Комплекс партерной гимнастики, направленный на развитие силы мышц живота и поясницы

Комплекс "партерной" гимнастики, направленный на развитие силы мышц живота и поясницы,

I упр. И.п. — лежа на спине, согнув ноги, руки за голову.

1 — приподнимая плечи на 30°, руки вперед – вправо (потянуться).

2 — И.п.

3 - 4 — то же влево,

5 - 8 — повторить счет 1 - 4,

1 - 8 — надавливая ладонями на затылок, пружинные движения головой вперед.

 

IIупр. И.п. — лежа на спине, руки вверх.

1 — сед, согнув правую с захватом,

2 — не отпуская захват, лечь,

3 - 7 — повторить счеты 1 - 2.

8 — И.п.

1 - 8 — то же другой ногой.

 

III упр. То же двумя ногами в группировке.

 

IVупр. И.п. — упор сидя, согнув ноги.

1 — опускаясь на предплечья, выпрямить ноги вперед-вверх,

2 — разгибаясь, лечь на правый бок,

3 — принять положение счета 1.

4 — И.п.

5 - 8 — то же в другую сторону,

И.п. — то же,

1 - 8 — поочередное выпрямление ног вперед - кверху на каждый счет.

 

Vупр. И.п. — упор сидя на предплечьях, согнув ноги,

1 — опуская ноги вправо коснуться левым коленом пола (руки стараемся не отрывать),

2 — И.п.

3 - 4 — то же влево,

5 - 8 — повторить счет 1 -  4. И.п. — то же,

1 — выпрямляя ноги и слегка приподнимая их, поворот на правое бедро.

2 — И.п.

3 — то же в другую сторону.

4 — И.п.

5 - 8 — повторить счет 1 - 4.

 

VIупр. И.п. — упор лежа сзади на согнутых ногах,

1 - 4 — 4 шага руками и ногами вперед,

5 - 8 — 4 шага руками и ногами назад.

И.п. — то же,

1 - 8 — прыжки на месте, отталкиваясь только ногами,

И.п. — то же,

1 - 8 — опускание и поднимание таза.

И.п. — то же,

1 - 4 — поворот на 360° через упор лежа в и.п. направо,

5 - 8 — то же в другую сторону.

 

VII упр. И.п. — сед, согнув ноги, руки внизу слегка согнуты,

1 — махом правой ноги и рук вперед лечь на спину.

2 — И.п.

3 - 4 — то же, но мах левой ногой,

5 - 8 — повторить счеты 1 - 4.

И.п. — то же,

1 - 4 — 4 "шага" вперед на ягодицах,

5 - 8 — то же назад.

 

VIIIупр. — И.п. — лежа на спине, правую ногу вперед (вертикально), руки за голову.

1 - 8 — поднимание и опускание верхней части туловища — 30°,

1 - 8 — то же, но с движением рук вперед,

1 - 8 — то же с поочередным касанием рук носка правой ноги,

1 - 8 — то же с касанием головой колена.

И.п. — лежа на спине, правую ногу вперед с захватом за колено,

1 — поднимая туловище, мах левой вперед,

2 — опуская ногу, лечь на спину,

3 -  8 — повторить счеты 1 - 2.

И.п. — то же,

1 — приняв положение сед, согнуть правую скрестно, касаясь носком пола слева.

2 — И.п.

3 - 8 — повторить счеты 1 - 2.

Затем повторить то же, но другой ногой.

 

IX упр. И.п. — упор сидя на предплечьях, правая нога вперед,

1 — опустить ногу влево (не нарушая плоскости),

2 — наклониться к правой ноге, касаясь правой рукой правой стопы,

3 — мягко вернуть руку в и.п.

4 — вернуть ногу в и.п. (не нарушая плоскости),

5 - 8 — повторить счеты 1 - 4,

1 - 8 — то же, но с другой ноги.