Комплексы ОРУ - Физкультура на 5 - Сайт учителей физической культуры

Сайт физкультура на 5 рассчитан прежде всего для учителей и тренеров физкультуры,а также студентов спортивных сузов и вузов.Все статьи разделены на следующие категории программы по физической культуре, видам спорта, элективные курсы,олимпиада, здоровье, спортивные игры, конспекты уроков, планирование,ору. https://fizkulturana5.ru/umk/kompleksy-oru/feed/atom.html 2019-10-10T02:18:04+00:00 Joomla! - Open Source Content Management Упражнения на гимнастическом канате. 2014-09-26T07:07:09+00:00 2014-09-26T07:07:09+00:00 https://fizkulturana5.ru/kompleksy-oru/uprazhneniya-na-gimnasticheskom-kanate.html Администратора foto1983@yandex.ru

<div class="feed-description">1. С небольшого разбега напрыгнуть на канат, руки согнуты; вис на согнутых руках. 7—9 лет — 3 сек.; 10—11 лет — 6 сек.; 12—14 лет — 10 сек.; 15—16 лет — 15 сек. 2. Вис на прямых руках. 7—9 лет — 6 сек., 10-11 лет — 8 сек.; 12—14 лет— 10 сек.; 15—16 лет —1 сек. 3. Раскачивание в висе на согнутых руках. 7—9 лет — 4 сек.; 10—11 лет — 6 сек.; 12— 14 лет — 10 сек.; 15—16,лет — 15 сек. 4. Напрыгнуть на канат, руки согнуты; опускание на согнутых руках. .10-11 лет — 4 раза; 12—14 лет — 6; 15—16 лет— 8 раз. 5. Подтягивание в висе на канате. 7—9 лет — 1—2 раза; 10—11 лет — 3—4, 12—14 лет — 5—6, 15—16 лет — 6—8 раз. 6. Лазанье с помощью ног. 7—9 лет — 3—5 м (темп медленный); 10—11 лет — 2X3—4 м; 12—14 лет — 2X4—5 м (темп средний); 15— 16 лет — 3X4—5 м (темп быстрый). 7. Лазанье без помощи ног. 12—14 лет — 3 м; 15—16 лет — 5м.</div>

<div class="feed-description"><h2>Упражнения для освоения упоров. </h2> <h3 style="text-align: left;">Задачи:</h3> -подготовить опорно-связочный аппарат к специфическим нагрузкам, особенно кисти, руки и плечевой пояс; -повысить уровень специальной выносливости; -сформировать «чувство системы» — способность управлять весом и инерцией тела и ощущать положение и движение тела и его звеньев в необычных условиях. Выполнения упражнений невозможно без специальной аэробной разминки. Её можно проводить  на специальных тренажёрах (беговых дорожках) например таких <a href="http://fizo.com.ua">http://fizo.com.ua</a> или на стадионе (спортивном зале), если позволяют условия. 1. Прыжки на обеих ногах, сопровождая их движениями согнутых рук; акцентируя каждый второй-четвертый прыжок; выполняя прыжки с поворотом на 90—180°. 2. Прыжки с вращением короткой скакалки вперед и назад: на обеих ногах с промежуточным прыжком и без промежуточного прыжка; на одной ноге, другая согнута назад. 3. Прыжки с использованием гимнастической скамейки: соскок и в темпе отскок; соскок и в темпе вскок на скамейку (назад-вперед боком влево и вправо, с поворотами); прыжки через скамейку (прямо с последующим прыжком поворотом, боком влево и вправо). 4. Из упора присев встать на правую, левую назад, руки вверх-в стороны, прогнуться, смотреть прямо. То же, но встать на левую ногу. 5. Лежа на животе, руки вверх-в стороны — прогнуться, поднимая прямые ноги и руки назад 6. Из упора присев, вставая, прыжок вверх прогнувшись, руки вверх-в стороны — приземление в полуприсед, опускаясь на полную ступню и сохраняя равновесие. <img src="images/ORU/uprupor.jpg" alt="Упражнения для обучения упоров на уроках гимнастики." width="786" height="626" style="margin: 10px auto; display: block;" />7. С двух-трех шагов прыжок с одной ноги на две и в темпе прыжок вверх, помогая движением рук. 8. В упоре лежа энергичные движения прямых рук в плечевых и грудинно-ключичных суставах, сопровождаемые незначительными прогибаниями и сгибаниями тела в тазобедренных суставах: руки на возвышении; на полу; ноги на возвышении. То же, делая энергичный толчок руками. 9. В упоре лежа пружинящими движениями тела и толчками носками принимать положения: ноги врозь — ноги вместе. 10. Из упора лежа толчком ног упор согнувшись, ноги врозь — толчком ног вернуться в и. п. Спину и таз поднимать выше, чтобы не скользить ногами по полу. 11. Из основной стойки: упор присев— упор лежа — в темпе, энергично отталкиваясь нога ми и руками и сгибая ноги, подняться в положение приседа, руки вперед-наружу — встать в о. с. 12. В упоре стоя у гимнастического бревна (коня, козла или другой опоры) прыжки толчком двух ног, поднимая высоко спину и таз и опираясь на прямые руки: сгибая ноги; разводя ноги врозь. 13. «Чехарда» — прыжки ноги врозь через партнера. 14. Из упора стоя у гимнастического бревна (коня, стола, ограды и прочей опоры): вскоки на снаряд; прыжки через снаряд, опираясь на руки — опорой на одноименную ногу, согнув ноги, боком, углом, перешагиванием (без соблюдения гимнастического стиля). Высоту снаряда или препятствия постепенно увеличивать, начиная в I классе с гимнастической скамейки. 15. Прыжки в глубину с мягким устойчивым приземлением. Высота опоры постепенно увеличивается с учетом, приземляются ли ученики на пол или на маты, на твердый или мягкий грунт. То же, обозначая в фазе полета прогнутое положение тела. Упражнения 14 и 15 имеют большое прикладное значение. Общие методические указания. Следует еще раз напомнить, что формирование «чувства движения» и «чувства системы» — процесс длительный, требующий активного и сознательного отношения школьников к выполнению заданий. Поэтому в такой же мере следует учить детей осуществлять самоанализ и самооценку движений, применять взаимопроверку друг друга, разъяснять назначение предлагаемых заданий. Высокие требования надо предъявить к качеству исполнения — точному соблюдению всех параметров и условий выполнения упражнений. Для решения поставленных задач особо важное значение имеет дозировка нагрузки. Упражнения лучше выполнять сериями, делая небольшие паузы для отдыха, выслушивания замечаний и установок. Даже более сложные по технике или нагрузке упражнения полезно выполнять по два-три-четыре раза в одном подходе, чтобы лучше прочувствовать возникающие ощущения. Ясно, что нагрузка дифференцируется с учетом возраста, пола, физической подготовленности и самочувствия детей, а также места упражнений в уроке или формы занятий.</div>

<div class="feed-description">  Упражнения в упорах и седах на  гимнастической  скамейке.  1  серия  1   —  сед   ноги   врозь;   2  —сед  углом (держать   3—4   сек.);   3   —   упор   лежа   сзади (3—4  сек.);   4   —   сед   углом;   5   —   сед   ноги врозь (рис. 4). Серию повторить 3—4 раза. <img src="images/11_-__4.jpg" alt="ору на гимнастической ска¬мейке" width="850" height="186" /> 2  серия.  1   —упорлежаруки  наскамейке; 2   —  сгибание   и   разгибание   рук   (5—10  раз); 3  —сгибаниеи  прогибаниетуловища  вупоре лежа (3—4 раза); 4 —упорприсевногинаполу; 5   —   упор   лежа   (рис.    5).   Серию   повторить 2—3 раза.   <img src="images/_5.jpg" alt=" ору нагимнастической скамейке " width="850" height="159" /> 3  серия. 1 —сед на скамейке; 2 —сед углом (держать 3—4 сек.); 3 —упор лежа сзади (руки на скамейке, ноги на полу); 4 —сгибание и разгибание   рук   в   упоре   лежа   сзади   (3—6   раз); 5   —   сед   на скамейке.   Серию   повторить   3—4  раза   4 серия. 1 —упор лежа на скамейке (держать3—4 сек.); 2 —упор стоя на одном, колене (3 сек.); 3 —тоже на другом колене; 4 —упор лежа (рис. 6). Сериюповторить 2—3 раза.    <img src="images/_6.jpg" alt="ору на гимнастической скамейке" width="696" height="157" /> <a href="umk/kompleksyi-oru/kompleksyi-oru-s-gimnasticheskoy-skameykoy-gruppovyie.html">Комплексы ОРУ с гимнастической скамейкой (групповые) </a> <a href="http://sport-men.ru/kompleksy-uprazhnenij/kompleks-oru-s-predmetami/kompleks-oru-na-gimnasticheskoj-skamejke.html">ОРУ на гимнастической скамейке № 2 </a></div>

<div class="feed-description"><h2 style="text-align: center;">На  гимнастической стенке:</h2> 1- вис стоя (держать 3 сек.); 2 —вис присев; 3—вис стоя согнув руки(3 сек.); 4 —висс тоясогну вшись (5 сек.); 5 —вис стоя прогнувшись (5 сек.); 6—вис стоя (рис. 1). Серию повторить 2—3 раза. <img src="images/_1.jpg" alt=" ору на гимна¬стической стенке" width="850" height="237" /> 1— вис стоя согнув руки; 2 — вис 3 с.) 3 —вис согнувноги (3 сек.); 4—вис стоя согну вруки (рис. 2). Серию повторить 3 раза .<img src="images/2.jpg" alt="ору на гимнастической стенке" width="850" height="247" style="margin-bottom: 10px; margin-top: 10px; vertical-align: middle;" /> 1 — вис согнувшись (держать 3 сек.) 2 — вис стоя прогнувшись (переход извиса лежа согнувшись в вис лежа прогнувшись повторить 3 раза,при последнем выполнение виса прогнувшись сохранить позу 3 сек.); 4вис лежа согнувшись (3 сек.); 4 —поворот кругом   в   вис  лежа  ноги   назад  (3  сек.);   5  — поворот кругом в вис лежа согнувшись (рис. 3). Серию повторить 2—3 раза. <img src="images/11_-__2.jpg" alt="ору на гимнастической стенке" width="850" height="245" /> На канате 1 серия 1—вис сидя ноги врозь; 2—вис лежа согнув руки; 3—вис сидя ноги врозь; 4 —ввис есидя подтягивание 3—6 раз; 5 —вис сидя ноги врозь. Серию повторить 3—4 раза. 2 серия 1 —вис; 2 — вис согнув ноги   (держать 3 сек.); 3   —   вис углом (1—3 сек.);  4 —ввисе быстрое поднимание согнутых (прямых) ног 5—6 раз; 5 —вис. Серию повторить 2—3 раза. Серия для мальчиков выполняется нанизкой перекладине, нижней жерди брусьев. 1 —вис на согнутых руках;  2 —вис на согнутых руках согнув ноги;  3 —разгибая руки, вис согнувшись, ноги   согнуты; 4—разгибая ноги, медленно опустить их в вис лежа согнувшись. Серию повторить 2—3 раза.</div>

<div class="feed-description">1. И. п.— полуприсед, руки вперед-вниз, вымпелы скрестно. 1 — выпрямить ноги, мах левой в сторону, дугами наружу руки в сторо-ны-вверх; 2 — полуприсед, руки вперед-вниз, вымпелы скрестно; 3—4 — то же с правой; 5-7 — поворот переступанием на носках на 360° вправо, руки в стороны; 8 — и. п.    2. И.   п.   —   о.   с.   1—4  —   стоя   на   правой, левую согнуть, носок касается внутренней части колена правой, дугами  наружу медленно  руки вверх,   слегка   прогнуться   в    грудном   отделе .позвоночника;   5—8   —   наклон   вперед,   левую назад — равновесие, дугами назад четыре малых круга наружу; 9—10 — и. п. (рис. 1, 2).   3.  И. п. — лежа  на спине, руки  в стороны. 1—4  —  медленно   поднять   ноги   и   выполнить 4   маховых   движения   руками   впередскрестно (лопатки от пола не отрывать); 5—8 — медленно опуская    ноги,     повторить    движения    руками (рис. 3).   4.    И.    п.    —   сед    на    пятках,    руки    назад. 1—4 — встать на колени, прогнуться в грудном отделе позвоночника, дугами вперед руки вверх; 5—-8 — наклон вперед, упор руками  на вертикально стоящие вымпелы (в поясничном отделе позвоночника не прогибаться);  9—12 — слегка наклонив вымпелы вперед, потянуться за ними; 13—16 — и. п. (рис. 4).   5.  И. п. — стойка на коленях, наклон вперед, упор руками на вертикально стоящие вымпелы. 1—4   —   слегка • наклонить    вымпелы   вперед, потянуться    за    ними    (в    поясничном    отделе позвоночника  не  прогибаться);   5—8 —  левую руку назад,  потянуться за вымпелом;  9—10 — держать; 11—12 — и. п. (рис. 5).   6.  И. п. — о. с., руки вверх.  1—2 — дугами наружу 2 больших круга в лицевой  плоскости; 3—4    —    дугами    внутрь    2.  средних    круга; 5—6   —   шаг   правой   в   сторону   и,   сгибая   ее, левую на пятку, носок на себя, сложить вымпелы, руки вверх, наклон влево; 7—8 — и. п. (рис. 6).   7. И. п. — о. с., правая рука вверх, левая— назад. 1—2— шаг левой вперед, встать на носок, правую полусогнутую вперед, махом вниз левую руку   вперед,   правую  —   назад;   3—4  —   шаг правой вперед, четко приставить левую на носке к    ступне    правой,    поворот    туловища    влево, махом правую руку вверх, левую — в сторону; 5-16  —   шаг   левой   вперед,   четко   приставить правую на носке к ступне Лёвой, поворот туловища      вправо,    махом    левую    руку    вверх, правую  —  в  сторону;   7—8  —  и.   п.   (рис.   7).    8.  И. п. — стойка на правой, левая в сторону на носок, руки вправо-вверх. 1 — слегка сгибая и разгибая ноги, перенести массу тела на левую, правую   в   сторону,   дугами   вниз   руки   влево-вверх; 2 — шаг правой в сторону, пружиня обеими ногами, левую в сторону, дугами вниз мах вправо; 3 — повторить счет с прыжком; 4 — повторить счет 2 с прыжком вправо.   9. И. п. — лежа на животе, правая рука вверх, левая — вдоль туловища. 1—2 — прогнутся, подбородком потянуться вперед, поднять левую руку вверх, правую — назад; 3—4 — поменять положение рук; 5—6 — поворотом налево лечь на спину; руки вверх; 7—8 — сед с опорой сзади на вертикально стоящие вымпелы; 9—12 — угол; 13—16 —лечь на спину, руки вверх; 17—18 — и. п. (рис. 8, 9).   10. И. п. — стойка на носках, руки к плечам, вымпелы на лопатках, плечи симметричны. 1 — встать на всю ступню, наклон вперед, руки вверх; 2 — и. п.; 3—4 — левуюправой, скрестный поворот на носках вправо на 360°, руки в стороны (руки и вымпелы составляют прямую линию). 5—6 — то же влево; 7—8 — и. п. (рис. 10, 11).   11.   И.   п.  —  о.   с.,   руки   с   вымпелом  сзади хватом за концы.  1—4 — шаг левой — выпад, сгибая левую руку, правую руку вверх,  наклонить туловище влево; 5—6 — поворот 'направо, стойка ноги врозь, руки к плечам, плечи симметричны, вымпел на лопатках; 7—10 — на каждый счет подняться на носки и опуститься на полную ступню; 11—12 — и. п. (рис. 12).   <img src="images/555.jpg" alt="комплекс упражнений при профилактики нарушения осанки" width="788" height="641" style="display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;" /> 12.  И. п. — о. с.,  руки сзади.  1—4 — встать на   носки,   дугами   вперед   руками   4   больших круга в боковой плоскости; 5—8 — сгибая левую, равновесие  с  опорой   на  вертикально  стоящие вымпелы;    9—10   —   стоять;    11—12   —   и.   п. (рис.13).   13.   И.  п.  —  о.  с.   1—4  —   встать   на   носки, руки в стороны. 5—8 — бег вперед, выполняя малые   махи   вверх    и   вниз;    9—10   —т   левая скрестно  перед  правой  (прогнуться  в  грудном отделе   позвоночника),   скрестный   поворот   на носках на 360°; 11—12 — и. п. (рис. 14).   14. И. п. — о. с., руки вправо-вниз. 1—2 — шаг левой,  пружиня  обеими  ногами,  правую  назад на носок, поворот и наклон влево, дугами вниз мах    влево,    правая   вверх,   левая    в   сторону, голову повернуть влево; 3—4 — пружиня ногами, поворот  на   180°   направо  в  стойку  на  правой, левая назад на носок, поворот и наклон вправо, дугами   вниз  мах   вправо,   левая  вверх,   правая в   сторону,   голову   повернуть   вправо;   5—6  — передавая массу тела на носок левой, поворот влево  на  360°,   руки  в  стороны,   7-—8 —  и.  п. (Рис. 15).   15.  И. п.— сед ноги скрестно, руки к плечам, вымпел (ткань накручена на трубку), на лопатках. 1—4 — руки вверх,  потянуться вверх;  5—8 — наклон вперед; 9—12 — и. п.; 13*— 16 — выпрямить    ноги    и    лечь    на    спину,    руки    вверх; 17—20  —   и.   п.;   21—24  —   сохраняя   прямую спину   и   симметричное   положение   надплечий, встать,  руки   вверх;   25—28 —  и.   п.   (рис.   16). скрестно перед <</div>

