Давайте для начала с Вами разберем, что же такое пресс? Пресс это мышца, которая позволяет нам держать тело в правильном и удобном для организма положении и является чуть-ли не самой важной мышцей во всем организме.Давайте для начала с Вами разберем, что же такое пресс? Пресс это мышца, которая позволяет нам держать тело в правильном и удобном для организма положении и является чуть-ли не самой важной мышцей во всем организме.
Существует просто колоссальное количество методик и программ для накачки живота, но все равно абсолютно все парни интересуются; за какой срок можно накачать пресс? Однозначного ответа на этот вопрос нет и никогда не будет в связи с разным обменом веществ, телосложением, генетикой, режимом дня и конечно питанием. Все люди разные и соответственно подход должен быть индивидуальным! Но несмотря на это, давайте раскроем парочку подводных камней:
Сначала немного теории. Пресс – абдоминальная мышца живота, которая разделяется на 3 части это: верхняя, средняя и нижняя часть. Каждому человеку потребуется разное количество времени для прокачки мышц живота. Человеку с лишним весом понадобится год, а то и больше, худому понадобится от 6 месяцев, чтобы его живот приобрел очертания. Когда человек тренирует мышечную ткань, во время тренировки его мышцы разрушаются, в прямом смысле! После чего они восстанавливаются становясь сильнее, плотнее, выносливее (принцип гиперкомпенсации). Для быстрого восстановления необходимо правильное питание для мышечной ткани! Если Вам будет интересно, то мы можем Вам предложить почитать немного о фитнесе и правильном питании здесь https://ru.wikipedia.org/wiki/Фитнес
Многие думают, что занимаясь в тренажерном зале часами, нагружая свои мышца до полного изнемождения, они добьются успехов, но как правило этого не происходит, особенно без правильного питания! Чем большую нагрузку вы дали на ту или иную мышцу, вы больше разрушили свои мышцы, тем самым большее количество пищи вы должны потребить, чтобы восстановиться. Абсолютно все ваши старания будут просто напрасны, если ваши мышцы не восстановятся и будут продолжать разрушаться. Для правильного восстановления тканей, рекомендуется использовать специальное спортивное питание, спортивные добавки, витамины, минералы и прочие микроэлементы. Поймите, что чем больше Вы будете заниматься, тем больше организм будет получать стресс, с которым ему придется справляться! Питайтесь раздельно, несколько раз в день, и помните, что завтра это самый важный прием пищи, так как после пробуждения наступает пик концентрации кортизона, а он Ваш враг, который не дает Вашим мышцам расти! Поэтому задаваясь вопросом - "за сколько дней можно накачать пресс?" отвечайте сами себе – "смотря как будете питаться, если соблюдать нормы питания" то результат точно не заставит себя долго ждать.
Стройте свой тренировочный процесс от 50 минут до 70. Дольше просто пойдет во вред! Во время длительных тренировок, снижается общая выработка мужского гормона тестостерона (Ваш главный помощник в наращивание мышечной ткани), и увеличивается выброс кортизола, который будет разрушать Ваши мышцы после тренировки, что пагубно повлияет на рост. Запомните, что нельзя накачать отдельно нижнюю часть живота, а позже верхнюю, ведь пресс – это одна мышца,при которой вы сможете просто увеличить нагрузку на тот или иной участок тела, но прокачиваться будет вся мышца целиком! Начните с простых упражнений, но не забывайте, что Ваш организм прекрасно адаптируется, и после нескольких недель тренировок обязательно смените план программы, ведь Ваши мышцы привыкнут к той нагрузке, что им дают, и не будут откликаться на усилия. Ну и конечно, обязательно посещайте тренажерный зал центр Воронежа , Занимайтесь и все у Вас получится!
Помимо изолированных упражнений на живот, таких как: скручивания, поднятие ног в висе, поднятие корпуса и прочих, обязательно выполняйте базовые упражнения в особенности приседания и отжимания от пола. Эти упражнения задействуют почти все ваше тело, дают большой выброс гормонов в кровь, и способствуют укреплению мышечной ткани. Не пренебрегайте упражнением – вакуум в животе, которое значительно поможет Вам в уменьшении талии и прокачки внутренних мышц живота. Рассуждая о том, за сколько месяцев можно накачать пресс обязательно исследуйте свой организм на отзывчивость вашего организма на те или иные упражнения. Если не чувствуется напряжение и легкое жжение в мышцах живота то отложите это упражнение, скорее всего, оно не для Вас.
Классическими упражнениями можно назвать следующие:
Чередуйте эти упражнения, постепенно увеличивайте нагрузку и меняйте их – вот секрет успеха!
Соблюдение режима дня не менее важный процесс чем сами тренировки. Не зря говорят, что дети растут на глазах. Почему? – спросите Вы. Все потому, что дети много спят, кушают, спят и опять кушают! Вот и все секреты! Во сне, человек вырабатывает самое большое количество гормона роста, который позволяет расти не только мышцам но и всему организму. Так же со благотворно влияет на общий тонус, состояние и обмен веществ. Да и вообще сон – незаменимая штука! Помните во время сна вы восстанавливаетесь.
Кубики которые заставляют женщина косить на него взгляды и побуждают желание потрогать достигаются непосильным трудом, но результат как красивый пресс выглядит эстетично и красиво, нежели свисающий живот.Кубики на животе есть у всех, и их количество Вы никак не сможете изменить (вполне возможно, что есть какие-либо хирургические операции, но мы не об этом). Форма, размер, строение, сечение мышц – все это индивидуально у каждого человека. Но все же за какое время? Все зависит от количества подкожного жира в области живота и чем меньше жировая прослойка, тем больше будет виднеться заветная и желанный рельеф. Если много жира, то следует больше внимания акцентировать на диете и режиме сна!
Основываясь на выше сказанном, можно сделать вывод, что ответ на вопрос "за сколько времени можно накачать пресс" зависит от многих факторов и крайне индивидуален – для кого то это задача на пару месяцев, а для кого то и на пару лет. Более того к этому вопросу нужно подходить только комплексно! И никак иначе.Красивые формы, мощный, сильный, выносливый и просто эстетичный животик – это результат комплексного подхода и физического труда. Люди, которые имеют рельефный живот, потратили огромное количество усилий и проделали колоссальную работу над собственным организмом. Начните заниматься спортом - избавьтесь от лишних килограммов, соблюдайте и придерживаясь правильного питания, употребляйте правильные и полезные продукты не пренебрегайте спортивным питание и различными добавками, постепенно увеличивайте нагрузки и результат Вам обеспечен!
Ну и напоследок, не фанатейте. Не перетруждайте свой организм, он не скажет Вам за это спасибо! Всего должно быть в меру, и тренировки этому не исключение! Удачи Вам в построении идеального пресса!
]]> gellenn@yandex.ru (Андрей) Гимнастика Sat, 05 Nov 2016 17:04:41 +0000
Среди обязательных комплектующих спортплощадки ГТО, спортзалов учебных заведений, тренажерных залов и спортплощадок выделяется гимнастическая скамья. Это универсальный тренажер, помогающий тренировать гибкость, выносливость, ловкость, влиять на развитие мышечных групп, корректировать фигуру и поддерживать тонус организма. Благодаря многообразию, изменениям условий выполнения исходных вариаций положений, гимнастическая скамья обязана присутствовать на уроках физической культуры.
Также тренажер становится дополнительным оснащением при проведении соревнований, эстафет, различных спортивных состязаний. Выполнение на скамье подвижных элементов помогает повышать физическую силу организма, регулярная ходьба способствует укреплению стоп. Предлагаемые платформой satom.ru гимнастические скамьи, безукоризненно впишутся в пространство спортплощадки, оформление двора дома, прочих общественных мест. Выбирая оборудование, проверяйте надежность использованного сырья, деформационную устойчивость, реакцию на неблагоприятные факторы окружающей среды.
Наклонная фитнес-скамья используется для максимально эффективной проработки мышечной группы верхней части тела. Решив купить подобный тренажер, обязательно уточните у продавца наличие сертификата качества и гарантии производителя. Рейтинг компании — не пустой звук. Торговые распространители, дорожащие завоеванной репутацией, предоставляют надежный и долговечный инвентарь, выдерживающий многочисленные интенсивные тренировки.
