ногу поднять до уровня рук, выдох;

4 – и.п., вдох.

Повторить 4-5 раз.

 

Упражнение 4. И.п. – о.с.

1-2 – медленно поднять руки вверх, вдох;

3-4 – уронить расслабленные руки вниз, опустить голову, выдох.

Повторить 7-8 раз.

 

Упражнение 5. И.п. – ноги врозь, руки на поясе.

Прыжки на двух ногах с симметричным   и асимметричными движениями рук, поочередно на каждой из ног. Дыхание произвольное.

Продолжительность 15-20 сек.

 

Упражнение 6. И.п. – о.с. 1 – поднять левую руку вверх;

2 – поднять правую руку вверх;

3 – согнуть левую руку в локте, сжав пальцы в кулак;

4 – согнуть правую руку, сжав пальцы в кулак;

5 – поднять левую руку вверх, разжав пальцы;

6 – поднять правую рук вверх, разжав пальцы;

7 – опустить левую руку вниз;

8 – опустить правую руку вниз. Дыхание произвольное.

Повторить 5-6 раз.

 

Упражнение7. И.п. – ноги врозь, руки на поясе.

1-4 – медленный глубокий вдох, желательно через нос, отводя голову и локти назад и поднимаясь на носки;

5-8 – медленный полный выдох, наклоняя голову, напрягая мышцы живота и помогая выдоху при помощи пальцев рук.

Повторить 5-6 раз.

 

Упражнение 8. И.п. – ноги вместе, руки вытянуты вправо вниз, кисти расслаблены и касаются большими пальцами.

1 – пружинящим движением, сгибая тело в тазобедренных и коленных суставах, перенести руки влево, выпрямиться, вдох;

2 – то же в другую сторону.

Повторить 5-6 раз.

ФИЗКУЛЬТУРНЫЕ ПАУЗЫ

 Комплекс 1

 Упражнение 1. И.п. – о.с.

1-2  - руки медленно поднять вверх, пальцы в замке, ладони вверх, потянуться, вдох;

3-4  - опустить руки через стороны вниз, полунаклон вперед, выдох.

Повторить 4-5 раз.

 

Упражнение 2. И.п. – о.с.

1-2 – руки в стороны, вверх, ладони вперед, потянуться, вдох;

3-4 – опустить расслабленные руки через стороны вниз, выдох.

Повторить 3-4 раза.

 

Упражнение 3. Отдых сидя на столе, мышцы расслаблены.

 

Упражнение 4. И.п. – о.с.

1-2 – отвести прямые руки максимально назад, пальцы в замке, прогнуться,      вдох;

3-4 – возвратиться в и.п.

Повторить 5-6 раз.

 

Упражнение 5. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра в течение 20 сек. Дыхание равномерное.

Комплекс 2.

 

Упражнение 1. И.п. – о.с.

1-2  - поднять левую руку вверх, правую отвести до отказа назад, вдох;

3-4 – поменять положение рук, выдох.

Повторить 4-6 раз.

Упражнение 2. И.п. – ноги врозь, руки на поясе.

1-2 – наклон влево, правая рука вверх, пальцы сжаты в кулак, вдох;

3-4 – и.п., выдох;

5-8 – то же в другую сторону.

Повторить 4-6 раз.

Упражнение 3. И.п. – о.с.

1 – поднять свободную левую ногу, согнутую в колене, руки на передней частибедра, вдох;

2 – с толчком руками маховое движение левой ноги назад, выдох;

3-4 – то же правой ногой.

Повторить 5-6 раз.

 

Упражнение 4. И.п. – ноги вместе, руки на поясе.

1 – присесть на носках, выдох;

2 – и.п. вдох. Повторить 4-6 раз.

 

Упражнение 5. И.п. – о.с.

1 – маховое движение правой ногой в сторону, правую руку в сторону, вдох;

2 – и.п., выдох;

3-4 – то же в другую сторону.

Повторить 4-5 раз.

 

Упражнение 6. И.п. – сидя на стуле.

1-2 – вытянуть прямые ноги вперед, руки свободно опустить вдоль туловища, наклониться вперед, выдох;

3-4 – и.п., вдох.

Повторить 5-6 раз.

Упражнение 7. И.п. – руки к плечам.

1 – поднять правую руку вверх, правую ногу отставить в сторону на носок, вдох;

2 – и.п., выдох;

3-4 – то же – влево.

Повторить 4-5 раз.

Комплекс 3.

 

Упражнение 1. И.п. – ноги врозь, руки опущены.

