Упражнения для подтягивание. Учимся подтягиваться из виса на уроках физкультуры.

Подтягивание на перекладине из положения виса является одной из требованием учебной программы начиная с I класса.
Практика работы показывает, что выполнение этих нормативных требований для многих школьников представляет большую трудность в связи с их недостаточной силовой подготовкой.

Чтобы работа по развитию силы у мальчиков и юношей была целенаправленной и эффективной, необходимо продумать систему включения отдельных упражнений и комплексов в занятия перечисленных выше групп, определить их объем, дозировку, темп выполнения, методические приемы.

Система работы на уроках и секционных занятиях при обучении подтягиванию.

Во время занятий интенсивность выполнения упражнений должна возрастать постепенно, что достигается изменением количества повторений, скорости выполнения (чередования медленного темпа с быстрым), исходных положений, а также применением отягощений (гантели, набивные мячи, металлические палки, амортизаторы), вес которых увеличивается постепенно. В занятиях полезно использовать элементы соревнования, например, кто большее количество раз подбросит и поймает набивной мяч (продолжительность упражнения — 30 сек.) и др. Занятия проводятся 2 раза в неделю. В младших группах продолжительность занятий — 30—35 мин.: вводная часть — 8—10, основная — 16—18, заключительная — 6—7 мин.; в средних группах — 60 мин.; вводная часть — 15—18, основная — 30—35, заключительная — 8—16 мин.; в старших группах — 1 час. 20 мин.; вводная часть — 18—20, основная — 50—55, заключительная — 10—15 мин.

Во вводную часть целесообразно включать упражнения с гимнастическими и металлическими палками, гантелями, резиновыми бинтами, гимнастическими скамейками, набивными мячами, передвижения в упоре лежа, в положении лежа на гимнастической скамейке (подтягивание скольжением), переноску товарища и др. Все снаряды, дозировка и способы выполнения упражнений зависят от возраста и физической подготовленности занимающихся. После выполнения нескольких упражнений с отягощением необходимо проделать дыхательные упражнения и упражнения на расслабление (потряхивание руками, ногами и т. д.).

Основная часть занятий может строиться по-разному. Например, после вводной части отрабатывается техника прыжка в высоту способом «перешагивание» (средняя группа). Повторив несколько раз это упражнение, учащиеся переходят к выполнению упражнений с набивными мячами, резиновыми бинтами или гантелями, после чего снова продолжают упражняться в прыжках. Так в течение основной части делается несколько переключений с одного вида деятельности на другой, что увеличивает нагрузку и повышает эмоциональность занятий.
Варианты:
1. После вводной части ученики выполняют первую часть комплекса на развитие силы, затем беговые или прыжковые упражнения, подвижные игры, эстафеты, после чего выполняется вводная часть комплекса.
2. После вводной части ученики выполняют комплекс упражнений на развитие силы, затем упражнения, не требующие большого физического напряжения (подвижные игры, прыжки в высоту, броски мяча в корзину и т. д.), а в конце повторяют комплекс силовых упражнений, но количество повторений уменьшается вдвое.

Домашние задания при обучении подтягиванию.

Большую пользу в улучшении физической подготовленности учащихся, в том числе и в развитии силы, приносят домашние задания. Эта форма занятий позволяет вовлечь всех учащихся в  систематические занятия физическими упражнениями, способствующими развитию двигательных качеств
Упражнения или комплексы упражнений для занятий дома даются на один месяц. Их необходимо выполнять ежедневно, лучше всего спустя 1,5—2 часа после обеденного перерыва (про-гулки), за 1 час до выполнения домашних заданий по другим предметам. Отдельные упражнения могут выполняться в «физкультурных паузах при выполнении домашних заданий по другим предметам (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, подтягивание и т. д.). Спустя месяц в комплекс вносятся изменения, одни упражнения заменяются другими или увеличивается дозировка.