<div class="feed-description">Выработке у ребенка навыка правильно держать свое тело помогают упражнения у вертикальной плоскости, упражнения с предметами на голове и упражнения на равновесие; Пусть ребенок встанет спиной к стене, прижавшись к ней туловищем. Чтобы проверить правильно ли он встал, попросите его просунуть руку за поясничный прогиб. Если проходит кулак — значит, прогиб слишком велик. При нормальном прогибе должна проходить ладонь.Убедившись, что ребенок встал правильно, объясните ему упражнения: <h2>Упражнения у вертикальной плоскости</h2> 1. И.п. — стоять у, стены, касаясь ее затылком, спиной (лопатками или плечами), ягодицами и пятками. Попросите ребенка запомнить это положение и, не нарушая его, сделать шаг вперед, в сторону и вернуться в и. п. При повторении упражнения число шагов увеличивается, направления меняются. 2.  И. п. то же, что и при выполнении первого упражнения. Приседать с прямой спиной, не переставая касаться стены затылком туловищем. 3. Стоя у стены в положении правильной осанки, выполнять различные движения, например руки вверх, в стороны, вперед, за пояс медленно поднять согнутую правую ногу вперед, захватить ее руками и прижать к туловищу; то же выполнять левой НОГОЙ. После нескольких занятий дети принимают положение правильной осанки у стены, но не всегда могут сохранить его в движении. Особенно легко нарушается положение головы, так как его трудно уловить запомнить и закрепить, особенно при ранее создавшемся неправильном навыке. Следить же за положением головы очень важно. При опущенной голове расслабляются мышцы плечевого пояса, в результате плечи выдвигаются вперед, грудь западает, позвоночник сгибается. Чтобы приучить детей правильно держать голову, следует применять упражнения с удерживанием на голове различных предметов (деревянных кружков, мешочков весом 200-300 г, наполненных мелкими камешками). Эти упражнения помогают развивать статическую выносливость мышц шеи и тем самым способствуют правильному положению головы и тела. <h2>Комплекс упражнений для развития статической выносливости</h2> 1. Встать у стены в положении <a href="http://sport-men.ru/zdorovesberezhenie-v-shkole/formirovaniya-osanki.html">нормальной осанки</a>. Положить мешочек на голову. Правильным считается такое положение головы, когда нижний край носа и ушное отверстие находятся на горизонтальной линии. С мешочком на голове (по переменно руки в стороны, на поясе, свободно вдоль туловища) пройти по заданному направлению до противоположной стены и обратно, обойти стул, стол. 2. С предметом на голове, сохраняя правильное положение туловища, присесть, сесть на пол, встать на колени и вновь вернуться в исходное положение (рис. 3). <img src="images/3-22 - .jpg" alt="" />        3. С предметом на голове встать на стул и сойти с него <a href="fizicheskaya-kultura/pravilnaya-osanka.html">Опрелеления правильной осанки </a> <a href="fizicheskaya-kultura/profilaktika-i-ispravleniya-narushenij-osanki.html">Профилактика и исправления нарушений осанки </a></div>

<div class="feed-description">Упр. 1 (рис. 1). И. п.—стоя ноги врозь правым боком к скамейке. 1 —взять скамейку левойр укой за дальний край хватом сверху, правой за ближний край хватом снизу; 2 —поднять скамейку вверх на прямые руки; 3 —руки согнуть; 4 —руки выпрямить. 10—12 раз. Упражнение требует особой осторожности, руки следует сгибать не доконца, чтобы незадеть голову. Упр. 2 (рис. 2). И. п., 1, 2 —тоже, чтов упр. 1; 3 —махлевойногойвсторону; 4 — приставитьлевую; 5 —махправойногойвсторону; 6 —приставитьправую. 8—12 раз. Упр. 3 (рис. 3). И. п., 1, 2 —тоже, чтов упр. 1; 3 —наклонвлево; 4 —выпрямиться; 5 —наклонвправо; 6 —выпрямиться. 8—12 раз. Вариант: выполняяупражнение, можноделать непоодному, аподва-трипружинящих наклона. Упр. 4 (рис. 4). И. п., 1, 2 —тоже, чтовупр. 1; 3 —опуститьскамейкувлево-вниздоуровняпояса, держать 3 сек.; 4 —поднятьскамейкувверх напрямыеруки. 6—8 раз. Упр. 5 (рис. 5). И. п., 1, 2 —тоже, чтовупр. 1; 3 —рукисогнуть; 4 —рукивперед; 5 —руки назад; 6 —поднятьскамейкувверхнапрямые руки. 8—12 раз. Упр. 6 (рис. 6). И. п., 1, 2 —тоже, чтовупр. 1; 3 —наклонив голову вперед, положить скамейку на плечи (положение грузчика); 4—поднять скамейку вверх на прямые руки. 6—8 раз.Упражнение требует максимальной синхронности движений,четкости выполнения команд. Упр. 7 (рис. 7). И. п. 1, 2 —тоже, что в упр. 1 ; 3 —опустить скамейку на правое плечо; 4 — поднять скамейку вверх на прямые руки; 5 — опустить скамейку налевое плечо; 6 —поднять скамейку вверх на прямые руки. 10—12 раз. <img src="images/gs.jpg" alt="Комплексы ОРУ с гимнастической скамейкой (групповые) " width="850" /> Упр. 8 (рис. 8). И. п., 1, 2 —тоже, что в упр. 1; 3 —медленно присесть; 4 —медленно встать. 10—12 раз. Обращать внимание на сихронность движений. Упр. 9 (рис. 9). И. п., 1, 2 —тоже, что в упр. 1 ; 3 —поочередно покоманде учителя «Подтянись!»в каждой группе извиса стоя подтягиваются учащиеся под номерами 3 и 4. 2—3 раза. Упр. 10. И. п., 1, 2 —тоже, что в упр. 1; 3 — опустить скамейку с противоположной (левой) стороны; 4 —поднять скамейку вверх на прямые руки; 5 —опустить скамейку справой стороны; 6 —поднять скамейку вверх на прямые руки. 4—5 раз в каждую сторону. Упражнение можно выполнять и стоя на другой скамейке. Упр. 11 (рис. 10). И. п., 1, 2 —тоже, чтов упр. 1; 3 —медленно опуская руки, положить скамейку на голову; 4 —присесть; 5—6 — ходьба вперед в приседе 10—20 м. Упр. 12 (рис. 11). Продвижение по залу шагом, бегом со скамейкой направом (левом) плече. Упр. 13 (рис. 12). И. п.—стоя ноги врозь перед скамейкой. 1,2—присев, продеть руки между верхней и нижней рейками скамейки хватом снизу за дальний край; 3 —встать, скамейка на прямых руках; 4 —руки согнуть; 5 —руки выпрямить, скамейка на вытянутых руках; 6 —руки согнуть. 8—10 раз. Упр. 14 (рис. 13). И. п.—лежа на спине на гимнастических матах головой к скамейке. 1 — продеть руки между верхнейи нижней рейками скамейки хватом с верху обеими руками за дальний край скамейки; 2—3 —неотрывая ног отпола, скамейку медленно поднять и плавно опустить набедра; 4—5 —обратным движением осторожно поставить скамейку напол. 6—8 раз. Упражнение помогает преодолевать чувство страха. При выполнении упражнения особенно необходимы сосредоточенность каждого занимающегося и согласованность движений. Упражнение можно выполнять с помощью учителя. Упр. 15 (рис. 14). И. п.—лежа на спине на гимнастических матах ногами к скамейке. 1 — продеть обе ноги между верхнейи нижней рейками скамейки; 2—3 —скамейку медленно приподнять над полом; 4—5 —плавно опуская ноги, поставить скамейку напол. 8—10 раз. Упражнение выполнять со страховкой. <img src="images/gs2.jpg" alt="Комплексы ОРУ с гимнастической скамейкой (групповые) " width="850" /> <a href="umk/kompleksyi-oru/oru-na-gimnasticheskoy-ska%C2%ADmeyke.html">ОРУ на гимнастической скамейке №1 </a>  <a href="http://sport-men.ru/kompleksy-uprazhnenij/kompleks-oru-s-predmetami/kompleks-oru-na-gimnasticheskoj-skamejke.html">ОРУ на гимнастической скамейке № 2 </a></div>

<div class="feed-description">Комплекс упражнений с набивными мячами весом от 1 до 5 кг, которые используются с учетом возраста и уровня подготовленности занимающихся как отдельными учащимися, так и в парах, группах. примерные упражнения, проделываемые из положений приседа, стоя на коленях, стоя на левом (правом) колене, сидя. В перечисленных исходных положениях с мячом в руках выполняются следующие движения: - наклоны, повороты, вращения туловища с различной амплитудой и темпом движений; - броски набивного мяча из-за головы вверх и вперед, снизу вверх и вперед, сбоку вперед одной и двумя руками, толкание мяча одной и двумя руками; подскоки и прыжки с мячом в руках, броски мяча ногами вверх и вперед; - наклоны, вращения туловища с мячом в руках, подбрасывание и броски мяча, толкание мяча одной и двумя руками от плеча, груди вверх вперед, метание мяча сбоку одной и двумя руками.  <p class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt; line-height: 150%; background-image: initial; background-attachment: initial; background-origin: initial; background-clip: initial; background-color: white; background-position: initial initial; background-repeat: initial initial;"><img style="display: block; margin-right: auto; margin-left: auto;" src="images/nab%20mac1.jpg" alt="Комплекс упражнений с набивными мячами" width="900" /> <a href="http://sport-men.ru/kompleksy-uprazhnenij/kompleks-oru-s-predmetami/uprazhneniya-s-nabivnymi-myachami-10-11-klass.html">Комплекс упражнений с набивными мячами 10-11 класс    </a>      </div>