1-2  - поднять руки в стороны, вверх, потянуться, вдох;

3-4 – и.п., выдох.

Повторить 6-7 раз.  

 

Упражнение 2.И.п. – о.с.

1-2 – выпад правой ногой вперед, руки в упоре на колене, выдох;

3-4 – и.п., вдох;

5-8– то же другой ногой.

Повторить 4-5 раз.

Упражнение 3. И.п. – ноги врозь, руки на поясе.

1 – поворот туловища вправо с отведением правой руки в сторону, вдох;

2 – и.п., выдох;

3-4 – то же влево.

Повторить 5-6 раз.

Упражнение 4. Медленный бег на месте в течение 30 сек.

Упражнение 5. И.п. – о.с., руки в сторону.

1 – мах правой ногой вперед, руки вперед, выдох;

2 – мах правой ногой и руками назад, выдох;

3-4 – то же левой ногой. Повторить 4-5 раз.

Упражнение 6. И.п. – ноги врозь, полунаклон туловища вперед. Расслабленно встряхнуть несколько раз руками.

Комплекс 4

 

Упражнение 1. И.п. – ноги врозь.

1-2 – поднять руки в стороны, вверх, ладони вверх, подтянуться, вдох;

3-4 – и.п. выдох.

Повторить 7-8 раз.

Упражнение 2. И.п. – ноги врозь.

1 – согнуть левую ногу в колене, левую руку в сторону, правую на пояс, вдох;

2 – и.п., выдох;

3-4 – то же в другую сторону.

Повторить 5-6 раз.

 

Упражнение 3. И.п. – ноги врозь, руки перед грудью.

На каждый счет делать рывки руками назад. Выполнять движения, сочетая их с ритмичным дыханием (10-15 сек).

 

Упражнение 4. И.п. – ноги врозь, руки на поясе.

1-2 – присесть на носках, руки вперед, выдох;

3-4 – и.п. вдох.

Повторить 4-8 раз.

 

Упражнение 5. И.п. – ноги врозь.

1-2 – наклон туловища влево, левая рука скользит по ноге, выдох;

3-4 – и.п., вдох;

5-8 – то же вправо.

Повторить 4-5 раз.

 

Упражнение 6. И.п. – ноги врозь.

1-2 – поднять руки до уровня плеч, вдох;

3-4 – расслабить руки, свободно опустить и встряхнуть ими, выдох.

Повторить 4-5 раз.

 

Упражнение 7. И.п. – ноги врозь, руки на поясе.

1 – левую ногу отвести назад, левую руку поднять к плечу, вдох;

2 – и.п. выдох;

3 – правую ногу отвести назад, правую руку поднять к плечу, вдох;

4 – и.п., выдох.

Физкультминутки

 

Комплекс 1.

 

Упражнение 1. И.п. – о.с.

1-2 – руки поднять вверх, левую ногу назад на носок, голову отвести назад потянуться, вдох;

3-4 – и.п., выдох

5-8 – то же с отведением правой ноги

Повторить 2 раза

 

Упражнение 2. И.п. – о.с.

1 – поднять левую ногу, сгибая ее в колене, обхватить руками колено, выдох

2 – с помощью рук прижать колено к груди, наклонить голову, глубокий выдох;

3-4 -  и.п., вдох

5-8 – То же с подниманием правой ноги

Повторить еще раз с каждой ногой.

 

Упражнение 3. И.п. – ноги врозь, руки на поясе

1 – поворот туловища с отведением правой руки и поворотом головы вправо, вдох

2 – и.п., выдох

3-4 – то же с поворотом влево

Повторить 2 раза в каждую сторону.

 

Упражнение 4. И.п. – ноги врозь, руки на поясе.

1 – короткий и быстрый «пружинящий» наклон туловища, пальцами коснуться колен;

2 – повторить такой же короткий и быстрый наклон, несколько углубляя его и касаясь пальцами середины голеней;

3 – то же, доставая пальцами стопы; Дыхание произвольное

4 – и.п.

Повторить 2 раза.

УТРЕННЯЯ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

 Комплекс 1.

 Упражнение 1. И.п. – о.с.

1 – поднимаясь на носки. Поднять руки вверх и в стороны, голову отвести, потянуться назад, вдох;

2 – расслабляя руки и мышцы спины и опускаясь на полную стопу, согнуть руки, соединить пальцы у затылка, выдох;

3 – поднимаясь на носки и отводя голову и локти назад, потянуться, вдох;

4 – и.п., выдох

Повторить 5-6 раз

 

Упражнение 2. И.п. – о.с., руки в стороны.