Корректная осанка, привлекательные рельеф рук, подтянутый живот и грудные мышцы — многие ошибочно считают невозможным достичь желаемых результатов без посещения тренажерного зала. Однако намного значимее выделить группу упражнений, влияющих на определенные достижения наиболее эффективно. Также необходимо определить варианты исполнения: количество подходов, периодичность, продолжительность. Располагая подобными знаниями, все можно проделать в домашних условиях. Деревянная гимнастическая скамья — тренажер, используемый при выполнении наиболее популярных упражнений. Непосредственно на скамье для пресса в положении лежа выполняют развод гантелей, подъемы туловища, гиперэкстензию, экстензию. Домашняя тренировка пройдет в максимально комфортных условиях, если подобрать скамью, конструктивно позволяющую варьировать угол наклона, оснащенную упругой спинкой и мягкими грифами.
Заниматься, придерживаясь самостоятельно созданной программы, можно без наличия специального спортивного оборудования. Однако другой вопрос в продуктивности подобных тренировок. Новички вполне довольствуются малым. Однако при регулярных занятиях тело привыкает к нагрузкам. Профессиональные тренеры советуют разрабатывать тренировочную программу, предусматривая постепенное наращивание нагрузки.
Здоровая спина — одно из условий хорошего самочувствия. Поэтому с построением осанки целесообразнее не мешкать. Примитивное на первый взгляд приспособление — гимнастическая скамья, способствует развитию:
Заниматься на скамье можно в различных положениях: лежа, сидя, стоя. Гимнастические стенки созданы специально для ребятишек. Неокрепшие детские организмы особенно остро нуждаются в укреплении. Высота, размеры лавок вариативны, длина находится в диапазоне 1-3 м. На некоторые модели наносится шкала для измерения роста. Начать заниматься целесообразнее с детского сада, возможно, и раньше. Ходите по лавке вперед-назад, наклоняйтесь, держа руками тренажерный мяч. Можно сесть и, воспользовавшись специальным упором, выполнять упражнения, упираясь ногами.
Ассортимент многих интернет-магазинов включает гимнастические скамьи двухсторонние и с ножками, отличающиеся параметрами, модификациями исполнения. В наличии «эконом» и «премиум» варианты. Фото, цена, описание моделей указаны на странице товара.
]]> gellenn@yandex.ru (Андрей) Гимнастика Thu, 22 Sep 2016 15:12:58 +0000
1.Энергичное, с силой сжимание кисти в кулак и разгибание пальцев.
2.Сжимание пальцами резинового мяча или кистевого эспандера.
3.Круговые движения кистями при различных положениях рук: вниз, вперед, в стороны, вверх.
4.В паре, соединив пальцы в замок, поочередное, с силой, оказывая сопротивление, сгибание и разгибание кистей.
5.То же самостоятельно, соединив пальцы в замок.
6.Перетягивание в парах, держась руками за гимнастическую палку (кисти партнеров соприкасаются).Перетягивание в парах в обоюдном хвате согнутыми пальцами.
7.В паре выкручивание и вырывание гимнастической палки.
8.Из положения стоя лицом к стене, руки вперед, ладонями книзу (расстояние от кончиков пальцев до стены 15—30 см) падение вперед и отталкивание от стены прямыми руками, акцентируя внимание на движении кистей.На гимнастической стенке (см. рисунок на с. 14).
9.Стоя спиной к стенке, в полуприседе, хват прямыми руками над головой — провисая, шаг вперед, оттягиваясь от стенки (смотреть прямо). Выполнять поочередно правой и левой ногой.
10. Из широкой стойки на второй-третьей рейке, лицом к стенке, хват прямыми руками на уровне плеч — поочередные приседания на левой и правой ноге, провисая в плечевых суставах и выпрямляя тело при вставании.
11.Из стойки на седьмой-восьмой рейке, лицом к стенке, хват прямыми руками на уровне пояса — пружинящие приседания поочередно на левой и правой ноге, опуская другую вниз и провисая.
12.Из стойки на второй-третьей рейке, лицом к стенке, хват руками на уровне груди, отклонившись прямым телом назад (вис стоя) — наклоняясь вперед и провисая, принять положение виса стоя согнувшись. То же, отводя назад поочередно правую или левую ногу и оттягиваясь от стенки.
13.В висе спиной к стенке сгибание ног вперед, постепенно увеличивая амплитуду движения до касания коленями груди.
14.В висе спиной к стенке поднимание прямых ног вперед и вверх, постепенно увеличивая амплитуду движений до касания носками стенки над головой.
15.Из виса стоя сзади согнувшись, спиной к стенке, толчком ног переход в вис прогнувшись, То же медленно, силой.
16.Стоя спиной к стенке, хват руками за головой — опуститься в вис, выпрямив ноги вперед до касания пятками пола и, отталкиваясь спиной и прогибаясь, встать, оттягиваясь от стенки.
17.Из виса спиной к стенке махом ног вперед соскок. Постепенно увеличивать высоту виса и дальность соскока.
18.Из виса лицом к стенке махом ног назад соскок.
19.В висе спиной к стенке махи ногами вправо и влево, постепенно увеличивая их амплитуду.
20.Из виса на согнутых руках, лицом к стенке, медленное опускание в вис, вытягиваясь «в струнку» и провисая. И. п. принимать, переступая по рейкам.
На гимнастических палках, шестах, которые держат товарищи, на жердях брусьев, низкой перекладине или подобных снарядах.
21.В висе лежа подтягивание, сохраняя прямое положение тела. То же в висе лежа согнувшись.
Основное упражнение — размахивание в висе, которое является в дальнейшем «фоновым» действием для других элементов на перекладине и брусьях разной высоты, ио сохранит свое полезное значение для укрепления мышц и суставов рук и плечевого пояса,— должно выполняться постоянно в любых условиях и на различных снарядах (на которых можно выполнить вис) как в школе (в зале, на площадке), так и дома.
22. Комплекс бубновский гимнастика. (Применять как средсто профоликтики при нагрузках на костно-мышечную систему.)
23.На низком снаряде размахивание в висе с согнутыми ногами — соскок махом назад (с 1 класса). То же соскок махом вперед (с 1 класса).
24.На высоком снаряде размахивание изгибами (с 3 класса). Размахивание в висе — соскоки махом вперед и махом назад (для мальчиков с 6 класса). Движения должны быть собран-ными, но свободными, без напряжения, провисая «в струнку», держа голову прямо и делая подхлесты прямыми ногами по ходу маха, во время притормаживания их.
25. Подтягивание с помощью и самостоятельно (для мальчиков).
]]> foto1983@yandex.ru (Администратора) Гимнастика Fri, 25 Jul 2014 01:33:38 +0000
В раздел «Гимнастика» школьной программы для 3—5 классов входит большая группа общеразвивающих упражнений, направленных на совершенствование двигательного аппарата учащихся, формирование прикладных навыков и умений в различных видах передвижений, лазании и перелезании, висах и упорах. Важны упражнения на координацию движений, развивающие гибкость, упражнения в равновесии.
Игры на внимание
4. Придумай сам
5. Лови не лови
6. Слово - ключ
Игры с использованием различных видов передвижений
10. Ходоки
12. Кто сильней
13. Пройди не упади
14. Бег на руках
15. Гусеница
17. Мельница
19. Саперы
23. Мостик и кошка
Предлагаем несколько видов подвижных игр и эстафет, которые (по усмотрению учителя) можно включать в урок физической культуры, а также использовать во внеклассной работе с юными гимнастами. Это зависит от тех задач, которые ставит перед собой учитель, от уровня подготовки учащихся и условий проведения занятий. Игры на уроках гимнастики рассчитаны на активизацию внимания занимающихся, связаны с выполнением общеразвивающих упражнений. Естественно, что двигательное содержание игр позволяет целенаправленно осуществлять и разностороннюю физическую подготовку школьников средствами гимнастики.
Играющие стоят в строю в полушаге друг от друга, лицом к руководителю, который подает команды и одновременно выполняет несложные упражнения. Все ученики должны выполнять за ним упражнения, если учитель перед командой произнесет слово «группа». Если же он этого слова не сказал, то занимающиеся стоят неподвижно. Нарушившие это правило или не выполнившие правильную команду делают небольшой шаг вперед из строя и продолжают играть. Игра длится 3—4 мин. После ее окончания лишь самые внимательные остаются в строю. Примерный набор команд для игры таков: «Равняйсь!», «Смирно!», «Руки вперед!», «Присесть!», «Встать!», «На месте шагом марш!», «Налево!», «Правую поднять!» и др.