<div class="feed-description"><h1 style="line-height: 6mm; text-align: center;">Упражнения с эспандером для мужчин и женщин</h1>      Эспандер состоит из двух ручек, соединенных несколькими резиновыми шнурами или стальными пружинами. На концах шнуров и пружин есть металлические крючки, с помощью которых они прикрепляются к ручкам. Наибольшее число шнуров на одном эспандере — 5, пружин — 4. Преодоление их сопротивления при растягивании способствует развитию силы, увеличению объема мышц. Сопротивление шнуров или пружин легко варьировать — стоит лишь уменьшить или увеличить их количество. В соответствии с этим меняется нагрузка.     Если с двух эспандеров снять по одной ручке и концы освободившихся шнуров или пружин скрепить (сцепить) крючками между собой, то мы получим один удлиненный (примерно 120 см) эспандер. Но еще проще соединить два эспандера в один, закрепив две ручки (по одной с каждого эспандера) обычным поясным ремнем. Такой удлиненный эспандер, именуемый в дальнейшем «сдвоенным», предоставляет дополнительные возможности выполнения разнообразных упражнений.          Методические условия, которые необходимо соблюдать при выполнении упражнений с эспандером, в основном те же, что и при упражнении с резиновым амортизатором. Поэтому остановимся лишь на особенностях. Упражняться с эспандером рекомендуется два-три раза в неделю — утром или днем. В дневное время выполняется комплекс из 12—14 упражнений, а по утрам в зарядку включается 2—4 упражнения с эспандером. Время занятий с эспандером 25—40 мин. Школьникам 14—15-летнего возраста на первых занятиях с эспандером рекомендуется начинать упражнения с одним или двумя шнурами или пружинами, когда нетрудно выполнить упражнения в одном подходе 6—10 раз, С этой нагрузкой комплекс повторяется на 5—6 занятиях, затем добавляются 1—2 шнура к ручкам эспандера с тем, чтобы каждое упражнение можно было сделать 4—5 раз с повторением их в двух подходах, При трехразовом занятии в неделю один и тот же комплекс выполняется в течение месяца, затем комплекс заменяется частично или полностью другим, более сложным и выполняется уже с большей нагрузкой. Примерно через полгода год регулярных занятий, когда заметно возрастает силовая подготовленность, наиболее окрепшим ребятам можно 1—2 раза в неделю выполнять упражнения с около предельной мышечной нагрузкой. Сопротивление эспандера нужно подобрать таким образом, чтобы при максимальных усилиях упражнение удавалось сделать 3—4 раза. <blockquote> Примерны упражнения на основные мышечные группы (эспандер с 1—2 пружинами). </blockquote>   <h2 style="line-height: 6mm; text-align: center;">Комплекс упражнений с эспандером для развития мышц рук и плечевого пояса.</h2>   1. И. п.— узкая стойка ноги врозь, продеть ступни ног в ручки эспандеров, Хватом снизу взяться за другие ручки (рис. 1), 1 — согнуть руки к плечам (вдох); 2 — плавно вернуться в и, п. (выдох). Темп средний. <img style="display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;" src="images/espander%201.png" alt="Упражнения с эспандером" width="149" height="228" /> 2. И.п.—тоже. Попеременное сгибание и разгибание рук, Дыхание равномерное. Темп средний.   3. И. п.— продеть ступню правой (левой) ноги в ручку эспандера, правой (левой) рукой хватом снизу взяться за верхнюю ручку эспандера (рис. 2) 1 — согнуть руку, 2 — и. п. Дыхание равномерное. Темп средний. <img style="display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;" src="images/espander%202.png" alt="Комплекс упражнения для рук с эспанером" width="121" height="228" /> 4. И. п.— продеть ступню правой (левой) ноги в ручку эспандера, В верхнюю ручку вставить палку длиной 50—60 см, Взяться за нее руками хватом снизу на ширине плеч (рис. 3), 1— согнуть руки; 2 — и. п. Дыхание равномерное. Темп средний. <img style="display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;" src="images/espander3.png" alt="Пружинный эспандер упражнения " width="205" height="228" />   5. И. п. — встать ногами на середину сдвоенного эспандера и опущенными руками ваяться за ручки 1 — согнуть руки к подмышкам (вдох); 2 — медленно опустить руки вниз (выдох), Темп средний. Одновременное и поочередное разгибание рук (для разгибателей). 6. И. п.— стойка ноги врозь. Эспандер за спиной, левая рука внизу, прижата к бедру, правая рука согнута у плеча (рис, 4). 1 — правую руку вверх (вдох); 2 — и. п. (выдох), Темп средний. <img style="display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;" src="images/espander%204.png" alt="Комплекс с пружинным эспандером для рук" width="169" height="228" /> 7. И. п. — встать на правое (левое) колено на середину сдвоенного эспандера, согнуть плечам руками взяться за ручки (рис. 5) руки вверх; 2 — и. п. Дыхание равномернее. Темп средний. <img style="display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;" src="images/espander%205.png" alt="Упражнения с пружинным эспандером для спины и рук" width="280" height="228" />8. И. п. — те же, не в свободные ручки продеть палку длиной 10—60 ем и согнутыми руками (хватом вверху) взяться за палку, 1 — руки вверх; 2 — и. п. Дыхание равномернее, Темп средний. Поднимание рук, растягивая эспандер вперед, в стороны назад, вверх.     <h2 style="line-height: 6mm; text-align: center;">Комплекс упражнений для грудных, трапециевидных и дельтовидных мышц.</h2> 9. И. п.— стойка ноги врозь, эспандер вперед хватом снизу. 1 — растянуть эспандер прямыми руками в стороны; 2 — медленно вернуться в и, п. Дыхание равномерное. Темп медленный и средний. 10. И. п.— основная стойка, эспандер вверх хватом сверху. 1—2 — развести прямые руки в стороны до уровня плеч; 2 — и. п. Дыхание равномерное. Темп средний. 11. И. п.— узкая стойка ноги врозь, эспандер вниз. 1—эспандер вперед-вверх; 2 — растягивая пружины, развести прямые руки в стороны и опустить эспандер назад на уровень лопаток; 3 — разводя руки в стороны, эспандер вверх; 4 — и. п. Дыхание равномерное. Темп средний. 12. И. п.— стойка ноги врозь, наступив носками на ручки эспандеров, взяться за верхние ручки хватом сверху. Попеременное поднимание прямых рук вперед (рис. 6) <img style="display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;" src="images/espander%206.png" alt="Упражнения для предплечья с эспандером пружинным " width="180" height="228" /> <h2 style="line-height: 6mm; text-align: center;"> Комплекс упражнений для мышечных групп предплечья.</h2> 13. И. п.— стойка ноги врозь, в руке — кистевой эспандер или резиновое кольцо, Сгибание и разгибание пальцев рук. Темп быстрый и средний. Дыхание равномерное. 14. И. п.— узкая стойка ноги врозь, продеть ступню правой (левой) ноги в ручку эспандера, правой (левой) рукой хватом сверху взяться за верхнюю ручку снаряда, 2—3 раза поворачивая руку ладонью кверху и книзу, согнуть ее в локте, Продолжая повороты предплечьем, вернуться в и, п, Дыхание равномерное. Темп средний и быстрый. <h2 style="line-height: 6mm; text-align: center;"> Комплекс упражнений для развития мышц туловища.</h2> 15.И.п.— ступню правой (левой) ноги продеть в ручку эспандера, в наклоне руками взяться за другую ручку и прижать ее к груди (рис. 7) 1 — не отнимая рук от груди, выпрямиться, прогнувшись (вдох); 2 — плавно вернуться в и. п. (выдох). Темп медленный. <img style="display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;" src="images/espander%207.png" alt="Упражнения для спины с эспандером" width="142" height="228" /> 16. И. п.— стойка ноги врозь, эспандер вверх, хват ладонями кнаружи, 1—2 — наклон, прогибаясь, подняв голову, растянутый эспандер вниз за голову — на уровень лопаток (выдох); 3—4 — и. п. (вдох). Темп медленный и средний. 17. И. п.— сесть на пол, ноги вместе, выпрямленные руки с эспандером вперед (рис. 8) 1-2 наклон, касаясь растянутыми пружинами носков (выдох); 3—4 — и. п. (вдох). Темп средний. <img style="display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;" src="images/espander%208.png" alt="Комплекс упражнений с пружинным эспандером для спины " width="195" height="228" /> 18. И. п.— лежа лицом вниз, эспандер за спиной на уровне лопаток. 1—2 — прогибаясь, поднять туловище и ноги и растянуть пружины (вдох); 3—4 — и. п. (выдох). 19. И. п.— широкая стойка ноги врозь, носки вставить в ручки эспандеров, в верхние ручки продеть палку длиной 20—30 см, В наклоне впустить палку за голову и взяться руками за концы палки (рис. 9). 1—2 — выпрямиться, слегка прогибаясь и поднимая голову (вдох); 3—4 — и. п. (выдох), Темп средний. <img style="display: block; margin-right: auto; margin-left: auto;" src="images/espander%209.png" alt="Упражнения для спины эспандер" width="170" height="228" />     20. И. п.— узкая стойка ноги врозь, наступив ступнями на ремень сдвоенного эспандера, взяться за ручки, руки за голову (рис. 10) 1—2 — глубокий наклон (выдох); 3—4 — плавно выпрямиться (вдох). Темп медленный. <img style="display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;" src="images/espander%2010.png" alt="Пружинный эспандер спина руки упражнения" width="216" height="228" /> 21. И. п.— широкая стойка ноги врозь, продеть носки в ручки эспандеров, Слегка согнутыми руками взяться за ручки, Наклоны в стороны, поочередно сгибая руки и растягивая пружины, Ноги не сгибать. Дыхание равномерное. Темп средний. 22. И. п.— широкая стойка ноги врозь, правым (левым) боком к месту крепления эспандера, взяться за ручки, руки за голову (рис. 11) 1 — наклон влево (вправо), держа туловище во фронтальной плоскости; 2 — выпрямиться. Дыхание равномерное. Темп средний. <img style="display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;" src="images/espander%2011.png" alt="Упражнения для туловища пружинный эспандер " width="375" height="228" /> 23. И. п.— широкая стойка ноги врозь, эспандер вверх, хват ладонями кнаружи. 1 — полуприсед на левой ноге, растягивая эспандер, наклон вправо (вдох); 2 — и. п. (выдох). То же в другую сторону. Темп средний. 24. И. п.— лечь на спину, эспандер перед грудью, хват ладонями кнаружи. 1 — развести руки в стороны, ноги вперед (выдох); 2 — и. п. (вдох). Темп медленный и средний. 25 И. п.— стойка ноги врозь, спиной к месту крепления сдвоенного эспандера, ручки эспандера к плечам. Повороты туловища влево и вправо, Дыхание равномерное, Темп средний.   <h2 style="line-height: 6mm; text-align: center;">Комплекс упражнений для развития мышц ног.</h2>   26. И. п.— узкая стойка ноги врозь, Ступни продеты в ручки эспандеров, В приседе хватом сверху взяться за свободные ручки, ладони вперед (рис. 12). 1—2 — растягивая пружины, встать (вдох); 3—4 — плавно вернуться в и. п. (выдох). Темп средний. <img style="display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;" src="images/espander%2012.png" alt="Упражнения для ног с эспандером" width="148" height="228" /> 27.И. п.— сесть на пол, согнув ноги, спиной касаясь дверей, к ручкам которых серединой закреплен сдвоенный эспандер. Носки продеты в ручки, Попеременное сгибание и разгибание ног. Дыхание равномерное. Темп средний. 28. И.п.— присед, стоя на ремне сдвоенного эспандера, в свободные ручки которого продета палка длиной 60—70 см. Под палку просунуть голову и взяться руками за ее концы (рис. 13) 1—2 — растягивая пружины, встать (вдох); 3—4 — и, п. (выдох), Темп медленный и средний. <img style="display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;" src="images/espander%2013.png" alt="Комплекс упражнений для ног с пружинным эспандером " width="160" height="228" /> 29. И. п.— лежа лицом вниз, головой к дверям, за ручки которых закреплен сдвоенный эспандер, ступни согнутых ног продеты в свободные ручки эспандеров. Одновременные или поочередные выпрямления ног. Дыхание равно мерное. Темп средний.   <h3 style="line-height: 6mm; text-align: center;">Примерный комплекс упражнений с эспандером.</h3>   1. И. п.— стойка ноги врозь, эспандер за головой, руки ладонями кнаружи. 1 — прогибаясь и поднимая руки вверх-наружу, растянуть эспандер (вдох); 2 — и. п. (выдох). Темп средний, 10—12 раз. 2. И.п.— основная стойка, эспандер вперед, 1 —присед, развести руки в стороны (выдох); 2 — и. п. (вдох). Темп медленный и средний. 12—15 раз.   3. И. п.— стойка ноги врозь, эспандер вверх. 1 — наклон прогнувшись, растягивая эспандер (выдох); 2 — выпрямиться (вдох). Темп средний. 10—12 раз. 4. И. п.— узкая стойка ноги врозь, эспандер за спиной, руки согнуты, ладони кнаружи; 1 — руки в стороны (выдох); 2 — с напряжением вернуться в и. п. (вдох). Темп средний. 12—15 раз. 5. И. п.— ноги врозь, правой ступней встать на ручку эспандера, другую ручку держать в правой руке хватом снизу, левую руку на пояс. 1 — согнуть руку; 2 — медленно вернуться в и. п. Дыхание равномерное. Темп средний. 15—20 раз правой и левой рукой. 6. И. п.— основная стойка, эспандер вверх, руки ладонями кнаружи (рис. 14). 1 — выпад левой ногой влево, растягивая эспандер и наклоняясь вправо (выдох); 2 — толчком левой вернуться в и. п. (вдох). Темп средний. 12— 14 раз в каждую сторону. <img style="display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;" src="images/espander%2014.png" alt="Примерный комплекс упражнений эспандер " width="205" height="228" />7. И. п.— стойка ноги врозь, эспандер за спиной, левую руку вниз, правую к плечу (рис. 15). 1 — растягивая эспандер, правую руку вверх, наклон влево; 2 — и. п. Дыхание равномерное. Темп средний. 14—16 раз правой и левой рукой. <img style="display: block; margin-right: auto; margin-left: auto;" src="images/espander%2015.png" alt="Упражнения для всех групп с эспандером " width="246" height="228" /> 8. И. п.— сед, эспандер вперед. 1 — наклон, растягивая эспандер (выдох); 2 — и. п. (вдох). Темп средний. 12—14 раз. 9. И. п.— лежа на животе, эспандер за спиной в согнутых руках ладонями кнаружи (рис. 16). 1 — прогибаясь, растянуть эспандер (выдох); 2 — и. п. (вдох). Темп медленный и средний. 10—12 раз. <img style="display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;" src="images/espander%2016.png" alt="Упражнения спина пружинный эспандер " width="285" height="228" /> 10. И. п.— продеть ступню правой (левой) ноги в ручку эспандера. В верхнюю ручку вставить палку длиной 50—60 см, взяться за нее руками хватом снизу на ширине плеч. 1 — согнуть руки; 2 — и. п. Дыхание равномерное. Темп средний. 20—25 раз. 11. И. п.— стойка ноги врозь, руки с эспандером за спиной. 1—2 — растягивая эспандер и прогибаясь, прямые руки в стороны-вверх, левую (правую) ногу назад на носок (вдох); 3—4 — медленное опускание растянутого эспандера в и. п. Темп средний. 8—10 раз. 12. И. п.— основная стойка, ходьба высоко поднимая колени. Упражнения в глубоком ритмичном дыхании и расслаблении мышц   {youtube}8MF3WSBspVY{/youtube} {youtube}CBWUdVE1KS4{/youtube}   <a href="index.php?option=com_content&view=article&id=179&catid=66&Itemid=340"> </a></div>

<div class="feed-description">1. И. п.—о. с. Ходьбанаместессоблюдением правильнойосанки втечение. 40 сек.  Дыхание свободное. 2. И. п.—о. с. Рукивстороны, прогнуться— вдох.  Вернуться  в  и.  п.—выдох.  8 раз. 3. И. п.—о. с., рукикплечам. Рукивниз— кплечам—встороны—кплечам. Дыхание свободное. 6 раз. 4.И. п.—широкая  стойка  ноги  врозь,  руки е   стороны.   Три   пружинящих   наклона   вперед, касаясьрукамипоочередноступнилевой, пола и   ступни   правой.   Вернуться в и. п. Дыхание свободное. 6 раз. 5. И. п.—широкаястойканогиврозь. Наклон влево, рукинапояс•—вернутьсяви. п. Тоже вправо. Дыханиесвободное. 8 раз. 6. И. п,—о. с., рукинапояс. Левуюназад, опуститьсяналевоеколено—вернутьсяви. п. То же с правой. Дыхание свободное. 4 раза скаждойноги. <img src="images/s444.jpg" alt="" style="display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;" /> 7. И. п.—широкаястойканогиврозь,  руки в   стороны.   Сгибая   правую,   наклон   к   левой, коснутьсяноска—выдох.  Вернутьсяви.  п.— вдох. Тожекдругойноге. 3 разаккаждойноге. 8. И п.—о.  с.,  руки  напояс.  Два  прыжка вперед, двапрыжканазад. Дыханиесвободное. После 32 прыжковперейтинабыструюходьбу спостепеннымзамедлением. 9.И. п.—о. с., рукикплечам. Левуювсторону   на   носок,   руки   вверх   —   вдох.   Вернутьсяв и. п.— выдох. То же с правой. 4 раза с каждой ноги.</div>

<div class="feed-description">1. И. п.—стойка ноги врозь, мяч в правой руке. Подбросить мяч, хлопнуть владош иперед грудью и заспиной, поймать мяч. Тожелевой рукой. Дыхание свободное. 6 раз каждой рукой. 2.И. п.—стойка ноги врозь, мяч в правой руке. Ударить мячом об пол, хлопнуть в ладоши за спиной, перед грудью и поймать мяч двумя рукам и после отскока. Тоже левой рукой. Дыхание свободное. 6 раз каждой рукой. 3.И. п.—присед, мяч в правой руке. Подбросить мяч, встать, повернуться кругом и поймать мяч. Тоже левой рукой. Дыхание свободное. 6 раз каждой рукой. 4.И. Дыхание свободное. 4 раза ккаждой ноге. 5 И. п.—стойка ноги врозь, левую руку на пояс, согнутую правую смячом вверх. Трип ружинящих наклона влево—вернуться в и. п. Переложить мяч в 6.И. п.—о. с., мяч в правой руке. Бросить мяч в стену, хлопнуть владоши перед грудью, поймать мяч после отскока левой рукой. Тоже с левой руки. Дыхание свободное. 4 раза каждой рукой. <img src="images/s555.jpg" alt="" style="display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;" /> 7. И. п.—о. с., мяч в правой руке. Бросить мяч в стену, повернуться на 360°, поймать мяч левой рукой после отскока от пола. Тоже с левой руки. Дыхание свободное. 3 раза каждой рукой. 8. И. п.—о. с., мяч в правой руке. Ведение мяча на месте с начала правой, затем левой рукой. Дыхание свободное. Выполнять 20—25 сек. каждой рукой. 9. И. п.—о. с., мяч в правой руке. Ходьба широким шагом в течение 40—50 сек. Дыхание свободное.  </div>

<div class="feed-description">1. И. п.—  стоя спиной   к  стене   ноги   врозь, руки на пояс. Наклоны головы вперед (рис. 1,а), преодолевая   натяжение   резинового  бинта.   То же,   но   стоя   лицом   к   стене,   наклоны   головы назад. <img src="images/dz%20-%201.jpg" alt="Упражнения для мышц шеи 10-11 класс" height="244" style="display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;" /> 2.   И.  п.— упор стоя  ноги  врозь  согнувшись с   дополнительной   опорой    головой.    Наклоны головы  вперед,  назад,  влево,  вправо,  по  кругу (рис. 1, б).   На   первых   занятиях   упражнение выполняется с опорой руками.   3.   И.   п.— мост  на  голове с  опорой  руками (рис. 1, в). Те же движения, что в упражнении 2. <img src="images/dz2-3.jpg" alt="Упражнения для мышц шеи 10-11 класс" height="244" style="display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;" />   4.  И. п.— в парах, стоя лицом друг к другу, на  расстоянии   полшага.   Положить  ладони  рук на  затылок  партнёра,  упираясь   локтями   в  его грудь.  Усилием   рук  наклонить   голову  вперед. При   разгибании   головы   оказывать   сопротивление (рис. 1г).   <img src="images/dz%20-%204.jpg" alt="Упражнения для мышц шеи 10-11 класс" width="150" height="266" style="display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;" /></div>

<div class="feed-description"> 1. И. п. – о.с. 1 – 2 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести правую ногу назад на носок и слегка прогнуться; 3 – 4 – и.п.; 5 – 8 – то же в другую сторону. 2. И. п. – о.с. 1 – 2 – наклон головы назад до отказа; 3 – 4 – и.п.; 5 - 6 - наклон головы вперед; 7 – 8 – и. п. 3. И. п. – о.с. 1 – 2 – наклон головы вправо; 3 – 4 – и. п.; 5– 8 – то же в другую сторону 4. И. п. – о.с. 1 – 2 – поворот головы вправо; 3 – 4 – и. п.; 5 –8 –то же в другую сторону. 5. И. п. – о.с. 1 – 4 – круговые движения головой в левую сторону; 5 – 8 – то же в другую сторону. 6. И. п. – руки к плечам. 1 – 2 – два круга согнутыми руками вперед; 3 – 4 – то же назад; 1 – 4 – поочередные круговые движения вперед; 5– 8 – то же назад. 7. И. п. – о.с. 1 – 2 – круг руками вправо; 3 – 4 – то же влево. 8. И. п. – стойка руки за головой. 1 – 3 – три пружинящих наклона, стараясь головой коснуться колена; 4 – и. п. 9. И. п. – широкая стойка ноги врозь. 1 – наклон к правой, хлопок у пятки; 2 – и. п.; 3 – 4 – то же к другой ноге. 10. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – сгибая левую, наклон вправо, левую руку вверх, правую за спину; 2 – 3 – два пружинящих наклона вправо; 4 – и. п.; 5 – 8 – то же в другую сторону. 11. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – поворот туловища направо (пятки от пола не отрывать); 2 – и. п.; 3 – 4 – то же в другую сторону. 12. И.п. – о.с. 1 – мах правой ногой, хлопок под ней; 2 – и. п. 3 – 4 – то же в другую сторону. 13. Приседание в среднем темпе. 10 – 15 раз. 14. И. п. – о. с., руки на поясе. 1– наклонный выпад вправо; 2 – и. п.; 3 – 4 – то же в другую сторону. 15. И. п. – о. с., руки на поясе. 1 – глубокий выпад правой; 2 – 3 два пружинящих покачивания; 4 – толчком правой вернуться в и. п. 5 – 8 – то же с другой ноги. 16. И. п. – упор присев. 1 – упор лежа; 2 – упор лежа ноги врозь; 3 - упор лежа; 4 – и. п. 17. И. п. – руки согнуты, кисти в кулак. На каждый счет прыжки вправо, влево, вперед, назад.</div>