1-3 - поднять левую ногу вверх, сгибая ее в колене, обхватить колено руками, наклонить голову, полный выдох;

4 – и.п., вдох

5 – 8 то же с другой ногой

Повторить 3-4 раза.

 

Упражнение 3. И.п. – стоя правым боком к опоре, правая рука на опоре, левая в сторону.

1 – мах левой ногой вперед, выдох;

2 – мах назад, вдох;

3-4 – то же правой ногой

Повторить 4-6 раз. Дыхание не задерживать.

 

Упражнение 4. И.п. – стоя правым боком к опоре, положить правую ногу на опору повыше, руки в стороны.

1-2 – приседая на левой ноге, наклон вправо, руки вверх;

3-4 – и.п., но подняться на носок левой ноги;

5-8 – То же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза. Дыхание не задерживать.

 

Упражнение 5. И.п. – стоя лицом к опоре, руки на опоре.

1 – мах левой ногой назад, вдох;

2 – и.п., выдох;

3-4 – то же правой ногой. Повторить 4 раза.

 

Упражнение 6. И.п. – стоя на коленях, сесть на пятки, голову опустить, руки

вниз назад.

1 – медленно выпрямляясь, руки дугами поднять вперед, вверх, подняться с пяток волной, т.е. последовательно выпрямляя голову, грудь, спину, вывести бедра вперед;

2-3 – наклон назад, руками стремиться достать до пола;

4 – и.п.

Повторить 6-8 раз. Дыхание не задерживать.

 

Упражнение 7. И.п. – о.с.

1-2 – медленно поднять руки вверх. Вдох

3-4 – наклоняя голову расслабленно опустить руки вниз. Потрясти кистями, выдох.

Повторить 4-8 раз.

 

Упражнение 8. И.п. – стоя лицом к опоре к опоре, руки слегка касаются опоры.

1-2 – поднимаясь на носки, круглый полуприсед (колени вместе, спина круглая, голова опущена)

3-4 – волной выпрямиться последовательно, разогнуть ноги в коленях, тазобедренных суставах, пояснице, груди и затем лишь поднять голову, вдох;

5 – отвести левую ногу назад, стать на носок правой, руки в стороны, вертикальное равновесие;

6-7 – держать равновесие;

8 – возвратиться в и.п. Выдох

То же с другой ноги. Повторить 4-6 раз.

 

Упражнение 9. Прыжки со скакалкой;

30-40 разнообразных прыжков, вращая скакалку вперед, назад, скрестно, с двойным вращением и т.д.

 

Упражнение 10. Ходьба на носках, медленно поднимая руки дугами в стороны вверх – глубокий вдох, опуская вниз, - выдох.

Повторить 4-6 раз.

Примечание. По рекомендациям врача и преподавателя Физическойкультуры в комплекс утренней гигиенической гимнастики в необходимых случаях вводят 2-3 упражнения, направленные на предупреждение или устранение начинающегося искривления позвоночника и развития плоскостопия. Следует учитывать, что длительный период ограниченной двигательной активности, особенно после пребывания на постельном режиме, ослабляет костно-связочный аппарат туловища и конечностей. Вынужденная поза во время учебы на протяжении нескольких часов, ассиметричные движения руками также создают благоприятные условия для нарушения осанки.

 

ДОМАШНИЕ ЗАДАНИЯ

 (ПРИМЕРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Ходьба на месте с правильной осанкой, высоким подниманием бедер и движением рук (у зеркала).
2. Прыжки на месте с мягким приземлением.
3. Правильное сохранение равновесия, поднимание согнутой и выпрямленной ноги.
4. Упражнения из и.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах и разведены в стороны, кисти положены одна на другую и под подбородок, ступни вместе; поднимание головы и рук назад или в стороны, поднимание головы и рук, согнутых в локтевых суставах (локти назад, лопатки соединены), поднимание головы и рук, поднимание головы и туловища, руки на поясе.
5. Упражнения из и.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища: поднимание головы с одновременным сгибанием стоп, попеременное поднимание ног (под различными углами), движения велосипедиста, поднимание туловища с опорой руками о пол, то же в положении руки на поясе.
6. Упражнения на расслабление рук и поочередно ног, выполняемые из и.п. – стоя.
7. Упражнения из и.п. – стоя, руки в стороны: пяткой правой ноги прикоснуться к левому колену, зафиксировать это положение, сохраняя равновесие. То же с закрытыми глазами.