Играющие стоят в шеренге или строятся по кругу (полукругу). Учитель находится перед ними. Он называет и выполняет ряд движений (типа зарядки), которые все играющие повторяют вслед за ним. Перед началом оговаривается одно или два «запрещенных движения», которые играющие делать не должны (например: «Руки на пояс», «Наклон вперед» и т. п.). Игрок, допустивший ошибку и выполнивший вслед за педагогом «запрещенное движение», должен сделать шаг вперед.
Совершивший три ошибки выбывает из игры.
«Запрещенный элемент». Учитель во время занятий на каком-либо из снарядов называет один или несколько запрещенных элементов, которые в процессе работы на снаряде выполнять нельзя. Отвлекая занимающихся различными заданиями, педагог время от времени предлагает выполнить «запрещенный элемент». Можно условиться, что если занимающийся ошибся, то выполняет в качестве «наказания» 10(20) отжиманий в упоре лежа на скорость.
Класс делится на две команды, которые строятся в шеренги на разных концах зала лицом к его середине, рассчитываясь по порядку номеров. Учитель называет, любой номер. Игрок должен быстро выйти на середину зала и показать 3 разных упражнения. Затем вы-ходит игрок другой команды и показывает 3 новых упражнения, не похожих на прежние. В том случае, если одно из упражнений будет повторено, команде начисляется 1 штрафное очко. Игра продолжается 5—6 мин., итог ее подводится по сумме штрафных очков.
Играющие сидят на скамейке или стоят в шеренге. В руках ведущего теннисный мяч. Он бросает мяч одному из игроков, называя при этом какой-либо гимнастический термин, например «переворот», «кувырок» и т. п. Он может назвать и другое, не относящееся к гимнастике слово (например, «кроль», «шест», «гвоздь»: и т. п.).- Тот, кому адресован мяч должен поймать его, если названный термин относится к гимнастике и, наоборот, не реагировать на бросок, если слово к гимнастике отношения не имеет. Победитель определяется по наименьшему количеству штрафных очков.
Учитель в процессе занятий учащихся на каждом снаряде называет «слово — ключ», без которого ни одна из его команд не должна выполняться, Он подает команды, обязательно употребляя или умышленно упуская ключевое слово при подаче тех или иных распоряжений (например, обязательно должен сказать: «Внимание» или «Начинай», «Приступай», «Можно» и т. п.). Занимающиеся должны внимательно следить за речью и командами педагога. За неправильное выполнение команды занимающийся получает 1 штрафное очко! Победитель определяется после окончания занятий по наименьшей сумме штрафных очков.
Учащиеся стоят в шеренгах или в двух-трех колоннах. Учитель .показывает в определенной последовательности упражнения под номерами 1, 2, 3, 4 и 5. Затем дает команду: «Упражнение 3 (или любое другое) — начинай!» Ученики одновременно выполняют упражнение. Тот, кто ошибается, получает штрафное очко. Если занимающиеся стоят в шеренге, можно условиться, что неверно выполнивший движение делает шаг вперед. Команда, в шеренге которой спустя 3—4 мин. сохранится больше игроков, объявляется победившей.
Игроки — мальчики рассчитываются на первый-второй и легким бегом движутся по залу, соблюдая дистанцию в 4—5 шагов. По команде учителя «Руки в стороны» первые номера останавливаются в положении ноги врозь, а вторые номера проползают у них между ногами. Если же педагог поднял руки вверх, вторые номера останавливаются и принимают положение упора стоя согнувшись с опорой о колени, а первые номера перепрыгивают через них с опорой на спину (чехарда), отталкиваясь двумя ногами. Затем первые и вторые номера меняются ролями. Игра-упражнение длится 2—3 мин., после чего отмечаются самые внимательные ученики.
Игры, которые приводятся ниже, уже не ставят задачу проверить внимание занимающихся, как в описанных выше играх, а включают разнообразные общеразвивающие упражнения, связанные с различными видами передвижений.
В игре, которую можно называть «салки с позами», все разбегаются по залу, а выбранный водящий догоняет и старается осалить одного из убегающих, который не успел принять положение полу шпагата. Осаленный становится новым водящим и игра продолжается. Можно условиться о выполнении убегающими более простых гимнастических упражнений — «ласточки», «цапли» и т. п.
В другом варианте игры все свободно передвигаются по залу, где расставлены гимнастические скамейки. Убегая от водящего, игроки могут вскочить на скамейку. В этом случае водящий должен преследовать другого игрока, который не успел вскочить на снаряд или повиснуть на гимнастической стенке.
Для игры нужны двое параллельных брусьев и маты. Две соревнующиеся команды встают в 5—6 м в колонну по одному перед брусьями, стоящими продольно. По сигналу первые номера команд, добегая до брусьев, принимают положение упора и, переставляя поочередно руки, передвигаются к противоположному концу снаряда.Спрыгивая, они возвращаются к своей команде, касаясь рукой второго игрока, который повторяет упражнение, и т. д. Выигрывает команда, быстрее выполнившая задание. Однако учитель имеет право давать штрафные очки за падение со снаряда, разведение ног во время передвижения, не оттянутые носки, а также преждевременное выбегание к снаряду.
Две команды с равным числом игроков встают лицом друг к другу в 5 м от концов гимнастического бревна. Середина бревна отмечена мелом. По команде первые номера каждой из команд бегут к бревну, впрыгивают в положение упора на руках поперек бревна и, перебирая руками, начинают передвижение до середины. Достигнув ее, каждый спрыгивает с бревна и бежит к своей команде, касаясь рукой следующего игрока и вставая в конец колонны. Принявший эстафету повторяет упражнение. Перед началом игры разъясняется, что начинать движение по бревну нужно с самого его начала, в случае падения снова сделать наскок и продолжать движение. Выигрывает команда, выполнившая задание раньше и с меньшим числом ошибок.
Две примерно равных по силам команды выстраиваются против концов параллельных брусьев (как в игре «Ходоки»), По сигналу учителя первый номера команд бегут к брусьям, принимают положение упора на руках и выполняют сгибание и разгибание рук в упоре. При этом угол сгибания рук должен быть не меньше 90°, а разгибать руки надо полностью. Выполнив посильное для каждого число отжиманий, игроки спрыгивают и бегом возвращаются в свои колонны, передавая эстафету очередному игроку. Побеждает команда, выполнившая большее количество отжиманий.
На площадке (полу) двумя веревками (5—7 м) обозначается коридор шириной 2 м. Класс делится на две команды. Одна располагается на линии старта в коридоре, другая с надувными (можно волейбольными) мячами в 5 м по бокам (справа и слева) от коридора.
По сигналу игроки команды, расположенной в коридоре, один за другим с произвольным интервалом выполняют стойку на руках и в стойке стараются «пройти» всю длину коридора. Если передвигающийся на руках падает, игроки команды-соперницы бросают в него мячом. Если им удается попасть в данного игрока, он выбывает из игры. Если же игрок успевает встать в стойку раньше, чем его осалят мячом, он имеет право продолжать движение дальше. Затем команды меняются ролями. Победители определяются по наименьшему количеству выбывших из игры.
Играющие объединяются в пары. Каждая пара принимает положение упора лежа на руках плечом к плечу. Руки, поставленные рядом, связывают лентой. По сигналу пары передвигаются в упоре лежа до установленной отметки, затем так же возвращаются обратно. В другом варианте пары располагаются на линии-старта. Один принимает положение упор лежа, а другой берет его за голени. По сигналу пары передвигаются до установленной отметки, а затем, поменявшись местами, возвращаются обратно. Эти игровые упражнения можно про¬вести в виде эстафеты.
Класс делится на две команды.
Игроки каждой из команд принимают положение упора сидя в колонне, взявшись руками за стопы сзади сидящего по команде. Соперники располагаются перед линией старта (головной игрок). По сигналу обе «гусеницы» движутся вперед до отметки (8—10 м), а затем возвращаются обратно. Побеждает команда, финишировавшая первой. Команде, игроки которой во время движения разъединялись, дается штрафное очко. За 3 штрафных очка, вне зависимости от первенства на финише, команде засчитывается поражение.