<div class="feed-description">Комплекс упражнений для формирования осанки учащихся подготовительной медицинской группы с заболеваниями подгруппы Б <ol> <li>Ходьба в чередовании с бегом на месте (2-3 мин.).</li> <li>Стать у двери, стены (без плинтуса). Руки опущены, плечи развернуты, лопатки отведены назад, грудь вперед, живот втянут, ноги вместе. Касаться вертикальной поверхности затылком, лопатками, ягодицами, икрами и пятками в течение 60-90 с, выполняя дыхательные упражнения. На счет 1-4 — глубокий вдох через нос, 5-6 —глубокий выдох через нос и рот (при вдохе плечи нужно приподнять, при выдохе — опустить).</li> <li>Энергичная ходьба на месте с активными движениями рук (1-3 мин.). Можно выполнять упражнение, положив мешочек с песком на голову.</li> <li>Медленный бег на месте (1,5-2 мин.), выполнять с поворотом направо, налево, кругом.</li> <li>Приседания (спина прижата к стене), на счет 1-2 — присесть, 3-4 — встать (повторить 15-20 раз).</li> <li>Лазание по канату и гимнастической стенке.</li> <li>Вис на перекладине, раскачиваясь, поднимая ноги, прогибаясь в пояснице.</li> <li>Вис, хватом сверху обеими кистями (в течение 20-40с); вис с подниманием согнутых в коленях ног, выпрямлением и опусканием (15-20 с); вис, раскачиваясь из стороны в сторону (10-20 с).</li> <li>Сед на пятках, на счет 1-2 перенести массу тела влево, 3-4 — вправо (руки вместе в замок, движения рук противоположны туловищу).</li> <li>Сидя, упор сзади, ноги вместе, выпрямлены. На счет 1-4 — поочередное скрестное перекладывание ног (носок оттянуть).</li> <li>Лежа на животе, подбородок — на кистях рук. На счет 1-2 медленно поднять голову и плечи, прогнуться в пояснице, 3-4 — принять исходное положение (постепенно усложнять упражнение, удерживая туловище в приподнятом положении на счет 1-6, 7-8 — принять исходное положение).</li> <li>Лежа на животе, на счет 1-2 оторвать руки и ноги от пола, прогнуться, 3-4 — принять исходное положение (повторить 6-8 раз).</li> <li>Лежа на спине, руки прямые вдоль туловища. На счет 1-2 оторвать лопатки от пола, прогнуться в пояснице, 3-4 — принять исходное положение (повторить 8-12 раз).</li> <li>Лежа на спине, руки прямые в замок. На счет 1-4 перекатиться на живот, 5-8 — на спину. Туловище держать прямо, подбородок слегка касается груди (повторить 6-8 раз).</li> <li>Ходьба по одной линии и по гимнастической скамейке (ногу ставить с носка).</li> <li>Стоя, руки опущены. На счет 1-3 — прямые руки развести в стороны, носок правой ноги прижать к колену, 4— принять исходное положение (стойку на одной ноге чередовать для обеих ног; усложнять упражнение, делая их с закрытыми глазами).</li> <li>Стоя на одной ноге, отвести другую назад до горизонтального положения, туловище слегка наклонить вперед, прогнуться. На счет 1-3 — удерживать положение, 4 — принять основную стойку, опорную ногу стараться не сгибать в колене (повторить 6-8 раз).</li> <li>Стоя, опереться руками о спинку стула. На счет 1-4 поочередно отвести прямые ноги назад и прогнуться в пояснице (8-12 раз).</li> </ol></div>

<div class="feed-description">Производственная гимнастика для работников умственного труда Комплекс упражнений <li><a title="kom_upr.pdf" href="http://1.fizkulturana5.ru//index.php?option=com_k2&Itemid=148&id=22_5acffde60614510303db9224aa2e3577&lang=ru&task=download&view=item" rel="nofollow">Комплекс упражнений для работников умственного труда (производственная гимнастика) СКАЧАТЬ</a></li></div> «Физкультурная азбука» 1-2 класс комплекс ОРУ в стихах 2014-02-27T07:20:23+00:00 2014-02-27T07:20:23+00:00 https://fizkulturana5.ru/kompleksy-oru/fizkulturnaya-azbuka-1-2-klass-kompleks-oru-v-stikhakh.html Администратора foto1983@yandex.ru

<div class="feed-description"><div> <h2>«Физкультурная азбука»</h2> <h2> </h2>  «А» </div> <div> Стоит на крыше верхолаз И ловит новости для нас. (Антенна) И.п. стойка ноги врозь, руки перед грудью. «Б» Сели птицы на страницы, Знают быль и небылицы. (Буквы) И.п. левая нога согнута и отведена в сторону на носок, левая рука в сторону. «В» Кто в дни болезней всех полезней? И лечит нас от всех болезней? (Врач) И.п. левая нога согнута и отведена в сторону на носок, левая рука на пояс. «Г» У кого одна нога, Да и та без башмака? (Гриб) И.п. стойка ноги вместе, левая рука в сторону. «Д» В лесу, под щебет, звон и свист, Стучит лесной телеграфист. (Дятел) И.п. широкая стойка-полуприсед, руки вверх над головой ладони соединить. «Е» Зимой и летом- одним цветом. (Ель) И.п. стойка ноги врозь, руки в стороны, согнутые вверх в локтевом суставе – наклон вперед. «Ё» В клубок свернется, Взять не дается. (Ёж) Так же как и «Е» «Ж» ЖУ-жу, жу-жу, Я на ветке сижу, Я на ветке сижу, Букву «ж» твержу. (Жук) И.п. широкая стойка-полуприсед, руки вверх в стороны, полусогнуты. «З» С виду – клин, Развернешь – блин. (Зонт) И.п. стойка ноги врозь, руки в стороны, согнуты в локтевых суставах, ладони во внутрь – наклон вправо. «И», «Й» Всех на свете обшивает, Что сошьет не надевает. (Иголка) И.п. стойка ноги вместе наклон головы вперед. «К» Как надела сто рубах, Захрустела на зубах. (Капуста) И.п. стойка левая нога в сторону на носок, левая рука вверх -в сторону. «Л» Хитрая плутовка, Рыжая головка, Хвост пушистый – краса! (Лиса) И.п. стойка ноги врозь. «М» Солнце жжет мою макушку, Хочет сделать погремушку. (Мак) И.п. широкая стойка, наклон вперед, руки вверх ладони вместе. «Н» Пять ступенек – лесенка, На ступеньках – песенка. (Ноты) И.п. упор присев. «О» Два близнеца, два братца, На нос верхом садятся. (Очки) И.п. стойка ноги вместе, руки вверх-полукругом. «П» Пыль увижу – заворчу, Заверчу и проглочу. (Пылесос) И.п. стойка ноги врозь, наклон вперед, руки вперед. «Р» Все движутся вперед, а он наоборот. (Рак) И.п. стойка ноги вместе, левая рука на пояс. «С» На шесте – дворец, Во дворце – певец. (Скворец) И.п. стойка ноги врозь, правая рука вверху – наклон вперед. «Т» Кланяется, кланяется, Придет домой – растянется. (Топор) И.п. стойка ноги вместе, руки в стороны. «У» Гладит все, чего касается, А дотронешься – кусается. (Утюг) И.п. стойка ноги вместе, правая рука вверх - в сторону. «Ф» Наведет стеклянный глаз, Щелкнет раз – и помнит вас. (Фотограф) И.п. стойка ноги вместе, руки на пояс. «Х» В нашей кухне целый год Дед Мороз в шкафу живет. (Холодильник) И.п. широкая стойка, руки вверх – в стороны. «Ц» Явился в желтой шубке: Прощайте две скорлупки! (Цыпленок) И.п. стойка ноги вместе, левая рука на пояс, правая в сторону, согнутая в локтевом суставе. «Ч» Что за чудо? Что за чудо? Сверху блюдо, снизу блюдо! Ходит чудо по дороге, Голова торчит да ноги. (Черепаха) И.п. стойка ноги вместе, правая рука в сторону, согнутая в локтевом суставе. «Ш» Сегодня все ликуют, В руках у детворы От радости танцуют Воздушные… (Шары) И.п. стойка ноги вместе, руки в стороны, согнутые вверх в локтевых суставах. «Щ» Двумя зубами гвозди вынимает. (Щипцы) И.п. широкая стойка, руки в стороны, согнутые в локтевых суставах. «Ъ» И.п. стойка левая нога согнута и отведена в сторону на носок – наклон головы вправо. «Ы» И.п. стойка левая нога согнута и отведена в сторону на носок, левая рука в сторону, согнутая вниз в локтевом суставе. «Ь» И.п. Стойка левая нога согнута и отведена в сторону на носок. «Э» Ты кричал – оно молчало, Ты молчал – оно кричало. (Эхо) И.п. стойка ноги врозь, левая рука вверху, правая на пояс – наклон туловища вправо. «Ю» Пляшет крошка, А всего одна ножка. (Юла) И.п. стойка ноги вместе, правая рука в сторону, согнутая вверх в локтевом суставе, левая рука за голову. «Я» Если б не было его, Не сказал бы ничего. (Язык) И.п. Стойка правая нога в сторону на носок, правая рука на пояс. </div> <div class="K2FeedTags"> </div></div>

<div class="feed-description"><div class="K2FeedIntroText"> Комплекс "партерной" гимнастики, направленный на развитие силы мышц живота и поясницы, I упр. И.п. — лежа на спине, согнув ноги, руки за голову. 1 — приподнимая плечи на 30°, руки вперед – вправо (потянуться). 2 — И.п. 3 - 4 — то же влево, 5 - 8 — повторить счет 1 - 4, 1 - 8 — надавливая ладонями на затылок, пружинные движения головой вперед.   IIупр. И.п. — лежа на спине, руки вверх. 1 — сед, согнув правую с захватом, 2 — не отпуская захват, лечь, 3 - 7 — повторить счеты 1 - 2. 8 — И.п. 1 - 8 — то же другой ногой.   III упр. То же двумя ногами в группировке.   IVупр. И.п. — упор сидя, согнув ноги. 1 — опускаясь на предплечья, выпрямить ноги вперед-вверх, 2 — разгибаясь, лечь на правый бок, 3 — принять положение счета 1. 4 — И.п. 5 - 8 — то же в другую сторону, И.п. — то же, 1 - 8 — поочередное выпрямление ног вперед - кверху на каждый счет.   Vупр. И.п. — упор сидя на предплечьях, согнув ноги, 1 — опуская ноги вправо коснуться левым коленом пола (руки стараемся не отрывать), 2 — И.п. 3 - 4 — то же влево, 5 - 8 — повторить счет 1 -  4. И.п. — то же, 1 — выпрямляя ноги и слегка приподнимая их, поворот на правое бедро. 2 — И.п. 3 — то же в другую сторону. 4 — И.п. 5 - 8 — повторить счет 1 - 4.   VIупр. И.п. — упор лежа сзади на согнутых ногах, 1 - 4 — 4 шага руками и ногами вперед, 5 - 8 — 4 шага руками и ногами назад. И.п. — то же, 1 - 8 — прыжки на месте, отталкиваясь только ногами, И.п. — то же, 1 - 8 — опускание и поднимание таза. И.п. — то же, 1 - 4 — поворот на 360° через упор лежа в и.п. направо, 5 - 8 — то же в другую сторону.   VII упр. И.п. — сед, согнув ноги, руки внизу слегка согнуты, 1 — махом правой ноги и рук вперед лечь на спину. 2 — И.п. 3 - 4 — то же, но мах левой ногой, 5 - 8 — повторить счеты 1 - 4. И.п. — то же, 1 - 4 — 4 "шага" вперед на ягодицах, 5 - 8 — то же назад.   VIIIупр. — И.п. — лежа на спине, правую ногу вперед (вертикально), руки за голову. 1 - 8 — поднимание и опускание верхней части туловища — 30°, 1 - 8 — то же, но с движением рук вперед, 1 - 8 — то же с поочередным касанием рук носка правой ноги, 1 - 8 — то же с касанием головой колена. И.п. — лежа на спине, правую ногу вперед с захватом за колено, 1 — поднимая туловище, мах левой вперед, 2 — опуская ногу, лечь на спину, 3 -  8 — повторить счеты 1 - 2. И.п. — то же, 1 — приняв положение сед, согнуть правую скрестно, касаясь носком пола слева. 2 — И.п. 3 - 8 — повторить счеты 1 - 2. Затем повторить то же, но другой ногой.   IX упр. И.п. — упор сидя на предплечьях, правая нога вперед, 1 — опустить ногу влево (не нарушая плоскости), 2 — наклониться к правой ноге, касаясь правой рукой правой стопы, 3 — мягко вернуть руку в и.п. 4 — вернуть ногу в и.п. (не нарушая плоскости), 5 - 8 — повторить счеты 1 - 4, 1 - 8 — то же, но с другой ноги.         </div> <div class="K2FeedTags"> <ul> <li>Комплекс партерной гимнастики</li> <li>направленный на развитие силы мышц живота и поясницы</li> </ul> ...</div> <div class="K2FeedIntroText"> Комплекс "партерной" гимнастики, направленный на развитие силы мышц живота и поясницы, I упр. И.п. — лежа на спине, согнув ноги, руки за голову. 1 — приподнимая плечи на 30°, руки вперед – вправо (потянуться). 2 — И.п. 3 - 4 — то же влево, 5 - 8 — повторить счет 1 - 4, 1 - 8 — надавливая ладонями на затылок, пружинные движения головой вперед.   IIупр. И.п. — лежа на спине, руки вверх. 1 — сед, согнув правую с захватом, 2 — не отпуская захват, лечь, 3 - 7 — повторить счеты 1 - 2. 8 — И.п. 1 - 8 — то же другой ногой.   III упр. То же двумя ногами в группировке.   IVупр. И.п. — упор сидя, согнув ноги. 1 — опускаясь на предплечья, выпрямить ноги вперед-вверх, 2 — разгибаясь, лечь на правый бок, 3 — принять положение счета 1. 4 — И.п. 5 - 8 — то же в другую сторону, И.п. — то же, 1 - 8 — поочередное выпрямление ног вперед - кверху на каждый счет.   Vупр. И.п. — упор сидя на предплечьях, согнув ноги, 1 — опуская ноги вправо коснуться левым коленом пола (руки стараемся не отрывать), 2 — И.п. 3 - 4 — то же влево, 5 - 8 — повторить счет 1 -  4. И.п. — то же, 1 — выпрямляя ноги и слегка приподнимая их, поворот на правое бедро. 2 — И.п. 3 — то же в другую сторону. 4 — И.п. 5 - 8 — повторить счет 1 - 4.   VIупр. И.п. — упор лежа сзади на согнутых ногах, 1 - 4 — 4 шага руками и ногами вперед, 5 - 8 — 4 шага руками и ногами назад. И.п. — то же, 1 - 8 — прыжки на месте, отталкиваясь только ногами, И.п. — то же, 1 - 8 — опускание и поднимание таза. И.п. — то же, 1 - 4 — поворот на 360° через упор лежа в и.п. направо, 5 - 8 — то же в другую сторону.   VII упр. И.п. — сед, согнув ноги, руки внизу слегка согнуты, 1 — махом правой ноги и рук вперед лечь на спину. 2 — И.п. 3 - 4 — то же, но мах левой ногой, 5 - 8 — повторить счеты 1 - 4. И.п. — то же, 1 - 4 — 4 "шага" вперед на ягодицах, 5 - 8 — то же назад.   VIIIупр. — И.п. — лежа на спине, правую ногу вперед (вертикально), руки за голову. 1 - 8 — поднимание и опускание верхней части туловища — 30°, 1 - 8 — то же, но с движением рук вперед, 1 - 8 — то же с поочередным касанием рук носка правой ноги, 1 - 8 — то же с касанием головой колена. И.п. — лежа на спине, правую ногу вперед с захватом за колено, 1 — поднимая туловище, мах левой вперед, 2 — опуская ногу, лечь на спину, 3 -  8 — повторить счеты 1 - 2. И.п. — то же, 1 — приняв положение сед, согнуть правую скрестно, касаясь носком пола слева. 2 — И.п. 3 - 8 — повторить счеты 1 - 2. Затем повторить то же, но другой ногой.   IX упр. И.п. — упор сидя на предплечьях, правая нога вперед, 1 — опустить ногу влево (не нарушая плоскости), 2 — наклониться к правой ноге, касаясь правой рукой правой стопы, 3 — мягко вернуть руку в и.п. 4 — вернуть ногу в и.п. (не нарушая плоскости), 5 - 8 — повторить счеты 1 - 4, 1 - 8 — то же, но с другой ноги.         </div> <div class="K2FeedTags"> <ul> <li>Комплекс партерной гимнастики</li> <li>направленный на развитие силы мышц живота и поясницы</li> </ul> </div> Read more <a class="rssreadon" rel="external" title="Комплекс партерной гимнастики, направленный на раз" href="http://1.fizkulturana5.ru/umk/kompleksyi-oru/kompleks-parternoy-gimnastiki-napravlennyiy-na-razvitie-silyi-myishts-zhivota-i-poyasnitsyi.html">http://1.fizkulturana5.ru/umk/kompleksyi-oru/kompleks-parternoy-gimnastiki-napravlennyiy-na-razvitie-silyi-myishts-zhivota-i-poyasnitsyi.html</a></div>

