Упражнения с эспандером для мужчин и женщин

     Эспандер состоит из двух ручек, соединенных несколькими резиновыми шнурами или стальными пружинами. На концах шнуров и пружин есть металлические крючки, с помощью которых они прикрепляются к ручкам. Наибольшее число шнуров на одном эспандере — 5, пружин — 4. Преодоление их сопротивления при растягивании способствует развитию силы, увеличению объема мышц. Сопротивление шнуров или пружин легко варьировать — стоит лишь уменьшить или увеличить их количество. В соответствии с этим меняется нагрузка.
    Если с двух эспандеров снять по одной ручке и концы освободившихся шнуров или пружин скрепить (сцепить) крючками между собой, то мы получим один удлиненный (примерно 120 см) эспандер. Но еще проще соединить два эспандера в один, закрепив две ручки (по одной с каждого эспандера) обычным поясным ремнем. Такой удлиненный эспандер, именуемый в дальнейшем «сдвоенным», предоставляет дополнительные возможности выполнения разнообразных упражнений.     

    Методические условия, которые необходимо соблюдать при выполнении упражнений с эспандером, в основном те же, что и при упражнении с резиновым амортизатором. Поэтому остановимся лишь на особенностях. Упражняться с эспандером рекомендуется два-три раза в неделю — утром или днем. В дневное время выполняется комплекс из 12—14 упражнений, а по утрам в зарядку включается 2—4 упражнения с эспандером. Время занятий с эспандером 25—40 мин. Школьникам 14—15-летнего возраста на первых занятиях с эспандером рекомендуется начинать упражнения с одним или двумя шнурами или пружинами, когда нетрудно выполнить упражнения в одном подходе 6—10 раз, С этой нагрузкой комплекс повторяется на 5—6 занятиях, затем добавляются 1—2 шнура к ручкам эспандера с тем, чтобы каждое упражнение можно было сделать 4—5 раз с повторением их в двух подходах, При трехразовом занятии в неделю один и тот же комплекс выполняется в течение месяца, затем комплекс заменяется частично или полностью другим, более сложным и выполняется уже с большей нагрузкой. Примерно через полгода год регулярных занятий, когда заметно возрастает силовая подготовленность, наиболее окрепшим ребятам можно 1—2 раза в неделю выполнять упражнения с около предельной мышечной нагрузкой. Сопротивление эспандера нужно подобрать таким образом, чтобы при максимальных усилиях упражнение удавалось сделать 3—4 раза.

Примерны упражнения на основные мышечные группы (эспандер с 1—2 пружинами).

 

Комплекс упражнений с эспандером для развития мышц рук и плечевого пояса.

 

1. И. п.— узкая стойка ноги врозь, продеть ступни ног в ручки эспандеров, Хватом снизу взяться за другие ручки (рис. 1), 1 — согнуть руки к плечам (вдох); 2 — плавно вернуться в и, п. (выдох). Темп средний.

2. И.п.—тоже. Попеременное сгибание и разгибание рук, Дыхание равномерное. Темп средний.

 

3. И. п.— продеть ступню правой (левой) ноги в ручку эспандера, правой (левой) рукой хватом снизу взяться за верхнюю ручку эспандера (рис. 2) 1 — согнуть руку, 2 — и. п. Дыхание равномерное. Темп средний.

4. И. п.— продеть ступню правой (левой) ноги в ручку эспандера, В верхнюю ручку вставить палку длиной 50—60 см, Взяться за нее руками хватом снизу на ширине плеч (рис. 3), 1— согнуть руки; 2 — и. п. Дыхание равномерное. Темп средний.

 

5. И. п. — встать ногами на середину сдвоенного эспандера и опущенными руками ваяться за ручки 1 — согнуть руки к подмышкам (вдох); 2 — медленно опустить руки вниз (выдох), Темп средний.
Одновременное и поочередное разгибание рук (для разгибателей).

6. И. п.— стойка ноги врозь. Эспандер за спиной, левая рука внизу, прижата к бедру, правая рука согнута у плеча (рис, 4). 1 — правую руку вверх (вдох); 2 — и. п. (выдох), Темп средний.

7. И. п. — встать на правое (левое) колено на середину сдвоенного эспандера, согнуть плечам руками взяться за ручки (рис. 5) руки вверх; 2 — и. п. Дыхание равномернее. Темп средний.

8. И. п. — те же, не в свободные ручки продеть палку длиной 10—60 ем и согнутыми руками (хватом вверху) взяться за палку, 1 — руки вверх; 2 — и. п. Дыхание равномернее, Темп средний.
Поднимание рук, растягивая эспандер вперед, в стороны назад, вверх.

