Упражнения для развития мышц груди и рук

Упражнения для развития мышц груди и рук

1. Исходное положение – стоя,ногичуть шире плеч. Поднимите грудную клетку,сводя и опуская лопатки,и сплетите пальцы в замок за спиной. На вдохе слегка нагните спину в перед.На выдохе опуститесь максимально вниз. Задержитесь в этом положении на 10 секунд,а затем опустите руки к пояснице,согните колении округлите спину.

2. Сидя прямо,поднимите согнутые в локтях руки так,чтобы кисти оказались на одном уровне с плечами.Непрогибаясь в пояснице, отведите руки назад,пытаясь максимально раскрыть грудную клетку.

3. Сидя прямо, возьмитесь за локоть и, не поднимая плеча растягиваемой руки,потяните его в противоположную сторону.Следите за тем, чтобы корпус оставался не подвижным.

4. Отжимания.

Исходное положение:упритесь впол ладонямии носками ног,пальцы рук смотрят вперед,рукии ноги прямые, лопатки соединены, мышцы пресса напряжены. Не расслабляя мышцы пресса, отожмитесь.Приэтом тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Смотрите точно вперед, но голов упри этом не опускайте.Опуститесь так, чтобы грудная клетка былав 5см от пола.Выталкивайте тело на выдохе,с помощью мышц пресса и ног удерживая тело прямо. Не напрягайте спину и держите лопатки вместе.Локти должны быть на уровне плеч – не отводите их назад.Начните с одного подхода из 10 повторов. Выполните столько отжиманий,сколько сможете сделать правильно. А остальные (10)делайте,опираясь на согнутые колени при скрещенных лодыжках.

5. Отжимание с упором на колено. Исходное положение – стоя на четвереньках, ладонина ширине плеч.Передвигайте руки вперед до тех пор, покатело не образует прямую линию от головы до колен. Выпрямите правую ногу, оторвав носок от пола.Опираясь на правое колено, выполните отжимание.В конечной точке движения угол в локтях должен составлять 90 градусов.Одновременно слегкасогните правую ногу, касаясь коленом пола.Вернитесь в исходное положение.Сделайте 3 подхода из 12– 15 повторов.

Цифра4.Исходное положение - сидяна устойчивой скамейке, опираясь ладонями о ее край, поставив ноги на ширину бедер.Втяните живот, чуть приподнимитесь,переступите ногами в переди согните колени под прямым углом.Положите левую щиколотку на правое колено:ноги должны образовать цифру4.Грудная клетка расправлена, пресс напряжен.Опускайте бедра,пока угол в локтях не составит 90 градусов.Усилием трицепсов вернитесь в исходную позициюи задержитесь на 2 секунды. Повторите 12 – 15 раз и поменяйте ноги. Выполните по 2 подходас каждой ноги.