Предлагая ученикам в качестве задания на дом упражнения с гантелями, учитель должен определить для каждого ученика вес снаряда, количество повторений. Прежде чем приступить к выполнению упражнений с гантелями, учащиеся проделывают несколько упражнений разогревающего характера. Упражнения выполняются с интервалом 30 сек. После выполнения задания учащиеся делают упражнения на расслабление. Учащиеся со слаборазвитыми мышцами каждое упражнение выполняют в два подхода, но вторично с меньшим количеством повторений. Очень важно при выполнении упражнений следить за дыханием, ни в коем случае не задерживать его,вдох делать в момент расслабления мышц — при разгибании, поднимании рук в стороны, вверх. Выдох должен совпадать с моментом максимального напряжения мышц, особенно при напряжении мышц живота, сгибании туловища, опускании рук вниз.

Особо хотелось бы сказать про тренировку жима лёжа. Данное упражнения атлетической гимнастики особенно эффективно развивает силовые показатели у детей. Ограничения по возрасту 14 лет. Следует обратить внимание на технику выполнения, дозировку и объем нагрузки.
Ниже для каждой возрастной группы предлагаем упражнения, способствующие развитию силы, которые можно выполнять в группах ОФП. Если в описании упражнения не упоминается какая-либо возрастная группа, это значит, что учащимся данного возраста выполнять упражнение не рекомендуется. Упражнения, не требующие сложного инвентаря и оборудования, включаются в домашние задания.

Упражнения без предметов.

1. И. п.—упор лежа. Поочередное отведение рук в сторону»7—9 лет— 6—9 раз; 10—11 лет — 12—14; 12—14 лет — 14—16; 15—16 лет — 16—18 раз. Темп выполнения средний.

2. И. п.— упор лежа с опорой о гимнастическую скамейку. Сгибание и разгибание рук. 7—9 лет — 4—7 раз; 10—11 лет — 8—10 (темп медленный); 12—И 4 лет — 11—14 (темп средний); 15—16 лет — 14—17 раз (темп быстрый).

3. И. п.— упор лежа, ноги на гимнастической скамейке. Сгибание и разгибание рук. 7—9 лет — 3—5 раз; 10—11 лет — 6—8; 12—14 лет — 8—12 (темп медленный);, 15—16 лет — 14—16 раз (темп средний).

4. И. п.— упор лежа, руки слегка разведены в стороны. Сгибание и разгибание рук. 7—9 лет — 2—3 раза; 10—11 лет — 4—-6 (темп медленный); 12—14 лет — 8—10 (темп средний); 15— 16 лет — 12—14 раз (темп быстрый).

5. И. п.— упор лежа. Постепенное разведение рук в стороны и сведение в и. п. 7—9 лет — 2-—3 раза; 10—11 лет — 4—6 (темп медленный); 12—14 лет — 7—9; 15—16 лет — 10—12 раз (темп средний).

6. И. п.— упор лежа, кисть одной руки лежит на кисти другой. Сгибание и разгибание рук. 10—11 лет — 2—3 раза (темп медленный); 12—14 лет — 4—6 (темп средний); 15—16 лет — 7—10 раз (темп быстрый).

7. И. п.— упор лежа. Сгибание и разгибание рук поочередно (опора больше на сгибаемую руку). 10—11 лет — 2 раза; 12—14 лет — 3—4 (темп медленный); 15—16 лет — 6—8 раз (темп средний).

8. И. п.— упор присев. Упор лежа на согнутых руках; разгибая руки и. п. 10—11 лет — 2 раза (темп медленный); 12—14 лет — 3—-5 (темп средний); 15-—16 лет — 6—8 (темп быстрый).

9. И. п.— упор лежа. Толкаясь руками хлопок; упор лежа на согнутых руках; разогнуть руки. 12—14 лет — 3—4 раза (темп медленный); 15—16 лет —5—6 раз (темп средний).

10. Подтягивание в висе лежа на импровизированной перекладине (металлическая палка, положенная на сиденья двух стульев). 7—9 лет — 6—7 раз; 10—11 лет — 8—10 (темп медленный); 12—14 лет— 10—14;

15—16 лет — 14— 16 раз (темп средний).

11. Вис лежа на согнутых руках. 7—9 лет — 6—8 сек.; 10—11 лет — 12 сек.; 12—14 лет — 14—20 сек.; 15—16 лет — 16—22 сек.

12. То же на одной руке, затем на другой. 7—9 лет — по 3 сек. поочередно на обеих руках; 10—11 лет— по 4 сек.; 12—14 лет по 6 сек.; 15—16 лет — по 7—10 сек.