 

 

Комплекс упражнений для грудных, трапециевидных и дельтовидных мышц.

9. И. п.— стойка ноги врозь, эспандер вперед хватом снизу. 1 — растянуть эспандер прямыми руками в стороны; 2 — медленно вернуться в и, п. Дыхание равномерное. Темп медленный и средний.

10. И. п.— основная стойка, эспандер вверх хватом сверху. 1—2 — развести прямые руки в стороны до уровня плеч; 2 — и. п. Дыхание равномерное. Темп средний.

11. И. п.— узкая стойка ноги врозь, эспандер вниз. 1—эспандер вперед-вверх; 2 — растягивая пружины, развести прямые руки в стороны и опустить эспандер назад на уровень лопаток; 3 — разводя руки в стороны, эспандер вверх; 4 — и. п. Дыхание равномерное. Темп средний.

12. И. п.— стойка ноги врозь, наступив носками на ручки эспандеров, взяться за верхние ручки хватом сверху. Попеременное поднимание прямых рук вперед (рис. 6)

Комплекс упражнений для мышечных групп предплечья.

13. И. п.— стойка ноги врозь, в руке — кистевой эспандер или резиновое кольцо, Сгибание и разгибание пальцев рук. Темп быстрый и средний. Дыхание равномерное.

14. И. п.— узкая стойка ноги врозь, продеть ступню правой (левой) ноги в ручку эспандера, правой (левой) рукой хватом сверху взяться за верхнюю ручку снаряда, 2—3 раза поворачивая руку ладонью кверху и книзу, согнуть ее в локте, Продолжая повороты предплечьем, вернуться в и, п, Дыхание равномерное. Темп средний и быстрый.

Комплекс упражнений для развития мышц туловища.

15.И.п.— ступню правой (левой) ноги продеть в ручку эспандера, в наклоне руками взяться за другую ручку и прижать ее к груди (рис. 7) 1 — не отнимая рук от груди, выпрямиться, прогнувшись (вдох); 2 — плавно вернуться в и. п. (выдох). Темп медленный.

16. И. п.— стойка ноги врозь, эспандер вверх, хват ладонями кнаружи, 1—2 — наклон, прогибаясь, подняв голову, растянутый эспандер вниз за голову — на уровень лопаток (выдох); 3—4 — и. п. (вдох). Темп медленный и средний.

17. И. п.— сесть на пол, ноги вместе, выпрямленные руки с эспандером вперед (рис. 8) 1-2 наклон, касаясь растянутыми пружинами носков (выдох); 3—4 — и. п. (вдох). Темп средний.

18. И. п.— лежа лицом вниз, эспандер за спиной на уровне лопаток. 1—2 — прогибаясь, поднять туловище и ноги и растянуть пружины (вдох); 3—4 — и. п. (выдох).

19. И. п.— широкая стойка ноги врозь, носки вставить в ручки эспандеров, в верхние ручки продеть палку длиной 20—30 см, В наклоне впустить палку за голову и взяться руками за концы палки (рис. 9). 1—2 — выпрямиться, слегка прогибаясь и поднимая голову (вдох); 3—4 — и. п. (выдох), Темп средний.

 

 

20. И. п.— узкая стойка ноги врозь, наступив ступнями на ремень сдвоенного эспандера, взяться за ручки, руки за голову (рис. 10) 1—2 — глубокий наклон (выдох); 3—4 — плавно выпрямиться (вдох). Темп медленный.

21. И. п.— широкая стойка ноги врозь, продеть носки в ручки эспандеров, Слегка согнутыми руками взяться за ручки, Наклоны в стороны, поочередно сгибая руки и растягивая пружины, Ноги не сгибать. Дыхание равномерное. Темп средний.

22. И. п.— широкая стойка ноги врозь, правым (левым) боком к месту крепления эспандера, взяться за ручки, руки за голову (рис. 11) 1 — наклон влево (вправо), держа туловище во фронтальной плоскости; 2 — выпрямиться. Дыхание равномерное. Темп средний.

23. И. п.— широкая стойка ноги врозь, эспандер вверх, хват ладонями кнаружи. 1 — полуприсед на левой ноге, растягивая эспандер, наклон вправо (вдох); 2 — и. п. (выдох). То же в другую сторону. Темп средний.

24. И. п.— лечь на спину, эспандер перед грудью, хват ладонями кнаружи. 1 — развести руки в стороны, ноги вперед (выдох); 2 — и. п. (вдох). Темп медленный и средний.