Играющие делятся на две команды, не более 5 человек в каждой. На площадке устанавливаются ориентиры, (стулья, маты, конь и т. п.). Игра ведется одним надувным мячом или шаром.
Передвигаясь в упоре сидя на согнутых ногах, игроки обеих команд стараются поразить ориентиры соперников (их не более 3 для каждой команды) ударом мяча. При этом бить по мячу, передавать его, вводить в игру можно головой, туловищем, ногами. В команде нет специальных игроков; защищающих ориентиры, поэтому защита ориентиров осуществляется любым из игроков. Мяч (шар) может передаваться по воздуху, по полу, его можно бить, отбивать, катить и т. п.
Команда, за 8—10 мин. игры поразившая больше ориентиров, объявляется победительницей.
Для игры нужна низкая перекладина и маты. Равные по составу две команды юношей старшеклассников выстраиваются перпендикулярно к перекладине в 5—6 м от нее в параллельных колоннах.
По сигналу первые номера каждой команды, подбегая к перекладине, махом одной и толчком другой выполняют подъем переворотом в упор. Соскочив отмахом назад с поворотом на 180°, они бегом возвращаются в свою команду, передавая эстафету касанием руки второму номеру, а сами встают сзади. Выигрывает команда, которая первой завершит выполнение задания. Можно усложнить задание играющих, установив требование выполнить 2—3 переворота в упор, договорившись о выполнении другого соскока.
Гимнастический ковер или середина зала, свободная от снарядов, условно называется «болотом». Его берега очерчиваются линиями, образованными длинной веревочкой, ограничивающей площадку. За ними располагаются «охотники» с надувным мячом. Другая половина играющих — «лягушата» (6—10 человек) располагается в «болоте» на кочках. Кочки — это гимнастические обручи (по одному на каждого лягушонка) или гимнастические маты (один мат на двух лягушат).
По сигналу охотники начинают перебрасываться мячом, стараясь попасть в лягушат. Те увертываются от мяча, приседая, подпрыгивая, но не покидая своей кочки. Осаленный мячом игрок не покидает площадки, однако команде охотников в этом случае засчитывается очко. Игра длится 3 мин., по истечении которых соперники меняются местами. Победитель же определяется по наибольшему количеству полученных очков.
Правила игры запрещают охотникам, метая мяч, переступать кромку «берега», а лягушатам покидать свои «кочки». В случае нарушения этих правил игры команде соперников записывается одно очко.
Команды соревнуются в расстановке снарядов, выполнении упражнений и уборке снарядов. Например, по первому сигналу надо установить гимнастическую скамейку наклонно к гимнастической стенке, укрепить рядом подвесной мостик, а внизу положить гимнастический мат. Команда, выполнившая задание первой, получает 10 очков, второй — 8 очков.
По второму сигналу игроки в командах потоком должны влезть по скамейке на стенку, перебраться на мостик и выполнить прыжок «в глубину». За первое место команде начисляют 10 очков. После этого дается сигнал к уборке снарядов, за что победителям присуждается 10 очков.
Перед двумя командами ставят по гимнастическому коню без ручек. По сигналу первые номера команд напрыгивают на своего коня. Каждый, находясь в упоре, должен обойти коня кругом. Затем это же проделывают другие игроки команд. За каждое падение с коня начисляется по 1 штрафному очку. Выигрывает команда, закончившая игру первой и сделавшая меньше ошибок.
В данной игре учащиеся соревнуются между собой без разделения на команды. Прыжки выполняются по очереди с высоты гимнастического коня (гимнастического ящика, плинта). Приземлившись после прыжка в глубину, игрок должен выполнить правила:
не сойти с места, не коснуться руками мата. В ходе игры устанавливается определенная последовательность выполнения прыжков. Они подбираются по степени нарастания трудности (на пример, в группировке, прогнувшись, ноги врозь, прогнувшись с поворотом на 180° и др.). Достигнув заранее установленного предела сложности прыжков, игроки повторяют их в обратной последовательности. Ведущий и сами игроки определяют школьников, которые более четко выполняли прыжки и приземлялись без падений и доскоков.
Вариант 2.
Игрок прыгает в глубину с малым мячом в руке. Во время полета надо бросить теннисный мяч в цель (снаряд или мат), находящуюся в 8—10 м от совершающего прыжок. В другом случае игрок выполняет прыжок, а его товарищ по команде или ведущий бросает ему мяч, который он должен поймать и приземлиться без потери равновесия.
Две команды располагаются в колоннах рядом друг с другом (рас-стояние между игроками 1,5 м). Принимают положение седа на пятках. Направляющим в каждой колонне дается по мячу. По сигналу они опускаются на спину, не изменяя при этом исходного положения, и передают мяч следующему в колонне. Таким же образом второй номер передает мяч товарищу сзади. Последний ложится на спину, касается мячом пола за головой и после этого передает мяч из рук в руки; игроку, находящемуся впереди. Команда, первой закончившая эстафету с передачей мяча в обе стороны, выигрывает.
Вариант 2.
Игроки в колоннах садятся друг за другом, но первые номера захватывают мяч ступнями ног ложатся на спину и передают мяч сидящему сзади. Таким образом, мяч доходит до последнего игрока, после чего все поворачиваются (сидя) на 180°. Замыкающий игрок, зажав мяч между ногами, тоже поворачивается кругом и, прогнувшись назад (лежа на спине), передает мяч в начало колонны. Головной игрок, получив мяч, снова поворачивается кругом (все делают это вслед за ним) и поднимает мяч вверх. Выигрывает команда, закончившая передачу мяча первой и без ошибок.
Игроки двух команд располагаются по одному у линии старта. Перед ними в 5—10 м веревочкой обозначают два круга диаметром 1 м. По сигналу первые номера выбегают вперед и, добежав до первого круга, выполняют мост. Затем вперед устремляются вторые номера, пролезают под мостом и бегут к дальнему кругу, где принимают положение упора стоя согнувшись (выгнув спину, как кошка). Теперь уже первый номер бежит к дальнему кругу и пролезает под игроком, занявшим положение упора стоя согнувшись. После этого оба игрока, взявшись за руки, бегут к своей команде. Как только они пересекут линию старта, вперед выбегают по очереди новые игроки, а прибежавшие встают в конец колонны. Победу одерживает команда, закончившая игру первой.
]]> foto1983@yandex.ru (Администратора) Гимнастика Wed, 22 May 2013 03:17:51 +0000
Известно, что фронтальный метод — наиболее рациональная форма организации занятий на уроках по разделу «Акробатика». Изучая акробатические упражнения, учащиеся строятся в две шеренги по обе стороны акробатической дорожки или уложенных гимнастических матов.
При этом первые номера по сигналу учителя физической культуры выполняют упражнения, а вторые, отдыхая, наблюдают за действиями напарников, подмечают допущенные ошибки, осуществляют при необходимости страховку и помощь. Затем занимающиеся по указанию педагога меняются ролями.
Обучение равновесиям. Освоение упражнений в равновесии начинается с Iи продолжается в последующих классах. Чтобы интерес к этим упражнениям у занимающихся не угасал, учителю необходимо разнообразить уже изученные движения, усложнять упражнения, видоизменять их в соединении с другими элементами акробатики. Несложные и достаточно хорошо усвоенные равновесия с успехом выполняют в парах на уроках гимнастики, подвижных и спортивных игр.Подводящие упражнения. Выполняются в вводной части урока в разомкнутом строю одновременно всеми учащимися.
Основной комплекс упражнений обучение мостам и шпагатом
С целью усложнения все перечисленные упражнения выполняют с закрытыми глазами, постепенно увеличивая время фиксации.
В комплексе (здесь и далее) даны упражнения в порядке нарастающей трудности. В этой последовательности их и следует осваивать, включая в урок1—2 упражнения.
]]> foto1983@yandex.ru (Администратора) Гимнастика Sat, 10 Nov 2012 11:36:40 +0000Упражнения в висах и упорах необходимо выполнять сериями по 4—6 упражнений поочередно и каждую серию повторять по 2—3 раза. Такая дозировка нужна по той причине,что выполнение отдельного упражнения в висе и упоре по длительности кратковременно и не требует больших энерготрат, и в результате тренирующее воздействие не приносит положительного эффекта.
