Как накачать мускулы за один год

     Первое с чего стоит начать - это составление плана занятий. Необходимо разделить год на 12 месяцев, 11 из которых будут посвящены набору массы, а последний месяц - сбросу излишков жира и сушке тела.

    Для набора массы нужно отрегулировать собственный рацион, который является основой. Необходимо разработать расписание питания, вести и придерживаться диеты. Предпочтение отдайте рыбе, мясу, овощам и фруктам. Питание должно быть дробным. Профессионалы используют протеиновые коктейли, за высокое содержание в нем белка. Потребление белково-углеводных добавок непосредственно до и после тренировки позволят обеспечить идеальные анаболические условия для роста мышц. Рекомендуем принимать протеины или творог на ночь, так как это период интенсивного роста мышц.

    Запишитесь в тренажерный зал, чтобы на начальном этапе процесс тренировок контролировал профессиональный тренер или инструктор. Он подберет оптимальный комплекс упражнений, адекватно оценить их эффективность и поменять программку в случае необходимости. Если ранее вы занимались более 3-х раз в неделю, то необходимо сократить количество тренировок до 2-х раз, чтобы мышцы успели восстановиться и прибавляли в весе больше, чем было раньше. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. К базовым нагрузкам относятся: жимы лежа, приседания, становая тяга, жимы над головой, подтягивания и тяги, отжимания на брусьях.

    На начальном этапе снять психологическую нагрузку и разнообразить упражнения поможет занятие настольным теннисом. Занятие настольным теннисом является лечебной физкультурой: развивает мелкую моторику рук, развивает мышцы кисти, плечевого пояса, а также координацию движений. Теннисные столы  http://www.silno.ru/production/223/   отличает качественное защитное покрытие, позволяющее играть в  настольный теннис на свежем воздухе независимо от погодных условий. Важно знать, что во время набора массы можно столкнуться с такой проблемой, как «плато» - мускулы перестают реагировать на проводимые тренировки, не зависимо от степени их тяжести. Лучшим решением будет отдохнуть неделю, или поменять упражнения, при помощи которых проходят тренировки.

    В период «сушки», необходимо отказаться от протеиновых коктейлей и урезать количество употребляемого в пищу мяса и рыбы. На данном этапе базовые упражнения необходимо скорректировать: уменьшить рабочие веса и повысить количество повторов и подходов. Стоит взять за правило посвящения 15-и минут велотренажеру или беговой дорожке до и после основной тренировки.

    Рекомендуем проводить занятие на гребном тренажере. Гребной тренажер работает практически со всеми мышцами тела.    Однако в первую очередь задействована верхняя половина тела. Гребные тренажеры - это выбор профессиональных спортсменов и обычных людей, которые ценят занятия спортом и культуру тела. Занятия с гребным тренажером оказывает положительное воздействие на укрепление сердечной мышцы, укрепление и развитие мускулатуры рук и ног, улучшенное кровоснабжение мышечных тканей, улучшение дыхания.

    Нужно установить режим «сжигание жира», или просто выполнять чередование тяжелых и средних нагрузок.

    Вне зависимости от интенсивности тренировок нужно помнить, что мускулы вырастают и восстанавливаются не во время тренировок в тренажерном зале, а во время сна. Для достижения максимального эффекта придется обеспечить себя ежедневным сном длительностью от 8 до 10 часов. Ориентироваться нужно чувство усталости.