25 И. п.— стойка ноги врозь, спиной к месту крепления сдвоенного эспандера, ручки эспандера к плечам. Повороты туловища влево и вправо, Дыхание равномерное, Темп средний.

 

Комплекс упражнений для развития мышц ног.

 

26. И. п.— узкая стойка ноги врозь, Ступни продеты в ручки эспандеров, В приседе хватом сверху взяться за свободные ручки, ладони вперед (рис. 12). 1—2 — растягивая пружины, встать (вдох); 3—4 — плавно вернуться в и. п. (выдох). Темп средний.

27.И. п.— сесть на пол, согнув ноги, спиной касаясь дверей, к ручкам которых серединой закреплен сдвоенный эспандер. Носки продеты в ручки, Попеременное сгибание и разгибание ног. Дыхание равномерное. Темп средний.

28. И.п.— присед, стоя на ремне сдвоенного эспандера, в свободные ручки которого продета палка длиной 60—70 см. Под палку просунуть голову и взяться руками за ее концы (рис. 13) 1—2 — растягивая пружины, встать (вдох); 3—4 — и, п. (выдох), Темп медленный и средний.

29. И. п.— лежа лицом вниз, головой к дверям, за ручки которых закреплен сдвоенный эспандер, ступни согнутых ног продеты в свободные ручки эспандеров. Одновременные или поочередные выпрямления ног. Дыхание равно мерное. Темп средний.

 

Примерный комплекс упражнений с эспандером.

 

1. И. п.— стойка ноги врозь, эспандер за головой, руки ладонями кнаружи. 1 — прогибаясь и поднимая руки вверх-наружу, растянуть эспандер (вдох); 2 — и. п. (выдох). Темп средний, 10—12 раз.

2. И.п.— основная стойка, эспандер вперед, 1 —присед, развести руки в стороны (выдох); 2 — и. п. (вдох). Темп медленный и средний. 12—15 раз.

 

3. И. п.— стойка ноги врозь, эспандер вверх. 1 — наклон прогнувшись, растягивая эспандер (выдох); 2 — выпрямиться (вдох). Темп средний. 10—12 раз.

4. И. п.— узкая стойка ноги врозь, эспандер за спиной, руки согнуты, ладони кнаружи; 1 — руки в стороны (выдох); 2 — с напряжением вернуться в и. п. (вдох). Темп средний. 12—15 раз.

5. И. п.— ноги врозь, правой ступней встать на ручку эспандера, другую ручку держать в правой руке хватом снизу, левую руку на пояс. 1 — согнуть руку; 2 — медленно вернуться в и. п. Дыхание равномерное. Темп средний. 15—20 раз правой и левой рукой.

6. И. п.— основная стойка, эспандер вверх, руки ладонями кнаружи (рис. 14). 1 — выпад левой ногой влево, растягивая эспандер и наклоняясь вправо (выдох); 2 — толчком левой вернуться в и. п. (вдох). Темп средний. 12— 14 раз в каждую сторону.

7. И. п.— стойка ноги врозь, эспандер за спиной, левую руку вниз, правую к плечу (рис. 15). 1 — растягивая эспандер, правую руку вверх, наклон влево; 2 — и. п. Дыхание равномерное. Темп средний. 14—16 раз правой и левой рукой.

8. И. п.— сед, эспандер вперед. 1 — наклон, растягивая эспандер (выдох); 2 — и. п. (вдох). Темп средний. 12—14 раз.

9. И. п.— лежа на животе, эспандер за спиной в согнутых руках ладонями кнаружи (рис. 16). 1 — прогибаясь, растянуть эспандер (выдох); 2 — и. п. (вдох). Темп медленный и средний. 10—12 раз.

10. И. п.— продеть ступню правой (левой) ноги в ручку эспандера. В верхнюю ручку вставить палку длиной 50—60 см, взяться за нее руками хватом снизу на ширине плеч. 1 — согнуть руки; 2 — и. п. Дыхание равномерное. Темп средний. 20—25 раз.

11. И. п.— стойка ноги врозь, руки с эспандером за спиной. 1—2 — растягивая эспандер и прогибаясь, прямые руки в стороны-вверх, левую (правую) ногу назад на носок (вдох); 3—4 — медленное опускание растянутого эспандера в и. п. Темп средний. 8—10 раз.

12. И. п.— основная стойка, ходьба высоко поднимая колени. Упражнения в глубоком ритмичном дыхании и расслаблении мышц