При выполнении же этих упражнений сериями с повторениями их по нескольку раз длительность двигательной деятельности повышается до 50—60 сек., нагрузка существенно увеличивается, пульсовая стоимость достигает 130 и более уд /мин. А при проведении упражнений в висах и упорах поточным способоми игровым методом интенсивность их еще более повышается и достигает уровня с пульсовой стоимостью до 150—160 уд/мин. Такая нагрузка отвечает тем необходимым требованиям, которые предъявляются к организму занимающихся и создают условия перестройки структуры скелетных мышц и их механизмов не только аэробного, но и анаэробного энергообеспечения. Этим достигается тренировочное воздействие на отдельные мышечные группы и на весь организм в целом. Данный способ — наиболее простой и доступный для повышения эффективности упражнений в висах и упорах.
Все упражнения в висах и упорах надо выполнять с четкой фиксацией каждой позы по 3—6 сек. с обязательным соблюдением правильной осанки, в строго гимнастическом стиле, красиво и легко. Небрежное выполнение этих упражнений, особенно на этапе разучивания, недопустимо.
Обучение упражнениям в висах и упорах осуществляется методами показа, рассказа, практическоговыполнения с использованием приемов в фиксации позы, страховки и самостраховки, оказания помощи друг другу. При разучивании простых упражнений, связанных с принятием и удержанием поз, как правило, используется сменный способ организации занятий, где одна часть учащихся выполняет упражнения, а другая контролирует выполнение и помогает товарищам. Учителю обычно достаточно лишь подсказать ребятам последовательность упражнений в сериях и количество их повторений. При подборе упражнений в серии необходимо, чтобы упражнения были эквивалентны по сложности, а переходы от одного к другому выполнялись легко, без задержек.
Предлагаем несколько примерных серий упражнений в висах и упорах, выполняемых на различных снарядах:
Комплекс ору на гимнастической стенке
Комплекс ору на гимнастической скамейке
]]> foto1983@yandex.ru (Администратора) Гимнастика Fri, 05 Oct 2012 10:52:15 +0000Освоение этих упражнений начинают в I и продолжают во II, III и IV классах. Подготовительные и подводящие упражнения. Эта группа упражнений направлена на развитие силы, гибкости и приобретение специальных навыков и умений, необходимых для более быстрого освоения элементов акробатики учащимися млладших классов.
Выполнять их следует во вводной части, урока в разомкнутом строю, одновременно всем классом, добиваясь при этом широкой амплитуды наклонов, прогибаний, махов, а также четких группировок и отжиманий в упоре лежа.
Выполняя упражнения, подводящие к перекатам и кувыркам, занимающиеся должны получить четкое представление о позах «группировка» и «согнувшись» и о технике перекатов вперед и назад в этих позах.
Группировка — положение с плотно согнутыми к груди ногами и наклоненной на грудь головой. Плотность группировки увеличивается за счет захвата кистями рук за середину голеней. В момент захвата колени следует развести так, чтобы подбородок оказался между ними.
Группировка сидя (рис. 1, а). И. п.— сед с опорой на руки. 1—2 — группировка; 3—4 — и. п. То же,, но на каждый счет. То же, но из положения лежа на спине.
Группировка в приседе. И, п.— упор присев. 1—2 — группировка в приседе на носках; 3— 4 — упор присев. То же, но на каждый счет. То же, но из основной стойки (о, с.) приседая.
Группировка лежа на спине (рис. 1, б). И. п.— лежа на спине, руки вверху. 1—2 — группировка, поднимая согнутые ноги и таз; 3—4 — и. п. То же, но в более быстром и максимально быстром темпе.
Во всех перечисленных упражнениях вначале отрабатывают точность группировки, для чего ее выполняют с паузой в 1—2 сек., затем добиваются четкости и быстроты: движения делают быстрее и очень быстро, по 4—8 раз подряд. Темп движений учитель регулирует хлопком в ладони или свистком.
1.перекат назад из седа И.п. – сед, руки в стороны.1—2 — перекат назад, группируясь, до опоры затылком о пол; 3—4 — не останавливаясь, перекатом вперед и. п. То же, но из седа углом с опорой на руки сзади.
2. Перекат назад из упора присев. И. п.— упор присев. 1—2 — группируясь, перекат назад до опоры затылком о пол; 3—4 — не останавливаясь и сохраняя группировку, перекат вперед в и. п. То же, но из о. с. приседая и группируясь. То же, но после прыжка вверх выпрямившись.
3. Перекат назад до опоры ладонями у плеч (рис. 2). И. п.— упор присев. 1—2 — группируясь, перекат назад, в конце' переката опереться ладонями на пол у плеч; 3—4 — не останавливаясь и группируясь, перекат вперед в и. п. То же, но из о. с. То же, но после прыжка вверх.
4. Перекат вперед из стойки на лопатках. И. п.— стойка на лопатках с согнутыми ногами, с опорой руками под спину. 1—2— группируясь, перекатом вперед встать в упор присев; 3—4 — перекатом назад и. п. То же, но из стойки на лопатках с выпрямленными ногами.
Перекаты выполняют в спокойном темпе 3— 6 раз подряд. По мере освоения темп,- регулируемый педагогом, увеличивают.
Поза согнувшись — положение тела с выпрямленными и приближенными к груди ногами, голова наклонена на грудь, ладони у носков ног. Сгибание можно увеличивать за счет захвата руками за голени сзади и притягивания туловища к ногам.
1. Поза согнувшись сидя. И. п.-— сед, руки в стороны. 1 —2 — наклон вперед, приближая грудь к ногам (рис. 3, а); 3—4
И. п. То: же, но увеличивая фиксацию до 3—6 сек. То же, но сгибаясь и разгибаясь в быстром темпе.
2. Поза согнувшись стоя. И. п.— о. с,, руки в стороны. 1—2 — наклон вперед, приближая грудь к выпрямленным ногам (рис. 3, б); 3—4 — и. п. То же, но на каждый счет. То же, но увеличивая время фиксации наклона до 3—б сек.
3. Поза согнувшись лежа на спине. И. п лежа на спине, руки вдоль туловища. 1—2 — поднять выпрямленные ноги и приблизить их к груди; 3—4 — и. п. То же, но в положении руки вверху.
Вначале, осваивая позу согнувшись, необходимо добиться полного разгибания ног с оттянутыми носками, затем — увеличения амплитуды наклона (желательно до касания грудью бедер) и более длительного времени фиксации позы. Далее сгибания выполняют более быстро сериями (пружинящие сгибания по нескольку раз в темпе).
1. Перекат назад из седа. И. п.— сед, руки в стороны. 1 — наклон вперед, руки вниз; 2—3 — перекат назад на лопатки в положении согнувшись, руки на полу; 4 — перекатом вперед согнувшись (не сгибая ног) и п. То же, но из седа ноги врозь, соединяя ноги во время переката назад и разводя, возвратиться в и. п.
2. Перекат назад до опоры ладонями о пол у плеч. И. п. — сед, руки в стороны. 1 —наклон вперед, руки вперед; 2—3 — перекат назад согнувшись на лопатки, сгибая руки к плечам до опоры ладонями о пол; 4 — перекатом вперед согнувшись и. п. То же, но из седа каты в группировке. 1. Перекат назад из седа. И. п.— сед, руки в стороны. углом с опорой на руки сзади.
3. Перекат вперед из стойки на лопатках. И. п.— стойка на лопатках с опорой руками под спину. 1—2 — перекат вперед согнувшись (приближая ноги к груди и не сгибая их) в сед, переводя руки на пол; 3—4 — и. п. То же, но перекат согнувшись в сед углом с опорой на руки. То же, но перекат вперед согнувшись в сед ноги широко врозь с наклоном вперед.
Перекаты выполняют по 3—6 раз подряд в заданном учителем вначале медленном, затем слегка ускоренном темпе. Типичные ошибки: сгибание ног и их быстрое опускание на пол (с ударом пятками).
Расположены они в порядке нарастающей сложности. В указанной последовательности их следует и осваивать, включая в каждый урок 1—2 упражнения. Учащимся, быстро осваивающим изучаемые* упражнения, необходимо давать усложненные задания, состоящие из элементов, и соединений того же характера.
1. Перекаты вправо и влево выпрямившись. И. п.— лежа на животе, руки вверху. 1—"2 — перекат вправо на 180° на спину; 3—4 — перекатом влево и. п. То же, но влево. То же, но перекатываясь на 360°. Перекат выполнять без помощи рук, ноги не разводить и не сгибать.