<div class="feed-description">ОГЛАВЛЕНИЕ: ВВЕДЕНИЕ ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ РАЗНОВИДНОСТИ УПРАЖНЕНИЙ СОСТАВЛЕНИЕ КОМПЛЕКСОВ ОРУ ПОДБОР УПРАЖНЕНИЙ МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ОРУ ОБУЧЕНИЕ ОРУ ДОЗИРОВКА ОРУ ЛИТЕРАТУРА ВВЕДЕНИЕ ОРУ (общеразвивающие упражнения) – называются доступные занимающимся, несложные в техническом отношении движения телом и его частями, выполняемые с целью оздоровления, воспитания физических качеств, а также спортивной разминки. Представители всех видов спорта включают ОРУ в тренировку как средство разминки и развития определённых физических качеств. Большое количество ОРУ объясняется тем что возможные действия телом и отдельными его частями разнообразятся степенью напряжения мышц, изменением скорости, амплитуды и направления движений. Смена исходных и конечных положений, применение различных отягощений и приспособлений также расширяют границы использования данных упражнений. Относительная простота и возможность постепенного усложнения делают ОРУ доступными занимающимся любого возраста и подготовленности. ОРУ – это школа двигательной подготовки. План начальной подготовки в спорте также характеризуется применением большого объёма ОРУ. Ценность ОРУ объясняется тем, что они легко дозируются, позволяют направленно и избирательно воздействовать на определённые группы мышц. Систематическое выполнение правильно подобранных упражнений значительно способствует повышению уровня здоровья занимающимся, улучшению обмена веществ, работе органов кровообращения, дыхания, пищеварения, укреплению опорно- двигательного аппарата. Нужно особо отметить благотворное влияние ОРУ на формирование правильной осанки школьников, а также на исправление её недостатков (сутуловатость, сколиозы и т.д.). Несомненно, в деятельности преподавателя физического воспитания знания, умения и навыки, связанные с использованием такого универсального средства, как ОРУ, должны занимать существенное место. Грамотное применение ОРУ в занятиях с различными контингентами предполагает: <ul> <li>владение большим количеством конкретных упражнений(умение показать, терминологических назвать);</li> <li>знание характера каждого упражнения, его направленности;</li> <li>умение составлять комплексы упражнений в зависимости от задач;</li> <li>умение обучать и проводить занятия ОРУ различными способами(по рассказу, по показу, по заданию, игровым способом и др.);</li> <li>владение методами организации занятий ОРУ;</li> <li>умение дозировать нагрузку в связи с состоянием занимающихся решаемыми задачами.</li> </ul> <h2>ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ</h2> ОРУ принято классифицировать по анатомическому признаку, с выделением групп упражнений с преимущественным воздействием на различные части тела. Как свидетельствуют научные данные и практический опыт, при составлении комплекса необходимо руководствоваться следующими положениями: <ol> <li>Первыми даются упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса. Выполняются они обычно в медленном темпе.</li> <li>Упражнения для шеи.</li> <li>Далее следуют упражнения для развития мышц ног, чередуя упражнения для мышц ног и мышц спины, брюшного пресса и боковых мышц туловища, - тазового пояса, выполняемых из различных исходных положений.</li> </ol> Упражнения силового характера должны предшествовать упражнениям на растягивание. 4. Последними в комплексе используются упражнения где учавствуют основные группы мышц всего тела, выполняемые при большой амплитуде. В заключение используется так называемые скоростные упражнения (прыжки или бег на месте), после чего следует постепенно снижать нагрузку с замедлением темпа. В каждой группе можно выделить ряд упражнений более локального характера. Например, в группе упражнений для рук плечевого пояса существуют упражнения для пальцев, кистей, предплечий, плечей; В группе для ног и тазового пояса – упражнения для стопы, голени, бедра; В группе упражнений для туловища выделяют упражнения для мышц передней или задней поверхности туловища и т.д. Классификация упражнений по анатомическому признаку дополняется указаниями на характер их физиологического воздействия на организм занимающихся. Имеется в виду преимущественное влияние упражнений на развитие силы, быстроты, гибкости, выносливости. Форму ОРУ определяют основные движения в суставах: сгибание, разгибание, приведение, отведение, круговые движения, повороты. Характер упражнений во многом зависит от системы напряжения и расслабления мышц, быстроты движений и внешне проявляется как плавные, равномерные движения или движения с ускорением или замедлением, рывки, взмахи. Вводной части урока можно использовать специально подобранные игры или упражнения, не требующие большого физического напряжения и активизирующие внимание учащихся. Исходя из конкретных условий, учитель должен самостоятельно решить, какие упражнения или игры наиболее приемлемы на данном уроке. Если урок проводится в прохладную погоду на открытом воздухе, учитель во время вводной части должен предлагать наиболее эффективные упражнения с целью разогревания организма. Для этого ОРУ выполняются в более быстром темпе, количество их увеличивается, а следовательно, увеличивается и продолжительность всей вводной части. Практика показала, что для большей эффективности и эмоциональности этой части урока следует использовать упражнения с предметами (скакалками, гимнастическими палками, мячами и т.д.) С психологической точки зрения использование предметов различной формы, объёма, массы повышают эмоциональность занятий, активность и интерес ребят, обогащают их новым двигательным опытом. В связи со сказанным в приведенных ниже примерах упражнения для различных частей тела группируются также по признаку преимущественного воздействия на развитие тех или иных качеств. <h2>РАЗНОВИДНОСТИ УПРАЖНЕНИЙ</h2> УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА <ol> <li>Упражнения для пальцев и кисти:</li> </ol> а) силовые упражнения: - сжимание теннисного мяча на каждый счёт; - упор на кончиках пальцев о стену, стоя наклонно к стене; <h3>Тоже в упоре лёжа:</h3> - отталкивание кистями от стены с упором прямыми руками о стену, стоя от неё на расстоянии шага; б) упражнения на увеличение подвижности суставов: - руки вверх, упор ладонью в ладонь, пальцами кверху, опускание рук вдоль тела, не меняя положения кистей; - хлопки в ладоши в положении локти в стороны, пальцы вперёд, вверх; - в упоре лёжа, передача тяжести тела с одной руки на другую, меняя положение кистей: пальцами вперед, внутрь, наружу. <ol> <li> <h3>Упражнения для сгибателей и разгибателей предплечья:</h3> </li> </ol> а) силовые упражнения для сгибателей: - сгибание рук к плечам с набивными мячами (гантелями), то же с резиновым амортизатором стоя на нем, с захватом концов руками; - подтягивание в висе лежа или в висе на перекладине, кольцах, брусьях; - в упоре лежа на широко расставленных руках сгибание одной руки. Перемещение тела попеременно в упоре лежа на левой или правой руке; б) силовые упражнения для разгибателей: - разгибание рук (отжимание) в упоре лежа; - разгибание рук в упоре лежа, сзади с опорой руками о скамейку, сиденья стульев; - прыжки на руках в упоре лежа с хлопком; - разгибания рук вверх из положения гантели к плечам; в) упражнений для увеличения подвижности в плечевых суставах: - одна рука вверху, другая внизу. Смена положений рук с рывком в конце движения; - сведение прямых рук за спиной рывками; - из упора лежа сзади, сгибая ноги, пружинящие движения. Руки прямые, пальцы назад; - выкруты в плечевых суставах, переводя палку назад за спину и обратно, хватом за концы. То же с веревкой, амортизатором. <h3>УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ</h3> а) упражнения для увеличения подвижности в суставах: <ul> <li>наклоны головы вперед, назад, в стороны;</li> </ul> - повороты головы налево, направо; <ul> <li>круговые движения головы;</li> </ul> б) силовые упражнения: <ul> <li>руки на затылке, наклоны головы вперед и назад, преодолевая сопротивление рук;</li> <li>стоя на коленях с опорой головы о ладони (на мягкой опоре), перекаты со лба на затылок;</li> <li>из положения лежа с согнутыми руками (ладоши у головы) и ногами борцовский мост (на мягкой опоре).</li> </ul> <h3>УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И ТАЗОВОГО ПОЯСА</h3> <ol> <li>Упражнения для стопы и голени:</li> </ol> а) силовые упражнения: - поднимание на носки, тоже с гантелями в руках; - ходьба на носках; - подскоки на двух и одной ноге на месте и с продвижениями; б) упражнения для увеличения подвижности в суставах: - в положении выпада вперед пружинящие движения, стремясь коснуться пола пяткой, находящийся сзади ноги; - стоя на коленях, сесть на пятки. Пружинящими движениями отрывать колени от пола; - ходьба на внешней части стопы <ol> <li> <h3>Упражнения для мышц бедра:</h3> </li> </ol> а) силовые упражнения: - приседания на двух и одной ноге, тоже с гантелями в руках, тоже с партнером на плечах; - ходьба и прыжки в полуприседе; - стоя на коленях, наклоны с прямым туловищем назад; - тоже но вперед с удержанием голеней партнера. б) упражнения для увеличения подвижности в тазобедренных суставах: - круговые движения тазом в стойке ноги врозь на ширине плеч; - пружинящие движения в положении широкого выпада вперед. То же в положении вклада в сторону; - наклоны вперед в седе с прямыми ногами (ноги вместе и врозь); - полу шпагат, шпагат; - стоя на одной ноге, махи с максимальной амплитудой вперед, назад в сторону прямой ногой; - стоя на одной ноге, другая опирается на рейку гимнастической стенки. Наклоны к прямой ноге. <h3>УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТУЛОВИЩА</h3> <ol> <li>Упражнения для передней поверхности туловища:</li> </ol> а) силовые упражнения: - из положения лежа поднимание туловища в сед; - лежа, поднимание прямых ног, поднимание прямых ног в положении лежа на лопатках согнувшись; - в положении лежа руки с гантелями в стороны. Поднимание гантелей вперед. б) упражнения для увеличения подвижности позвоночника: - наклоны назад, стоя ноги врозь, руки на поясе, к плечам, вверх; - сидя с опорой на поясницу о набивной мяч. Наклоны назад, руки вверх; - мост отжиманием из положения лежа. <ol> <li>Упражнения для задней поверхности туловища:</li> </ol> а) силовые упражнения: - наклоны вперед с набивным мячом, удерживаемым руками на затылке; - лежа на животе, прогибания, руки вверх; - положение наклона вперед, поднимание рук в стороны с гантелями; б) упражнения для увеличения подвижности позвоночника: - пружинящие наклоны вперед согнувшись; <ol> <li>Упражнения для боковой поверхности туловища:</li> </ol> а) силовые упражнения: - из седа ноги врозь, опираясь на одну руку, с поворотом упор лежа боком, другую руку вверх; - в седе ноги врозь (носками зацепиться за рейку гимнастической стенки или с удержанием ног партнера, наклон назад на 45 градусов и повороты туловища направо, налево, руки за голову; б) упражнения для увеличения подвижности позвоночника: - пружинящие наклоны туловища в стороны в стойке ноги врозь, руки на пояс, к плечам, вверх.   <h3>УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА</h3> <ul> <li>из упора присев перейти в упор лежа, затем снова в упор присев, встать, то же но со сгибанием рук в упоре лежа;</li> <li>ходьба на руках с помощью партнера за ноги;</li> <li>в стойке ноги врозь круговые движения туловища;</li> <li>из стойки ноги скрестно, без помощи рук сесть, затем лечь, снова сесть и встать.</li> </ul> УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ <ul> <li>из положения стоя у стенки с касанием её затылком, лопатками, ягодицами, пятками отойти от стены, сохраняя это положение. Определить отличие привычной позы от позы правильной осанки у стены;</li> <li>держа у поясницы гимнастическую палку вертикально за спиной, принять прямое положение тела с касанием палки затылком и позвоночником. Фиксировать позу, стоя у зеркала;</li> <li>стоя спиной к стене, выполнить приседания и наклоны туловища в сторону, не отрывая спину и таз от стены;</li> <li>в положении лежа на спине, руки за головой, напрячь мышцы спины, подняться в о.с. Сохраняя прямое положение тела с помощью партнеров.</li> </ul> <h2>СОСТАВЛЕНИЕ КОМПЛЕКСОВ ОРУ</h2> При подборе отдельных упражнений и составлении комплексов ОРУ необходимо прежде всего руководствоваться тем для кого предназначены данные упражнения и с какой целью они будут использоваться. Иными словами, следует четко определить педагогические задачи. Наиболее типичными формами ОРУ отличающимися друг от друга целевой направленностью и задачами, являются утренняя зарядка, производственная гимнастика, основная гимнастика и др. Формы организации, а также педагогические задачи занятий зависят от того, с кем (контингент) и с какой целью проводятся упражнения. Следует учитывать, что каждое упражнение носит универсальный характер и должно применяться с учётом тех задач, которые надо решать с помощью данного упражнения. К примеру, приседания на обеих ногах на занятиях с детьми ясельного возраста способствуют развития чувства равновесия при изменении позы. Приседания в утренней гимнастике или спортивной разминке разогревают мышцы ног, стимулируют деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Приседания при производственной гимнастике с лицами, занятыми трудовыми процессами с участием преимущественно рук или в сидячем положении, будут способствовать активному отдыху мышц ног, особенно разгибателей бедра. Наконец, приседания с дозированной нагрузкой при лечебной гимнастике используются при восстановлении функций мышц и суставов ног после травм или заболеваний. Внешне одинаковые по форме упражнения (те же приседания) будут оказывать различное воздействие в зависимости от характера их исполнения (быстрые или медленные приседания с отягощением или без него и т.п.). Чтобы верно ориентироваться в выборе упражнений необходимо иметь представление о качественно различных формах проявления двигательных способностей. Наиболее характерные качества это сила, выносливость и гибкость. СИЛОВЫЕ КАЧЕСТВА. С использованием ОРУ рекомендуются развивать тремя способами: <ol> <li>Многократное (8-12 раз) поднимание доступного веса или преодоление веса собственного тела (при отжиманиях в упоре лежа, вставании из приседа, подтягивании и т.д.) до утомления развивают силовую выносливость, способствуют увеличению мышечной массы. Если повторение (8-12 раз) не составляет труда, необходимо увеличивать вес отягощения или изменить исходное положение (например, отжимания с опорой ног о возвышение).</li> <li>Поднимание около предельного веса (1-3 раза) развивает максимальную силу мышц и увеличивает их массу. Изометрические упражнения (около предельное напряжение мышц с таким внешним сопротивлением, при котором нет видимых перемещений частей тела) также развивают максимальную силу.</li> <li>Выполнение движений с максимальной скоростью развивает скоростно-силовые качества мышц быстроту.</li> </ol> ВЫНОСЛИВОСТЬ – используя ОРУ, развивают локальную и общую выносливость (например, поднимание гантелей к плечам, подтягивание на перекладине). Упражнения, при которых длительное время участвуют многие группы мышц и в связи с этим работают с повышенной нагрузкой сердечно-сосудистая и дыхательная системы, развивают общую выносливость (к примеру, упражнения общего воздействия, продолжительный бег на месте, прыжки, приседания в сочетании с наклонами и упором лежа, выполняемые многократно, до пота) ГИБКОСТЬ – различают активную и пассивную гибкость. Активная гибкость связана с демонстрацией подвижности в суставах за счёт преодолевающей работы мышц (удержание высоко поднятой ноги, высокие взмахи ногами). В связи с этим и развитие активной гибкости предусматривает применение упражнений с увеличенной амплитудой движений, а также упражнения для укрепления мышц, фиксирующих суставы в предельных положениях (высоко поднятая нога, высокий угол и т.д.). Пассивная гибкость – проявление подвижности в суставах за счёт силы тяжести собственного веса тела или его частей, действий партнера или отягощений (опускание в шпагат, наклон вперед в положении сидя с притягиванием к ногам с помощью партнера, наклоны туловища к ноге с опорой его о рейку гимнастической стенки и т.д.). Пассивная гибкость развивается методом повторных активных или пассивных действий уступающего характера (наклоны с дополнительными движениями, то же с помощью партнера), методом фиксации систематических положений в позах, где проявляется подвижность в суставах (мост, шпагат, наклон и т.д.). От развития гибкости зависит величина доступной амплитуды движений. Занятия только силовыми упражнениями приводят к ограничению подвижности в суставах, к закрепощенности. Поэтому силовые упражнения необходимо сочетать с упражнениями на гибкость и расслабление. Упражнения в расслаблении также составляют часть ОРУ связаны с отдыхом и непроизвольным естественным расслаблением мышц. Используя метод контрастных действий: чередование сильных напряжений и быстрых расслаблений данной группы мышц необходимо занимающимся активно или произвольно расслаблять мышцы. Этот метод эффективен в положении лежа или сидя. Применяются маховые движения с расслаблением, потряхивания, приёмы самомассажа. <h2>ПОДБОР УПРАЖНЕНИЙ</h2> При подбору упражнений по принципу их соответствия основным педагогическим задачам следует руководствоваться следующими правилами: <ol> <li>Упражнения должны оказывать разностороннее воздействие на занимающихся. Это особенно важно учитывать при составлении комплексов утренней гимнастики, спортивной разминки, в которые необходимо включать упражнения с участием в движениях всех частей тела. Чередовать упражнения необходимо по определенной схеме, составляющей одну серию, к примеру, «руки-ноги-туловище». Навсегда установленных правил быть не может, так как очень обширен круг задач, решаемых с применением ОРУ.</li> <li>Наряду с разносторонним воздействием на организм занимающихся ОРУ должны подбираться с учётом их локального влияния на развитие отдельных групп мышц или определенных физических качеств. Комплексы ОРУ, составленные с учётом локального воздействия, типичные для занятий атлетической и основной гимнастикой. Эти же правилом руководствоваться при составлении комплекса упражнений производственной и лечебной гимнастики.</li> <li>Правило «прогрессирования», широко используемое в спорте реализуется также при составлении комплекса ОРУ в форме «нарастания» эффекта от применения упражнения за счёт увеличения амплитуды и скорости движений, степени напряжения, количеством повторений. Это проявляется и в ходе выполнения одного упражнения, и одного или нескольких комплексов ОРУ. Каждое упражнение может усиливаться за счёт дополнительных действий. Нарастание нагрузки в комплексе ОРУ достигается включением более интенсивных упражнений в последующие серии и увеличением количества повторений. Постепенное привыкание (адаптация) к нагрузке от занятия к занятию при неизменном комплексе ОРУ свидетельствует о благотворном действии упражнений на организм и требует изменение комплекса в сторону его усложнения.</li> <li>Гимнастический метод проведения ОРУ отличается строгой регламентацией движений, которая достигается с помощью четких указаний на исходное положение, направление и амплитуду движения и характер их выполнения. При подборе упражнений надо соблюдать правило гимнастической регламентации упражнений. К примеру, при наклонах вперед важно уточнить положение ног, так как при положении ног вместе или врозь, носками наружу или при параллельных стопах эффект будет различным. Меняется характер упражнения и от того, медленно или быстро выполняется наклон. За основу должны стать следующие упражнения и их разновидности: 1. Подтягивание с выправленными прогибанием тела. 2.Круговые движения руками. 3.Приседания. 4.Наклоны туловища вперед, назад, в сторону и круговые движения. 5.Наклоны и круговые движения головы. 6.Упор лежа и отжимание в упоре лежа. 7.Поднимание ног в положении сидя и лежа (или туловища при закрепленных ногах). 8.Махи ногами вперед, назад и в сторону. 9.Прыжки (подскоки) многократные. 10.Ходьба и бег на месте.</li> </ol> <h2>МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ОРУ</h2> Особенностью ОРУ в отличии от проведения прикладных упражнений является их стилизация. ОРУ проводятся с использованием предметов. При занятия ОРУ предметы используются с различными усилиями: как оттягивающие, как средство восстановления точности движений, как средство повышения интереса к занятиям и т.д. Гимнастическая палка используется как ограничитель движений уточняющий их направление и амплитуду. Кроме того, её можно применять как опору для упражнений в опорах и висах при занятиях с партнерами. Типичными упражнениями со скакалкой являются прыжки с перетягиванием через неё: на двух и одной ноге; с вращением скакалки назад и вперед; на каждое вращение скакалки и с промежуточными подскоками; с двойными вращением; в приседе и т.д. Скакалку сложенную вдвое, втрое или в четверо, используют как палку. Применяется и длинная скакалка – для перепрыгивании при вращении её за концы двумя партнерами. МЯЧИ НАДУВНЫЕ используются для бросков и ловли при индивидуальных, групповых упражнениях. Малые (теннисные) мячи применяются также для метания в цель. МЯЧИ НАБИВНЫЕ разного веса, а также ограничители движений и опорой при выполнении ряда (к примеру, прогибания лежа с опорой, спиной о мяч). ГАНТЕЛИ разного веса широко применяются как отягощения усиливающие эффект при динамических упражнениях скоростно-силового характера (малого веса) и при силовых динамических и статистических упражнениях (среднего и большого веса). С этой же целью используются резиновые и пружинные амортизаторы. Блочные устройства, гири и штанги применяются для специальной силовой подставки в спортивных видах гимнастики и в атлетической гимнастике и являются типичными средствами при занятиях ОРУ. Упражнения с булавами деревянными выполняются для развития силы и подвижности суставах верхних конечностей, координации движений, а также используются в играх и эстафетах. Многие ОРУ можно выполнять с использованием гимнастической скамейки и на гимнастической стенке. Скамейка может служить опорой в положении сидя, в упоре лежа или препятствием при прыжках. Многие упражнения можно выполнять пользуясь скамейкой как отягощением, поднимая её руками или ногами группой занимающихся. Благодаря конструкции снаряда на гимнастической стенке можно выполнять специфические упражнения с опорой руками и ногами о рейки на разной высоте, упражнения в висе и смешанном висе. Кроме того дополнительная опора руками о стенку облегчает выполнение ряда упражнений (равновесия, приседания), что немаловажно при занятиях с начинающими. ОРУ целесообразно проводить также с партнером. Это расширяет возможности использования ОРУ: взаимодействие партнеров может облегчить или усложнить двигательную задачу, а в целом повышает эмоциональный фон занятий. Составляя программу занятий, нужно предусмотреть возможность включение в комплекс упражнений с предметами и с использованием гимнастического оборудования. <h2>ОБУЧЕНИЕ ОРУ</h2> Как правило, ОРУ не является для занимающихся сложной двигательной задачей и процесс обучения чаще всего сводится к запоминанию последовательности упражнений в комплексе. Наиболее действ иными способами обучения ОРУ являются способы по показу, по рассказу и по раз делениям: 1. Способ обучения по показу. Обучая ОРУ способом по показу, одновременно даются указания, какие движения выполняются на какой счёт. После 2-3 повторений вместе с группой проводящий переходит на подсчёт и подсказ. Заканчивают упражнения по команде: «Стой!» Она подаётся вместо следующего счёта. При обучении детей младшего школьного возраста подаются не команды, а распоряжения: «Примите исходное положение!» и т.д. 2.Способ обучения по рассказу. Этим способом пользуются при обучении более простыми упражнениями или с целью активизировать внимание занимающихся. По ходу подсказывать основные действия вместо подсчёта, но и в ритме и в темпе упражнений. Например: «Наклон-выпрямиться- присесть-встать». При комбинированном способе, соединяющем показ и рассказ, в начале показывается упражнение, а затем подсказывает походу его выполнения. 3.Способ обучения подразделениям. Этот способ применяется при обучении более сложным по координации ОРУ, так как позволяет делать неуды между отдельными движениями для их уточнения и исправления ошибок. При таком способе достигается высокая моторная плотность занятий. <h2>ДОЗИРОВКА ОРУ</h2> Регулирование физической нагрузки при занятиях ОРУ осуществляется за счёт изменения: <ul> <li>числа упражнений (в зависимости от форм занятий ОРУ оно может быть разное);</li> <li>содержания упражнений (движения отдельными частями тела оказывают меньшую нагрузку, чем упражнения с работой многих мышечных групп, силовые упражнения и упражнения на выносливость воздействуют сильнее, чем упражнения на гибкость);</li> <li>интервалов отдыха между упражнениями (сокращение пауз для отдыха увеличивает нагрузку);</li> <li>количество повторений (при проведении несложных ОРУ, укладывающихся в счёт «1-4» или «1-8» под музыку, как правило, каждое упражнение повторят 4, 8, 12 или 16 раз. Упражнения без музыки можно повторять в этих же пределах, не придерживаясь точного количества, диктуемого строением музыкального произведения);</li> <li>темпа (быстрей, темп упражнений как правило более нагрузочен);</li> <li>исходное положение (одно и то же упражнение с разными исходными положениями оказывают различную нагрузку. Например: сгибание и разгибание рук в упоре лежа со опорой руками о возвышение или в упоре на брусьях. Дозировать упражнение исходя из общих правил учёта степени подготовленности занимающихся, их возраста, пола и задач, решаемых с данным контингентом. При индивидуальных занятиях регулировать нагрузку в зависимости от степени утомления. При групповых занятиях преподаватель может дать занимающихся самостоятельно прекратить упражнение, если продолжать его со всеми вмести, остановиться трудно. В силовых упражнениях чувство утомления легко ощутимо и повторение до отказа допустимо. В упражнениях на выносливость доводить организм «до отказа» такой степени утомления нельзя, особенно при занятиях с начинающими. В упражнениях на гибкость надо руководствоваться чувством легкой боли, свидетельствующей о пределе амплитуды движений.</li> </ul> От занятия к занятию нагрузку также следует постепенно повышать, регулируя её за счёт тех же факторов и количества дней занятий в неделю. Дыхание тесно связано с движениями. Глубина и частота дыхания должны соответствовать потребностям организма в данный момент. Это сложная физиологическая функция организма осуществляется автоматически, хотя возможно и произвольно в акт дыхания. Для здоровых людей не имеет значение, когда делать вдох и выдох, не вредны и моменты кратковременного натуживая. По мере возможности необходимо сочетать темп движений с дыханием. При расширении грудной клетки при движениях руками в стороны, разгибания туловища рекомендуется делать вдох, а при сгибаниях, наклонах – выдох. Эмоциональный фон, особенно при занятиях с детьми, имеет большое значение, рекомендуется ОРУ игровым способом. Многие подвижные игры насыщенными движениями, которые можно упорядочить и использовать как ОРУ (ходьба, бег, приседание, подскоки, наклоны и т.д.) Соревновательный метод проведения ОРУ также повышает эмоциональный тонус занимающихся. С этой же целью ОРУ проводятся в различных построениях и с перестроениями: в шеренге, колоне, кругу, в сомкнутом и разомкнутом строю, в движении в парах и тройках. Особенно полезны ОРУ на воздухе (в парке, в лесу и на пляже). ЛИТЕРАТУРА <ol> <li>Гимнастика – учебник для техникумов физической культуры. Под редакцией П.Т.Брыкина и В.М.Смолевского, М, ф и спорт 1975г.</li> <li>Советы тренерам. Сборник упражнений и методики, рекомендаций – Издание 2-ое переработанное М, ф. и спорт 1980г.</li> <li>Физическая культура и спорт в общеобразовательной школе: пособие для учителя/В.П.Богословский, М.Н.Доведенко, В.П.Дробышев и др./ Под редакцией М.Д.Рины, М, Просвещение 1985г. (Библиотека учителей физической культуры)</li> </ol></div>