2. Кувырок вперед. И. п.— упор присев, руки на ширине плеч, на расстоянии небольшого шага от ног. 1—2 — толчком ног кувырок вперед, наклоняя голову так, чтобы опереться на мат затылком и шеей (а не лопатками и спиной) и сразу же сгруппироваться, не отпуская рук, до полного завершения кувырка (рис. 4, а); 3;—4 — поворот кругом в и. п.
3. Кувырок вперед скрестный. То же, но во время группировки правая нога перед левой скрестно, с поворотом налево кругом после завершения кувырка. То же, но левая нога перед правой и поворот направо кругом.
4. Кувырок вперед из стойки ноги врозь. И. п.— широкая стойка ноги врозь, с опорой руками на мат на расстоянии шага от ног. 1—2 — слегка толкаясь ногами, кувырок вперед группируясь; 3 — прыжком поворот кругом; 4 — прыжком и. п. То же, но опираясь на одну руку. То же, но без опоры на руки — развести ноги пошире, руки в стороны и, медленно наклоняясь вперед и наклоняя голову на грудь, начать кувырок касанием мата затылком и шеей, затем быстро сгруппироваться, сгибая и соединяя ноги.
5. Кувырок назад на колени. И. п.— сед, руки в' стороны. 1—2 — наклон вперед, руки вперед; 3—4 — кувырок назад на колени (рис. 4, б). Первая часть кувырка аналогична перекату назад согнувшись с опорой на ладони у плеч, далее ноги опускаются на пол за головой, а руки разгибаются, поднимая тело в горизонтальное положение; 5—6 — держать; 7—8 —- кувырком вперед с прямыми ногами и. п. То же, но из упора присев. То же, но из о. с., приседая.
6.— упор присев. 1 — группировка; 2 — кувырок назад (см. рис. 4, а справа налево); 3—4 — два шага вперед в и. п. Легкость выполнения кувырка назад в упор присев во многом зависит от скорости начала переката и плотности группировки; далее, во второй части, важно хорошо опереться ладонями на мат, поставив их ближе к плечам, и не разгибать ноги; в третьей, завершающей части необходимо быстро разогнуть руки и поднять туловище в положение упора присев. То же, но из о. с. приседая. Тоже, но после прыжка вверх выпрямившись. То же, но после прыжка вверх с поворотом на 180°.
7. Кувырок вперед из упора стоя на коленях. И, п.— упор стоя на коленях. 1—2 — небольшое движение назад в сед на пятки; 3—4 — не останавливаясь, толчком ног движение вперед на руки и, наклоняя голову, кувырок вперед в группировке; 5—6 — поворот кругом в и. п. Те же, но скрестный кувырок вперед. То же, но кувырок вперед на одну ногу. То же, но кувырок вперед с выпрямленными ногами в сед.
8. Кувырок назад, в упор стоя на колене. И. п.— сед, руки в стороны. 1 —2 — наклон вперед, руки вперед; 3—4 — перекат назад, согнувшись до опоры руками на мат, затем, приближая ноги к полу, продолжая вращение назад, встать на колено правой ноги, приподнимая левую назад, разгибая руки и слегка прогибаясь (рис. 5, 1—3); 5—6 — держать; 7—8 — кувырком вперед согнувшись и. п. То же, но на колено левой ноги. То же, но из упора присев. То же, но из о. с
9. Кувырок вперед шагом вперед.* И. п.— о. с. 1—2 — широкий шаг вперед в положение выпада с опорой на руки (руки на расстоянии шага от ноги); 3—4 — кувырок вперед в группировке; 5—6—.прыжком поворот кругом; 7—8 — о. с. То же, но с другой ногой . То же, но кувырок на одну ногу, вставая с шагом вперед. То же, но с опорой на одну руку. То же, но без опоры на руки — в этом варианте руки следует держать в стороны и в первых попытках слег? ка касаться мата тыльной стороной кисти. Голова наклоняется на грудь так, чтобы опереться на мат затылком и шеей (а не лопатками и спиной), далее выполняется группировка.
10. Кувырок назад в полушпагат. Выполнение аналогично кувырку назад в упор стоя на колене (упр. 8, рис. 5), далее занимающийся перемещает массу тела назад в сед на пятку одной ноги, отводя другую назад и выпрямляясь в положение полушпагат (рис. 5, 4). То же, но на другую ногу. То же, но из упора присев. То же, но из о. с. приседая.
11. Перекаты прогнувшись в упоре лежа. И. п.— упор лежа прогнувшись. 1—2 — перекат вперед прогнувшись с бедер на живот и грудь, сгибая руки и поднимая выпрямленные ноги в положение, близкое к стойке на груди (рис. 6);! 3—4 — перекатом назад прогнувшись и. п.
12. Перекат назад согнувшись. И. п. — о. с. 1—2 — наклоняясь вперед и отводя руки вниз-назад, опуститься в сед согнувшись, не сгибая ног и смягчая руками падение на мат; 3— 4 — не останавливаясь и сохраняя согнутое положение, перекатиться на лопатки, руки остаются на полу вдоль туловища (рис. 7). То же, но в стойку на лопатках.
Во всех упражнениях обращать особое внимание на страховку и самостраховку.
]]> foto1983@yandex.ru (Администратора) Гимнастика Fri, 08 Jun 2012 13:39:20 +0000В данной статье будет рассмотрена методика обучения правильному дыханию при освоении учебного материала по разделу «Гимнастика» в I—III классах. Следует отметить, что учебный материал этого раздела школьной программы физического воспитания является одним из наиболее трудных.
Глубокое усвоение его очень важно, так как средства основной гимнастики широко используются в других разделах программы, в физкультурно-оздоровительных мероприятиях, которые осуществляются в режиме учебного дня — гимнастика до занятий, физкультминутки на уроках, игры на удлиненных переменах. Поэтому так важно знать особенности дыхания во время выполнения гимнастических упражнений и методику обучения правильному дыханию при их освоении.
В учебном материале по гимнастике большое место отводится акробатике.
Краткая характеристика акробатических упражнений. Данный вид упражнений является важным средством развития координационных способностей, ловкости, гибкости, силы и совершенствования функции вестибулярного аппарата. Они оказывают разностороннее воздействие на развитие всех двигательных способностей школьников и в то же время не требуют дорогого оборудования и много места для занятий. Простейшие акробатические упражнения (кувырки, стойки на лопатках, шпагат, «мост», поддержки и др.) могут с успехом применяться (при соблюдении правил страховки и самостраховки) в самостоятельных занятиях небольших групп учащихся, в парах, также индивидуально.
Акробатические упражнения делятся на две группы: динамические (кувырки, перекаты, перевороты и др.) и статические (стойки, шпагаты, «мосты» и др.). Каковы же особенности дыхания при их выполнении?
Во время выполнения акробатических упражнений дыхание имеет частый, поверхностный характер. Вдох и выдох часто прерываются и выполняются в основном в исходном положении или в паузах между отдельными элементами. Причем вдох и выдох делаются короткими дыхательными движениями резко, форсировано: дети как бы «хватают» воздух носом или ртом. Такое дыхание аритмичное. Отмечаются разные по своей длительности задержки дыхания, а во время выполнения статических акробатических упражнений, таких, как стойки на лопатках, голове, руках, «мост», различные поддержки в парах и др., большинство детей выполняют их на полной задержке дыхания. После выполнения акробатических упражнений, выполняемых сериями, у школьников очень часто наблюдаются головокружения, «некоординированность» фаз дыхания с элементами движений. Так, при повторном выполнении одного и того же акробатического упражнения, вдох и выдох могут приходиться на любой элемент движения.
Указанные особенности дыхания во время выполнения акробатических упражнений приводят к резкому учащению дыхания сразу же после их прекращения. При этом обеспечение потребностей организма необходимым количеством кислорода, являющегося основным энергетическим источником обеспечения работающих мышц и систем организма, осуществляется за счет частоты дыхания. Как показывают исследования, такой путь обеспечения организма легочной вентиляцией является не эффективным и не экономичным.