<div class="feed-description"><h2>Примерный комплекс упражнений со стулом</h2> 1. И. п. – сесть на стул, руки к плечам. 1 – 2 – руки вверх, потянуться-вдох;3 – 4– и. п. выдох. 2. И. п. – сесть на стул,рукии ногивперед, кистисжатыв кулак. 1 – 8 – 8 круговкистямии ступнями внутрь;1 – 8 – 8 кругов кистями и ступнями наружу. 3. И. п. – сесть на стул, руки на коленях. 1 – 8 – 8 кругов головой в одну сторону. 4. И. п. – сесть на стул. 1 – 2 – сгибая,поставить левую ногу на сиденье, голени обхватитьруками; 3 – касания головойколена; 4 – и. п. 5. И. п. – сесть на стул,руки напоясе,ногиврозь. 1 – 3 – 3 пружинистых наклонавперед, касаясь руками ступней; 4 – и. п. 6. И. п. – сесть на стул левым бокомкспинке, левая рука на спинке, правая на сиденье. 1 – 2 – поднять ноги вперед под углом45градусов;3 – 4 – и. п. 7. И. п. – сесть на крайстула,опереться руками о сиденье, ноги под угломвпереди. 1 – развести ноги в стороны; 2 – скрестить ноги, леваяногасверху; 3 – развести ноги в стороны; 4 – скрестить ноги, правая нога сверху. 8.И. п. – то же. 1 – левуюногувверх, правую вниз;2 – правую ногу вверх, левую вниз(«кроль»). 9. И. п. – сесть, левая рука на спинке стула,правая рука на сиденье,ногивперед.1 – 8 – 8 кругов ногаминаружу; 1 – 8 –8 кругов ногами внутрь. 10. И. п. –то же,ноги вперед. Круги ногами,имитируя ездуна велосипеде. 11. И. п. – то же,прямые ноги на полу. 1 – согнуть ноги вперед; 2 – разогнутьногивперед; 3 – согнуть ногивперед; 4 – и. п. 12.И. п. – сесть на стул. 1– 8 – 8круговступнямивнутрь;1 – 8– 8 кругов ступнями наружу. 13. И. п. – сесть на стул, руками держаться заспинку стула. 1 – наклониться влево,левая рука скользитвдольножки стулавниз,праваявверх(«насос»);2 – и. п. 14. И. п. – встать за стулом,руки на поясе или в стороны.1– 2 – перенести левую ногучерез спинку стула; 3 – 4 – перенести правую ногучерез спинку стула. 15.И. п. – встать за стулом,руки наегоспинке. 1 – мах левойногой в сторону; 2 – мах левойвправоперед правой ногой. 16. И. п. – стоя левым бокомк спинке стула, леваярука на спинкестула,правая на поясе. 1 – махлевойногойвперед;2 – мах левойногой назад. То же другой ногой. 17.И. п. – опереться руками осиденьестула,ноги назад (упор лежа).1 – согнуть руки; 2 – отжимаясь, разогнуть руки. 18. И. п. – сесть напол перед стулом,руки на сиденье стула. 1 – опираясьруками,прогнуться вперед; 2 – и. п. 19.И. п.– встать лицом к стулу,левая рука на спинке стула, правую ногу на стул, спинка стуласлева. 1– 2 – вставаяна стул,перенестилевую ногучерез стул и отпустить еёвперед на пол; 3 – 4 – то же назад ви. п. 20. И. п. – опереться руками осиденье стула(упорлежа). 1 – прыжком ноги в стороны;2– прыжкомноги вместе. 21. И. п. – опереться руками осиденье стула,левуюногу назад, правуюсогнуть. 1 – прыжком левую ногу согнутьвперед, правую ногу назад;2– прыжкомви. п. 22.И. п. – сесть на стул лицом к спинке, ногизакрепить,руки на поясе. 1 – 2 – наклонить туловищеназад;3 – 4 – и. п. 23.И. п. – стоя за стулом. Стул держатьзасиденье над головой в вытянутыхвверх руках,ноги врозь. 1 – 2 –2 небольших пружинящих движения туловищавлево;3 – 4 – то жевправо. 24.И. п. – стоя спинойк спинкестула вшаг – от стула.1 – 3 – поворачивая туловищеналево,взять руками стул заспинкуи,поворачивая туловищенаправо,поставить его;4 – и. п.</div>

<div class="feed-description"><h2>Примерный комплекс  ОРУ с гантелями</h2> 1.И. п. – о.с., гантели к плечам.1 – 2– встатьнаноски, гантели вверх;3 – 4 – и. п. 2.И. п. – о.с., гантели к плечам.1 – выпадправойвперед,гантеливверх; 2 – и. п.;3 – 4 – то же с левой ноги. 3.И. п. – о.с., гантеливверх. 1 – 3 – пружинистые наклоны вперёд, гантели к плечам;4 – и. п. 4.И. п. – о.с., гантели вниз.1 – согнуть руки в локтях, гантели к плечам; 2 – и. п. 5.И. п. – сед,гантели вверх.1 – 2 – лечь, гантели к плечам;3 – 4 –и.п. 6.И. п. – лежа на спине, гантели в стороны.1 – 2 – гантели вперед;3 – 4 – и. п. 7.И. п. – стойка ноги врозь,гантели к плечам. 1 – наклон вправо, левую руку вверх;2 – и. п.;3 – 4 – то же влево. 8.И. п. – о.с., гантеливнизу. 1 – 4 – четыре прыжка на месте;5 – прыжок ноги врозь, гантели к плечам; 6 – прыжок ноги вместе, гантели вниз; 7 – прыжок ноги врозь, гантели к плечам; 8 – прыжок ноги вместе, гантели вниз. <h3>Примерный комплекс упражнений с резиновым бинтом длиной 2м шириной 5см</h3> 1. И. п. – наступить на середину бинта,концыв руках. 1 – растягивая бинт, руки вверх; 2 – и. п. 2.И. п. – бинт, сложенныйвдвое, руки вперед. 1 – 3 – три пружинящих движенияруками в стороны, растягивая бинт. 4 – и. п. 3. И. п. – бинт, сложенныйвдвое, руки вверх. 1 – 3 – три пружинящих движенияруками в стороны,4 – и. п. 4. И. п. – наступить на середину бинта,концыв руках. 1 – согнуть руки к плечам; 2 – руки вверх; 3 – руки к плечам; 4 – и. п. 5. И. п. – наступить на середину бинта. 1 – левую руку в сторону вверх; 2 – правую руку в сторону вверх; 3 – левую руку в сторону вниз; 4 – правую руку в сторону вниз. 6.И. п. – левую руку вверх, правуюназад. 1 – 2 – дварывка руками назад; 3 – 4 – переменить положение рук и два рывкаруками назад. 7. И. п. – бинт, сложенныйвдвое,заголову, руки согнуты. 1 – 3 – три раза,прогибаясь, растягиватьбинт в стороны,разгибая руки; 4 – и.п. 8. И. п. – бинт, сложенныйвдвое,заспиной, правая рука согнута к плечу – левая за спиной.1 – 3 – Три раза растянуть бинт, разгибая руки (правую вверх-в сторону, левую вниз – в сторону); 4 – и. п.</div>

<div class="feed-description"><h2>Примерный комплекс упражнений с использованием гимнастических скамеек</h2> 1.И. п. – основная стойка. Ходьба по рейке скамейки на носках, руки в стороны, вверху. Ходьба на пятках. Ходьба левым (правым) боком. Выполнять 1 – 2 мин. 2.И. п. – основная стойка на полу продольно лицом к скамейке.1. – Поставить прямую левую ногу наскамейку, руки вперед ладонями вниз. 2. – Согнуть левую ногу в колене и перенести на нее тяжесть тела, руки поставить на пояс. 3. – Встать наскамейку с поворотом направо и опустить руки вниз. 4. – И. п.Повторить4 – 6 раз. 3.И. п. – основная стойка,стоя наскамейке. 1. – Наклониться вперед, захватив руками края скамейки. 2 – 3. – Пружинящие наклоны с помощью рук. . 4. – И. п.Повторить4 – 6 раз. 4.И. п. –стоя левым боком к скамейке, руки внизу. 1. – Поставить левую ногу наскамейку, поднять руки. 2. – Наклониться влево, руки за голову. 3. – Выпрямиться.4. – Приставить ногув и. п.То же в другую сторону.Повторить5 – 6 раз. 5.И. п. –сидя продольно наскамейке, взяться руками за передний край, ноги прямые. 1. – Поднять правую ногу вверх. 2. – И. п. 3. – Поднять левую ногу вверх. 4. – И. п–. 5. – Поднять обе ногу вверх.6 – 7. – Держать. 8. – и. п.Повторить4 6 раз. 6.И. п. –то же.Партнер держит за голеностопные суставы сидящего, руки которого или на поясе, или за головой, или подняты вверх. 1 – 2. – Прогнуться назад, касаясь затылком пола. 3 – 4. – И. п.Повторить6 - 8раз. 7.И. п. –стоя продольно лицом кскамейке, ноги врозь, руки на пояс. 1 – 2. – Упор лежа, согнув руки на скамейке,поднять левую ногу вверх. 3. – Выпрямить руки, опустив ноги. 4. – Сильно оттолкнувшись руками, и. п. То же другой ногой. Повторить4 - 6 раз. 8.И. п. –стоя продольно лицом кскамейке. 1 – 2. – Встать на правое колено наскамейке,поднять левую ногу и правую руку вверх.3 – 4. – Опустить ногу и руку, встать на четвереньки, сильно согнув спину (сгруппироваться). То же поднимая правую ногу и левую руку. Повторить6- 8 раз. 9.И. п. –лежа на животе поперекскамейки, руки в упоре на полу. 1. – Оттолкнувшись руками от пола, рукив стороны ладонями вниз, прогнуться.2– 3. – Держать. 4.И. п. – Повторить4 – 6 раз. 10.И. п. –стоя продольно лицом кскамейке. 1. – Шаг левой на скамейку, руки в стороны (равновесие). 2 – 3. – Держать. 4. – И. п.Повторить4 – 6 раз. 11.И. п. –стоя ноги врозь, скамейкамеждуногами. 1. – Прыгнуть на скамейку, руки развести в стороны. 2. – Прыгнуть на пол, руки опустить вниз. Повторить6 – 8 раз.</div>

<div class="feed-description"><h2>Примерный комплекс упражнений в парах</h2> 1.И. п. – стоя спиной друг к другу, руки внизу; Б держит А за кисти рук. 1. – Отставить левую ногу на носок, поднимая правую руку, наклон влево. 2. – И. п. То же в другую сторону.Повторить5– 6 раз. 2.И. п. – стоя лицом друг к другу, ноги врозь, наклонившись вперед, руки на плечи. 1. – Пружинящий наклон вперед. 2. – Поворот налево. То же с поворотом в другую сторону.Повторить5– 6 раз. 3.И. п. – стоя спиной друг к другу, руки вверху. 1. – Выпад левой вперед, наклониться назад. 2. – И. п. То же другой ногой. Повторить 6– 8 раз. 4.И. п. – стоя спиной друг к другу, зацепив руки под локти.1. – Присесть.2. – И. п.Повторить6 – 8 раз. 5.И. п. – стоя спиной друг к другу; руки на плечи партнера. 1. – Мах левой ногой вправо – вперед. 2. – И. п. То же другой ногой. Повторить 6 – 8 раз. 6.И. п. – сидя на полу лицом друг к другу, держась за руки, ноги согнуты в коленях, упираются ступнями. 1. – Выпрямить левую ногу вверх. 2. – и. п. 3 – 4. – То же правой ногой. 5 – 6.– Выпрямить обе ноги вверх.7 – 8. – и. п. Повторить5 –6 раз. 7.И. п. – сидя лицом друг к другу, ноги врозь, упираясь ступнями; хват правыми руками. 1. – Один партнер наклоняется вперед (другой назад). 2. – И.п. 3. – Наклониться в другую сторону. 4. – И. п. То же, хват левыми руками.Повторить5– 6 раз. 8.И. п. – упор лежа, ноги врозь; Б удерживает ноги А у пояса. 1. – А согнуть руки, Б – присесть.2. – И. п.Повторить6– 8 раз. 9.И. п. – А стоя на коленях, левую руку вперед, правую вверх; Б стоя к нему лицом, левая нога впереди, правая держит левую руку А.1 – 2. – Наклониться назад. 3 – 4. – И. п.Повторить6– 8 раз. 10. И.п. Передвижение вперед с партнером на плечах 20 – 25м. 11. И. п. – стоя лицом друг к другу; Б удерживает левую ногу А у пояса. 1 – 3. – Прыжки на правой ноге; смена положения ног.4. – и. п. То же на другой ноге. Повторить6 – 8 раз. А – один партнер, Б – другой.</div>

<div class="feed-description"><h2>Примерный комплекс упражнений со скакалкой</h2> 1. И. п. – основная стойка, скакалка сложена вчетверо, держать в прямых опущенных руках. 1 – 2. – Натягивая скакалку, поднять руки вверх, прогнуться, отставляя левую ногу в сторону на носок. 3 – 4. – Вернуться в и. п., натягивая скакалку. Повторить4 – 6 раз. 2. И. п. – основная стойка, скакалка сложена вчетверосзади. 1 – 3. – Наклоняясь вперед, опустить скакалку до середины голени, три пружинящих наклона; сгибая руки, каждый раз притягивать туловище к ногам.4. – И. п. Повторить6- 8 раз. 3. И. п. –стойка на коленях, скакалку сложенную вдвое, держать внизу. 1. – Натягивая скакалку, поднять руки вверх, левую ногу в сторону на носок. 2 – 3. – Пружинящие наклоны влево.4. – И. п. То же в другую сторону.Повторить5 – 6 раз. 4. И. п. –ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги. Руки согнуты в локтях, скакалка натянута. 1. – Стоя на правой ноге,поднятьлевую,согнутую в колене. 2 – 3. – Выпрямить левую ногу вперед, натягивая скакалку ногой, держать равновесие.4. – И. п. То же другой ногой. Повторить6 – 8 раз. 5. И. п. – основная стойка, стоя на скакалке, концы ее в руках.1. – Выпад левой вперед, руки в стороны,натягивая скакалку.2 – 3. – Пружинящие сгибания левой ноги. 4. – И. п. То же другой ногой. Повторить6 – 8 раз. 6. И. п. –упор сидя сзади, ноги врозь; скакалка сложена вдвоев руках, натянута. 1. – Наклониться вперед,делая кругруками вперед, опускаяскакалку за стопу. 2. – И. п. Повторить6- 8 раз. 7. И. п. –лежа на животе, руки прямые за спиной. Держать скакалку, сложенную вдвое. 1. – Отвести прямые ноги назад, одновременно поднять руки назад, растягивая скакалку, прогнуться. 2 – 3. – Держать. 4. – И. п. Повторить6- 8 раз. 8. И. п. –лежа на спине, ноги вместе прямые вверх, скакалка сложена вдвое,натянута руками на ступнях ног. 1. – Перекат назад, касаясь носками пола, скакалка натянута, ноги не сгибать. 2. – И. п. Повторить6 – 8 раз. 9. И. п. – основная стойка, скакалка в прямых руках сзади. 1- 4. – Прыжки на обеих ногах, вращая скакалку назад. 5 – 8. – Шаги на месте. Повторить5 – 6 раз. 10.И. п. – полуприсед, скакалка сложена вдвоев левой руке.1 – 4. – Прыжки на обеих ногах через скакалку, вращая ее вперед.5 – 8. – Ходьба на месте,вращая скакалку назад сбоку в левой руке. Повторить5 – 6 раз. 11.И. п. – основная стойка, скакалка сзади в опущенных руках. 1 – 4. – Круг руками вперед скрестно, четыре прыжка на обеих ногах, вращая скакалку вперед. Повторить5 – 6 раз.</div>

<div class="feed-description"><h2>Примерный комплекс упражнений с гимнастической палкой</h2> 1. И. п. – основная стойка, палка за головой. 1. – Левую ногу назад, палку вверх, прогнуться. 2. – Наклониться влево. 3. – Выпрямиться, палку вверх. 4. – И. п. То же в другую сторону.Повторить5- 6 раз. 2. И. п. – ноги врозь, палка внизу хватом за концы. 1 – 3. – Левую руку вверх, пружинящие наклоны вправо. 4. – И. п. То же в другую сторону.Повторить5- 6 раз. 3. И. п. – основная стойка, палка внизу сзади. 1 – 2. – Наклониться вперед, положить палку на пол сзади. 3 – 4. – Выпрямиться.5 – 6. Наклониться вперед, взять палку. 7 – 8. – И. п.Повторить7- 8 раз. 4. И. п. – ноги врозь, палка вверху.1 – 3. – Наклониться назад, палку в левую руку, свободным концом коснуться пола. 4. – И. п.Повторить 4 – 6 раз. 5. И. п. – лежа на животе, палка внизу за спиной хватом за оба конца. 1 – 2. – Медленно прогнуться, отводя палку прямыми руками вверх. 3. – Держать. 4. – И. п.Повторить4 – 6 раз. 6. И. п. – лежа на спине, руки вперед, палка горизонтально. 1 – 2. – Продеть ноги между руками, палку за спину (стойка на лопатках). 3. – Держать.4. – И. п.Повторить4 – 6 раз. 7. И. п. – основная стойка, палка одним концом в левой руке, второй на полу у левой стопы.1. – Опираясь на палку, присесть на левой ноге,правая нога прямая вперед («пистолет»). 2. – И. п.То же на другой ноге. Повторить4 – 6 раз. 8. И. п. – основная стойка, палка стоит вертикально и придерживается руками. 1. – Отпустить палку, сделать перемах левой ногой через нее. 2. – Поймать палку – и. п.То же правой ноге. Повторить4- 6 раз. 9. И. п. – присед, палка под коленями. 1 – 3. – Сгибая руки в локтях, встать. 4. – И. п.Повторить4 – 6 раз. 10.И. п. – основная стойка, палка спереди. 1. – Подбросить палку вверх. 2 – 3. – Присесть, поймать палку двумя руками.4. – И. п.Повторить4 – 6 раз. 11.И. п. – основная стойка, палка внизу. 1. – Прыгнуть вперед через палку.2. – Прыгнуть назад через палку в и. п.Повторить4- 6 раз. <h3>Примерный комплекс упражнений гимнастической палкой в парах</h3> 1. И. п. – стоя лицомдруг к другу, палка внизу спереди.1. – Одновременно мах левой ногой в сторону, палка вверх. 2.– И. п.То же на другой ноге. Повторить4 – 6 раз. 2. И. п. – стоя спинойдруг к другу, палка вверху над головой. 1. – Одновременно выпад вперед левой ногой. 2. – И. п. То же на другой ноге. Повторить4 – 6 раз. 3. И. п. – А– ноги шире плеч, палка на лопатках.Бстоя сзади, ноги на ширине плеч, хват за палку согнутымив локтях руками.1 – 3. – А – наклоны влево; Б – легко нажимая на палку, помогаетнаклониться. 4. – И. п. Повторить4 – 6 раз. 4. И. п. – сед с прямыми ногами спиной друг к другу, палка вверху. 1. – А – наклон вперед; Б, сгибая ноги, упираясь стопами в пол, ложится на плечиА. 2. – И. п. Повторить4 – 6 раз. 5. И. п. – А лежа на животе, палка на лопатках, прижата согнутыми за головой руками, пальцы переплетены; Б стоя ноги врозь, наклон вперед, взявшись за палку. 1 – 2 . – А медленно прогибается назад, Б легко тянет палку вверх. 3 – 4. – А медленно опускается в и. п.; Б слегка придерживает палку. Повторить4- 6 раз. 6. И. п. – А лежа на спине, палка на лопатках, прижата, пальцы переплетены; Б ноги врозь, в наклоне, хватом двумя руками за палку.1 – 2. – Б тянет палку вверх и поднимает Ана ноги (девушки – до положения сидя). 3– 4 –и. п. Повторить4 – 6 раз. 7. И. п. – стоя лицомдруг к другу ноги врозь, правая рука вперед – кверху, левая вперед – книзу, хват за палку, расположенную вертикально между партнерами. 1. – Одновременно присесть. 2 – 3. – А выкручивает палку из рук партнера, Б умеренно сопротивляется. 4. – И. п. Повторить4- 6 раз. 8. И. п. – А лежа на спине, палка горизонтально впереди; Б со стороны головы упор лежа с опорой о палку руками. 1. – А – руки прямые, Б сгибает руки в локтях. 2.– А – руки прямые, Б разгибает руки. 3. – А сгибает руки, Б – руки прямые.4.– И. п. Повторить4- 6 раз. 9. И. п. – стоя спинойдруг к другу, палка горизонтально вверху. 1 – 2. – А, наклоняясь вперед, поднимает на спину Б. 3 – 4. – Бвыполняет кувырок назад с опорой руками о палку в стойку на полу. Повторить4 – 6 раз. 10. И. п. – А – ноги врозь, держит палку горизонтально перед собой на уровне пояса двумя руками справа за один конец; Б, стоя против палки, кладет левую руку на плечо А, правой захватывает палку, опираясь левой рукой на плечо А. 1 – 2. – Бвыполняет прыжок, согнув ноги, через палку. 11. И. п. – стоя лицомдруг к другу на расстоянии трех – четырех шагов. Перебрасывание палки горизонтально двумя руками хватом снизу, сверху; то же другой рукой; то же – бросать палку так, чтобы она все время сохраняла вертикальное положение. Выполнять в течение 30 – 50 сек. Под буквойАописываются действия одного студента, под буквой Б – другого. <h2>Основные способы держания гимнастической палки:</h2> 1.Хват двумя руками: за концы; за середину; одной рукой за середину, другой за конец. 2. Хват одной рукой: за конец, за середину. Хваты двумя и одной рукой могут быть в любой части палки. Хваты различают исходя из положения кистей: а) сверху(при положении палки внизу, тыльная сторона кисти направлена вперед); б) снизу(при положении палки внизу, пальцы рук направлены вперед); в) смешанный(одна рука сверху, другая снизу); г)обратный(получается из хвата снизу в результате поворота руки внутрь, например при выкручивании). <h3>Основные положения палки:</h3> 1. Палка к плечу.Палкудержат заодин конец правой кистью(указательным и большим пальцами)управого плеча.Изэтого исходного положения палка переводитсяв исходное положение вниз(захватом левой рукой за свободный конец). При передвижении бегом рекомендуется палку держать не к плечу, а в «руку» (хватом за середину). 2. С палкой «вольно». Гимнастическая стойка «вольно», левый конец палки касается пола около носка левой ноги. 3. Палка внизу. Руки опущены, палка прижата к бедрам и удерживается хватом за концы. 4. Палка спереди. Палку держат за концы на высоте плеч прямыми руками. 5. Палка на груди. Палку удерживают за концы согнутыми руками на высоте плеч. 6. Палка на лопатках. Палку удерживают за концы согнутыми руками за головой, касаясь лопаток. 7. Палку вверх (над головой). Палку держат за концыподнятыми вверх прямыми руками. 8. Палка на голове. Руки согнуты так, что палка касается головы сверху. 9. Палка за головой. Палку удерживают за концы согнутыми руками на уровне шеи. 10. Палка внизу сзади (за спиной). Палку удерживают за концы прямыми руками, касаясь бедер сзади. 11. Палка спереди смешанным хватом. Правая рука сверху, левая внизу, палка параллельна туловищу. <h3>Промежуточные положения палки:</h3>  1. Палка вперед – книзу. Палку удерживают за концы впереди, руки согнуты под углом 45 градусов вперед вниз. 2. Палка впереди – кверху. То же, но руки под углом 45 градусов вперед – вверх.  Перемена высоты и положения палки: Палку из одного в другое положение перемещают: 1) кратчайшим путем (обычно подниманием и опусканием, сгибанием и разгибанием рук); 2) дугообразными и круговыми движениями (палка перемещается вместе с руками или поворачивается вокруг одного из концов – свободный конецописывает круг или дугу); 3) переворачиванием (положение палки изменяетсяодновременно с изменениемхватаснизувобратныйхват) и выкручиванием(движениев обратном направлении,не выпускаяпалку из рук).</div>