Объясняется это несколькими причинами. Во-первых, некоторые акробатические упражнения, особенно статические, вызывают естественное затруднение дыхания («мост», стойки на лопатках и др.). Во-вторых, дети в большинстве случаев просто не знают, как правильно дышать во время выполнения данных упражнений, и их надо этому учить. В-третьих, в методической литературе данный вопрос разработан еще недостаточно и рекомендации в основном носят общий, а не конкретный характер: «дыхание не задерживать», «дыхание произвольное» и т. д. Вместе с тем, как показывает практика и экспериментальные исследования, эффективность обучения акробатическим упражнениям можно существенно повысить путем целенаправленного обучения учащихся правильному дыханию во время их выполнения.
Методика обучения правильному дыханию во время выполнения акробатических упражнений.
Наиболее эффективным навыком дыхания при выполнении акробатических упражнений является умение управлять актами вдоха и выдоха по длительности и скорости их выполнения, т. е. произвольно удлинять или укорачивать, ускорять или замедлять вдох и выдох. Предлагаем примерные комплексы, вырабатывающие умение управлять актами вдоха и выдоха.
1. И. п.— упор сидя сзади. 1—2 — медленный глубокий вдох; 3—4 — медленный глубокий выдох. 2—4 раза.
2. И. п.— то же. 1—3 — медленный глубокий вдох; 4—6 — медленный глубокий выдох. 2 раза.
3. И. п.— то же. 1—4 — медленный глубокий вдох; 5—8 — медленный глубокий выдох. 2 раза.
4.И. п.— то же 1—8 — свободное дыхание. 1 раз.
1. И. п.— упор сидя сзади. 1—2 — медленный глубокий вдох; 3 — быстрый полный выдох. 2— 4 раза.
2. И. п.— то же. 1—3 — медленный глубокий вдох; 4 — быстрый полный выдох. 2—4 раза.
3. И. п.— то же. 1—4 — медленный глубокий вдох; 5 — быстрый полный выдох; 6—8 — свободное дыхание. 2 раза.
4. И. п.— то же. 1—8 — свободное дыхание. 1 раз.
1. И.п.— упор сидя сзади.1 — быстрый полный вдох 2—3 — медленный глубокий выдох. 4 раза.
2. И. п.— то же. 1 — быстрый полный вдох; 2—4 — медленный глубокий выдох. 2—4 раза.
3.И. п. — то же. 1 — быстрый полный вдох; 2—5 — медленный глубокий выдох. 2 раза.
4. И. п.— то же. 1—8 — свободное дыхание. 1 раз
Э. Э. ПАЛЬНАУ
]]> foto1983@yandex.ru (Администратора) Гимнастика Wed, 01 Aug 2012 02:30:42 +0000Согласно комплексной программе обучение акробатическим упражнениям предусмотрено с 1 по 11 класс как для мальчиков (юношей), так и для девочек (девушек). Перечень упражнений сравнительно невелик. Это перекаты вперед и назад, равновесия, кувырки вперед и назад, «мосты» и шпагаты, стойки (на лопатках, голове, руках), переворот боком, а также различные соединения и варианты перечисленных упражнений.
Учащиеся I—IV классов, как правило, с большим интересом, удовольствием и старанием осваивают акробатический раздел программы. Однако к V—VII классам этот интерес зачастую начинает снижаться, а в VIII—XI — вовсе падает. Подобное объясняется тем, что для младших школьников перекаты, кувырки, равновесия и «мосты» являются новинкой, но затем эти упражнения почти без изменений переходят вместе со школьниками из класса в класс и интерес к ним, естественно, пропадает.
Так не должно быть: зародив интерес к акробатическим упражнениям, учитель физической культуры должен не только поддерживать его, но и развивать. Для этого необходимо как на уроках, так и на секционных занятиях изучать разнообразные варианты известных школьникам упражнений, усложнять их, видоизменять, выпол¬нять в соединении с другими элементами.
Организация занятий на уроках по разделу «Акробатика» требует особого подхода. Наиболее рационально изучать акробатические упражнения фронтальным методом, при котором весь класс строится в две шеренги, по обе стороны акробатической дорожки или гимнастических матов, уложенных дорожкой. Первые номера выполняют задание по счету или сигналу педагога, вторые наблюдают, подмечают ошибки и помогают партнерам. Затем занимающиеся меняются ролями. Указанным методом можно осваивать большинство упражнений школьной программы, за исключением соединений из нескольких кувырков или переворотов колесом с продвижением в одном направлении. Практика показывает, что фронтальный метод позволяет добиться высокой плотности выполнения акробатических упражнений: за 15—20 мин., отводимых в уроке на акробатику, можно выполнить 6— 8 упражнений, повторяя каждое 4—8 раз. , Надо отметить, что однообразные упражнения, например кувырки — перекаты — кувырки, 'приводят к быстрому утомлению учащихся. Чередование же различных по характеру и мышечным усилиям упражнений позволяет выполнять их без пауз для отдыха.
Успех проведения урока и освоения упражнений во многом зависит от проявления учениками интереса к занятиям, возникновение которого определяется мастерством педагога. Его требовательность и заинтересованность, умение образно объяснить задание, готовность обод¬рить неудачника и помочь ему исправить ошиб¬ки гарантируют устойчивую заинтересован-ность и активность занимающихся. Не менее важное значение имеют рациональный подбор и чередование упражнений с учетом их доступности, сложности, новизны и нагрузки. На уроке учителю следует придерживаться определенной их последовательности и чередования: перекаты — стойки кувырки «мосты», шпагаты — соединения кувырков и перекатов — равновесия — соревнования и игры с элементами акробатики.
Несложные и хорошо освоенные равновесия, шпагаты, «мосты», стойки и общеразвивющие упражнения можно с успехом выполнять в парах в первой части уроков гимнастики, подвижных и спортивных игр, художественной гимнастики, борьбы как разминочные, так и с целью совершенствования.
Важным элементом уроков акробатики являются организованные учителем взаимопомощь и взаимообучение занимающихся. Фронтально-посменное выполнение акробатических упражнений позволяет чередовать нагрузку с отдыхом, а выполнение с наблюдением за тем одноклассником, который стоит в шеренге напротив. Педагог должен добиваться, чтобы наблюдение постепенно перерастало во взаимообучение. (указание на отдельные ошибки) и взаимопомощь. Первые задания по взаимообучение должны быть предельно доступными и касаться лишь какого-либо одного момента техники выполнения упражнений. Например, на уроке изучается положение группировки: в первой серии заданий дается указание учителя обратить внимание на захват ног за середину голени и, если ученик допускает ошибку, партнер должен сказать ему; во второй серии разрешается напоминать о необходимости разведения коленей; в третьей— о недостаточно плотной группировке; в четвертой — о наклоне головы на грудь. По мере приобретения опыта и освоения техники выполняемых упражнений дети смогут указывать друг другу и на 2—3 ошибки. Это заметно ускоряет процесс обучения, помогает ученикам точнее запоминать детали техники выполняемых упражнений, активизирует их. Знания и опыт, постепенно накапливаемые учениками, позволяют ввести в процесс обучения и элементы взаимопомощи. Так, например, уже в1 —5 классах учащиеся могут помогать друг другу при выполнении перекатов и кувырков, прогибаний, равновесий, других несложных упражнений. Если учитель сумеет добиться правильной взаимной помощи на этом этапе обучения, то уже в 5—6 классах ученики смогут помогать друг другу при выполнении «мостов», стоек на лопатках. Хотя перечисленные упражнения не относятся к числу сложных (при соответствующей физической подготовке занимающихся на их освоение достаточно 4—8 занятий), но тем не менее обучение должно осуществляться с поддержкой или помощью. Естественно, что в ходе урока учитель не в состоянии помочь всем ученикам класса ни физически, ни по лимиту времени. В школах, где учителя физической культуры применяют взаимопомощь и взаимообучение, значительная часть учащихся VI—VIII классов легко выполняют такие доступные упражнения, как «колесо» или медленный переворот вперед через стойку.
Передовой опыт проведения уроков акробатики показывает, что уже во II—III классах мальчики и девочки легко осваивают способы помощи при выполнении «мостов», переворотов боком, переворотов вперед и назад, стоек. Для изучения способов помощи школьников можно объединять в группы по 3—5 человек: один выполняет упражнение, двое помогают, незанятые наблюдают и отдыхают.
Обучение всех учащихся способам помощи и страховки является основным резервом времени для изучения более сложных и интересных упражнений, стимулирует их спортивные занятия, активность, творчество, самостоятельность.
]]> foto1983@yandex.ru (Администратора) Гимнастика Fri, 08 Jun 2012 13:11:54 +0000
В настоящее время оказывается такой вид спорта как художественная гимнастика, является самым красивым и самым сложным видом спорта. Все движения выполняются под музыку с различными пластическими и динамическими движениями, а также с дополнением танцевальных упражнений с разными предметами.
Если вам нужно детально ознакомиться с данным видом спорта тогда пройдите по этой ссылке http://fb.ru/article/100661/kakoy-vid-sporta-samyiy-slojnyiy-i-opasnyiy.
Упражнения выполняют с такими предметами:
- Лента. Обычно лента достигает семи метров в длину и изготавливается из атласа или другого похожего материала. В основном она крепится к специальной цилиндрической палочке, размер которой пятьдесят сантиметров длиной;
- Мяч. Мяч должен быть изготовлен из мягкого пластика или резины, диаметр такого мяча составляет примерно двадцать сантиметров, но вес должен быть не меньше чем четыреста грамм;
- Булава. Это такой предмет в виде бутылочной формы, размер которых сорок сантиметров, в узкой части у них небольшое закругление. Делают такой предмет из пластика или дерева. Весят они каждая меньше чем сто пятьдесят грамм. Широкая часть это тело, а узкая часть булавы это наконечник или по другому она еще называется голова.
- Обруч. Этот спортивный предмет обычно пластиковый, диаметр которого составляет восемьдесят сантиметров. Весит обычно такой обруч триста грамм;
- Скалка. Она должны быть сделана из пластика иди другого похожего материала. У нее нет стандартной длины, потому как она зависит от роста гимнастки;
Помните о том, что художественная гимнастика это достаточно молодой вид спорта, который первые он появился в Мариинском театре. Конечно, за такой короткий срок своего существования данный вид спорта успел заслужить к себе уважение и признательность. Признайтесь, каждому нравится смотреть на выступление художественных гимнасток. Всего за короткий период времени данный вид спорта завоевал признательность всего земного шара.
Основные средства художественной гимнастики это упражнения без предмета, с предметом, элементы классического танца, элементы народного танца, элементы современных танцев и простые акробатические упражнения, ритмика (это специальные упражнения которые согласованы с музыкой), элементы пантомимы, а также элементы основной гимнастики. Могут также выполняться упражнение из других видов спорта. Самое главное для любой гимнасты это всегда быть в надлежащей форме, то есть не набирать вес. И специально для этого они сидят на диетах и принимают допинговые препараты для того чтобы не набирать килограммы. Если сравнить художественную гимнастику со спортивной гимнастикой, то художественная гимнастика более доступный вид спорта и более безопасный.
]]> foto1983@yandex.ru (Администратора) Гимнастика Wed, 25 Sep 2013 11:30:05 +0000
Кто сказал, что беременным противопоказаны физические нагрузки? Наоборот, они не только не представляют никакой опасности, но и являются полезными для тех, кто собирается в скором времени стать мамой здорового розовощекого карапуза.
Вот почему многие дворцы спорта Москвы сегодня предлагают специальные программы для беременных, которые позволяют подготовиться к родам.
В чем же польза гимнастических упражнений в период беременности?
Улучшается самочувствие. Многим женщинам известно о тех ощущениях усталости и недомогания, о болях в спине и ногах. Поэтому, регулярно выполняя несложные комплексы упражнений, самочувствие будущей мамы значительно улучшится, а боли пройдут. Примером таких комплексов являются пешие прогулки, плавание, аквааэробика, пилатес, а также йога.
Ходьба благотворно влияет на сердце и сосуды беременной, и показана на протяжении всего срока. Плавание - самая безопасная и эффективная физическая нагрузка для будущей мамы. Аквааэробика разминает связки, спасает от отеков ног, которые доставляют неудобства на позднем сроке беременности.
Пилатес– это комплекс направленный на развитие гибкости, что приветствуется , а также ведущими гинекологами и акушерами, а также, включает в себя релаксацию и дыхательную технику. Он благотворно действует на мышцы тазового дна, которые так уязвимы на протяжении этих девяти месяцев. Позиция, в которой выполняются упражнения (опора на кисти и колена) помогает снять напряжение со спины и таза, и поэтому всегда приходят по душе беременным.Главный плюс йоги – растяжка и тонус мышц. Гибкость и пластичность тела будут как нельзя кстати женщине в положении.
Занятия специальной гимнастикой позволят лучше подготовиться к родам. Такие комплексы направлены на разработку мускулатуры, суставов и связок перед родами. В данном случае очень полезными будут упражнения Кегля, направленные на укрепление и тонус мышц тазового дна. Уже не одно десятилетие будущие мамочки наблюдают пользу и эффективность этих упражнений в родах, они тренируют мышцы промежности, на которые во время родов приходится огромная нагрузка. Благодаря этим тренировкам во время родов будут расслабляться те мышцы, которые препятствуют продвижению ребенка по родовым путям, а способствующие мышцы наоборот активизируются. Тренируя мышцы, удается избежать дряблости живота, лишнего веса, от которого сложно избавиться, а также, гораздо проще восстановить фигуру после родов, и даже сделать ее более женственной.
Все это возможно благодаря аэробике, которая стимулирует работу внутренних органов, что повышает использование кислорода и благоприятно сказывается на здоровье матери и ребенка. Она улучшает кровообращение, и, следовательно, предотвращает появление варикозных вен на ногах и задержку жидкости в организме.
Ученые доказали, что благодаря занятиям гимнастикой сокращается продолжительность родового процесса, и, что немаловажно, значительно уменьшается возможность появления осложнений.
Конечно же, всем известно, что занятия физкультурой дарят бодрость, легкость во всем теле, а главное – хорошее настроение. А это, как известно, самое важное для будущей мамочки.
]]> foto1983@yandex.ru (Администратора) Гимнастика Fri, 20 Sep 2013 10:53:56 +0000
Для работы над правильной прокачкой мышц следует расположить штангу на уровне груди. Подвинуть скамью так, чтобы никакие сторонние предметы не мешали действиям подъёма штанги над собой.
Во избежания травмы надо делать упражнение чтобы плечевой сустав не чувствовал дискомфорта, то есть не выламывался. Правильный хват - ладонями от себя, большие пальцы захватывают гриф и хватка немного шире плеч. Жим штанги сидя с неправильным обращением приведёт к потере контроля и снаряд может упасть.
В ходе выполнения нужно снять штангу с опор и разместить на груди, так чтобы она находилась параллельно плечам. Плечи в первую очередь нужно отвести назад, грудь выдвинуть чу-чуть вперёд, сохраняя при этом дугообразный изгиб позвоночника. В течение всего упражнения нужно следить за дыханием, задержать дыхание и выжать штангу над собой. Зафиксировать её и выдохнуть. Правильное дыхание помогает быть выносливее и поднимать гораздо больше веса. Повышается внутригрудинное и внутрибрюшное давление, если задержать дыхание на длительное время. Это способствует удержанию тела прямо и создаёт вспомогательную опору для эффективного сокращения мышц. Не стоит отвлекаться на посторонних, не бросать взгляды в разные стороны, держаться одной заданной точки, не вертеться и не крутиться при выполнении, оставаться в стабильной позиции на протяжении подхода.
Какой же вид предпочтительней, из-за головы или перед собой? Ответ очевиден, перед собой намного результативней, поскольку плечевой пояс и позвоночник расположены в естественной позе, из-за этого можно не беспокоиться о получения травмы и брать веса по больше. Это не бег, здесь не важно как быстро нужно делать упражнение, главное правильно нагрузить заданные мышцы. Поэтому торопиться и ронять штангу ни в коем случае нельзя, это равносильно растяжению. В сидячем положении несанкционированное движение может плохо повлиять на позвоночник, поэтому лучше всего исполнять его стоя. Ноги могут "спружинить" нагрузку на позвоночник.
Не стоит грузить слишком большие веса. Перегруженный снаряд может утащить спортсмена назад, потерять равновесие и приобрести нежелательные травмы.
Делать не спеша, использовать полную амплитуду движения и поднять снаряд как можно выше. Пресс напрягать не нужно, для стабилизации это никак не повлияет. Делать упражнения нужно всегда правильно - это и будет залог успеха. На сайте отлично описаны различные упражнения, как для мышц плечевого пояса, так и другие.
]]> foto1983@yandex.ru (Администратора) Гимнастика Thu, 07 Feb 2013 10:57:45 +0000