<div class="feed-description"><h2>Примерный комплекс упражнений с малым (теннисным) мячом</h2> 1.И. п. – ноги врозь, мяч впереди в опущенных руках. 1. – Поднять руки вверх, прогнуться. 2. – Сгибая руки, коснуться мячом шеи.3. – Выпрямить руки вверх, присесть. 4. – И. п.Повторить 6 – 8 раз. 2.И. п. – ноги врозь, руки в стороны, мяч в левой руке, повернутой ладонью вниз. 1 – 2. – Выпустить мяч из руки и после отскока, поворачивая туловище налево, поймать мяч правой рукой. То же в другую сторону. Повторить 6 – 8 раз. 3. И. п. – лежа на животе, мяч в обеих руках вверху. 1 – 2. – Прогнуться, руки с мячом за голову. 3 – 4. – И. п.Повторить 6 – 8 раз. 4. И. п. – основная стойка, руки в стороны, мяч в левой руке. 1. – Поднять левую ногу вперед. 2. – Ударить мячом о пол под ногой так, чтобы мяч отскочил немного вправо. 3. – Опуская ногу, поймать мяч правой рукой. То же под другойногой. Повторить 6 – 8 раз. 5. И. п. – сидя, ноги прямые, руки в стороны, мяч в левой руке. 1. – Поднять прямые ноги и, опуская руки, переложить мяч под коленями из левой рукивправую.2. – Опустить ноги, руки в стороны (мяч в правой руке). 3 – 4. – То же, перекладываямяч из правой рукивлевую.Повторить 6 – 8 раз. 6. И. п.– ноги шире плеч, руки вперед, мяч в левой руке. 1. – Разжать пальцы, выпустить мяч из левой руки и, быстро приседая, поймать его двумя руками у самого пола. 2. – Выпрямиться. То же правой рукой; то же, ловя мяч одной рукой. Повторить 6 – 8 раз. 7. И. п. – упор лежа, мяч на полу между руками. 1. – Взять мяч левой рукойи, поворачивая туловище налево, в упор лежа боком, поднять левую руку с мячом вверх. 2. – То же правой рукой.Повторить 6 – 8 раз. 8. И. п. – основная стойка, мяч в обеих руках внизу. 1. – Поднять вперед левую ногу, правая рука вперед, мяч на ладони левой, отведенной в сторону. 2. – Присесть на правой ноге, удерживая мяч на ладони. 3. – Встать, удерживаямяч на ладони. 4. – И. п. То же другой рукой.Повторить 6 – 8 раз. 9. И. п. – стоя, зажать мяч между ступнями. 1. – Прыгнуть, подбросив мяч ногами вверх – вперед, и поймать обеими руками. 2. – И. п. То же, поочередно ловя мяч каждой рукой. Повторить 6 – 8 раз. 10. И. п. – основная стойка, мяч у груди в обеих руках. 1. – Руки вверх, подняться на носки, прогнуться.2. – Руки на грудь. 3. – Наклонитьсявперед, руки внизу, коснуться мячом пола. 4. – И. п.Повторить 6 – 8 раз.</div>

<div class="feed-description"><h2>Упражнения атлетической гимнастики,  учитывающие  различные особенности  строения тела девушек</h2> При «О – образных» ногах рекомендуются следующие упражнения: 1.Ходьба на внутренних сводах стоп. 2.И.п. – стоя на коленях.Ноги врозь, носки повернуты наружу. Руки на пояс. Сесть на пол, стараясь коснуться пола ягодицами, выполнить 2 – 3 пружинящих покачивания и вернуться в и.п.Дозировка: 3 – 5 подходов по 8– 12 повторений. 3.И.п. – стойка ноги врозь.Приседание со сведением коленей с удержанием гантелей 2 – 5кг. Дозировка: 3 – 5 подходов по 8 – 12 повторений. 4.И.п. – стойка ноги врозь на носках на бруске высотой 4 – 7см, пятки разведены, гантели весом 2 – 5кг к плечам. Подняться на носки и вернуться в и.п.Дозировка: 3 – 5 подходов по 8 – 12 повторений. Для девушек с Х-образными ногами упражнения должны подбираться так, чтобы при их выполнении колени разводились наружу. 1.Ходьба на внешних сводах стоп. 2.И.п. – стойка ноги скрестно (вариант: носки вместе, пятки врозь), приседания « по турецки» – разводя колени. Дозировка: 3– 5 подходов по 8 – 12 повторений. 3.И.п. – стойка ноги врозь на носках на бруске высотой 4 – 7 см, пятки разведены, гантели весом 2 – 5кг к плечам. Подняться на носки и вернуться в и.п. Дозировка:3–5 подходов по 8–12 повторений <h2>Для увеличения передней поверхности худых бедер</h2> используются следующие упражнения: 1.И.п. – сидя на стуле или возвышенности, гантели или отягощение привязаны к стопам, руки согнуты перед грудью. Поочередное разгибание ног (в коленном суставе) до горизонтального положения. Темп средний или медленный,3 – 5 подходов по 10 – 12 раз, вес отягощения – 2 – 5кг. 2.И. п. – стоя,отягощение закреплено к стопам, руки на пояс. Поочередное поднимание бедер до горизонтальногоположения(голень при этом остается в вертикальном положении).Темп средний или медленный,3–5 подходов по 10–12 раз, вес отягощения – 2 – 5кг. 3.И. п. – встать на расстоянии примерно 25–35 см от стенки, прижаться к ней спиной. Присесть до горизонтального положения бедер и постараться удержать эту позу как можно дольше. Повторить 3–6 раз примерно в 1 мин. После каждого повторения походить, встряхивая мышцы ног. Если со временем студенты смогут сохранять положение приседа в течение 20 – 30с, то можно усложнить упражнение,взяв гантели. 4.И.п.– стойканоги врозь, руки с гантелями на пояс(к плечам, вверх, скрещеныза спиной и т.п.). Приседания на всей ступне (или на носках).3 – 5 подходов по 10 – 12 раз, вес отягощения – 2 – 5кг. <h2>Для увеличения задней поверхности худых бедер</h2> Используются следующие упражнения: 1.И. п. – лежа на животе (на полу, на наклонной скамейке, головой вверх), отягощения привязаны к стопам. Поочередное сгибание ногдо вертикального положенияголеней.Темп средний или медленный,3 – 5 подходов по 10 – 12 раз, вес отягощения – 2 – 5кг. 2.И. п. – о. с., отягощения привязаны к стопам. Поочередное сгибание ног в коленном суставе (назад) до горизонтального положения голени (бедро сгибаемой ноги стараться не двигать).Темп средний или медленный,3 – 5 подходов по 10 – 12 раз, вес отягощения – 2 – 5кг. 3.И. п. – стоя спиной к какой нибудь горизонтальной перекладине, укрепленной на высоте коленного сустава. Поочередно пяткой каждой ноги пытаться «поднять» препятствие. Повторить 3 – 4 раза каждой ногой по 8 – 10с. После каждого повторения встряхнуть мышцы бедра, отдохнуть 40 – 60с. <h2>При «плоских» ягодицах рекомендуются следующие упражнения:</h2> 1.И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, носки развернуты наружу. Поднять таз вверх, удерживать это положение 8 – 15с, вернуться ви. п. Дыханиесвободное, повторить 10–12 раз. 2.И. п. – лежа на животе, отягощение привязано к стопам. Поочередное поднимание прямых ног назад – вверх до предела с поворотом носков наружу.3 – 5 подходов по 10 – 12 раз, вес отягощения – 1 – 3кг. Можно выполнять это упражнениележа на скамейке с опусканием ног ниже ее уровня. 3.И. п. -стоя на коленях, ноги врозь, носки наружу. Прогибания назад, стараться коснуться затылком пола (на пол не садиться). 2–4 подхода по 5 – 8 раз. 4.И. п. – о. с., отягощения привязаны к стопам. Поочередное отведение ног назад – вверх с поворотом носков наружу. 3 – 5 подходов по 10 – 12 раз, вес отягощения – 2 – 5кг. Чередовать медленное («силовое») и быстрое («маховое») выполнение. Одним из показателей здоровьяи красивой фигуры девушки является состояние талии, которое зависитот развития прямых и косых мышц живота. К упражнениям,укрепляющим эти мышцы, можно отнести следующие: 1.И. п.–лежана спине,руки за голову, ноги закреплены.Поднять голову и плечи. Держать3–5 секунд и опустить. 2.И. п.–висна перекладине или гимнастической стенке. Подтягивание коленей к животу (2–3 подхода по 10–12 раз). Варианты:поднимание прямых ног выше уровня таза;до касания носками перекладины;с одновременным отведением их влевои вправо поочередно. 3.И. п.– лежана спине,руки в стороны,ладони в низ,ноги подняты под углом 90 градусов. Положить ноги на пол справа, поднять и положить слева. 2 – 3 подхода по 10–12 раз. 4.И.п. – лежа боком, руки закреплены. Подъемы прямых ног в стороны.2–3 подхода по 10–12 раз. Можно выполнять с отягощением на ногах. <h2>Упражнения для коррекции груди</h2> Красивый бюст важное достоинство женской фигуры. Для увеличения бюста можно спомощью специальных упражнений увеличить объем грудных мышц (упражнения выполняются вмедленном и среднем темпе,в 5–6 подходах с максимальным количеством повторений каждого упражнения 8–10 раз и отдыхом между подходами 1,5 – 2 мин). Для улучшения формы груди необходимо следить за осанкой, постоянно держать грудную клетку приподнятой. Примерные упражнени ядля улучшения формы бюста 1.И. п. – лежана полу,положив под лопатки упругий мягкий валик,гантели вперед. Руки в стороны,несколько сгибая в локтях (вдох).Возвращаясь в и. п. - выдох. 2.И. п. – лежа на полу,гантелив стороны. Свести руки вперед - к низу над бедрами(выдох).Вернуться в и.п. 3.И. п. – лежа на полу,подложив подлопатки мягкий,упругий валик,гантели в низ над бедрами. Поднимая гантели вверх, опустить за голову (вдох),возвращаясь в и. п. – выдох. 4.И. п. – упор лежа на полу. Тело удерживать над полом,опираясь только ладонямии носками,смотреть вперед. Сгибаниеи разгибание рук.</div>

<div class="feed-description">Упражнения для развития мышц груди и рук 1. Исходное положение – стоя,ногичуть шире плеч. Поднимите грудную клетку,сводя и опуская лопатки,и сплетите пальцы в замок за спиной. На вдохе слегка нагните спину в перед.На выдохе опуститесь максимально вниз. Задержитесь в этом положении на 10 секунд,а затем опустите руки к пояснице,согните колении округлите спину. 2. Сидя прямо,поднимите согнутые в локтях руки так,чтобы кисти оказались на одном уровне с плечами.Непрогибаясь в пояснице, отведите руки назад,пытаясь максимально раскрыть грудную клетку. 3. Сидя прямо, возьмитесь за локоть и, не поднимая плеча растягиваемой руки,потяните его в противоположную сторону.Следите за тем, чтобы корпус оставался не подвижным. 4. Отжимания. Исходное положение:упритесь впол ладонямии носками ног,пальцы рук смотрят вперед,рукии ноги прямые, лопатки соединены, мышцы пресса напряжены. Не расслабляя мышцы пресса, отожмитесь.Приэтом тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Смотрите точно вперед, но голов упри этом не опускайте.Опуститесь так, чтобы грудная клетка былав 5см от пола.Выталкивайте тело на выдохе,с помощью мышц пресса и ног удерживая тело прямо. Не напрягайте спину и держите лопатки вместе.Локти должны быть на уровне плеч – не отводите их назад.Начните с одного подхода из 10 повторов. Выполните столько отжиманий,сколько сможете сделать правильно. А остальные (10)делайте,опираясь на согнутые колени при скрещенных лодыжках. 5. Отжимание с упором на колено. Исходное положение – стоя на четвереньках, ладонина ширине плеч.Передвигайте руки вперед до тех пор, покатело не образует прямую линию от головы до колен. Выпрямите правую ногу, оторвав носок от пола.Опираясь на правое колено, выполните отжимание.В конечной точке движения угол в локтях должен составлять 90 градусов.Одновременно слегкасогните правую ногу, касаясь коленом пола.Вернитесь в исходное положение.Сделайте 3 подхода из 12– 15 повторов. Цифра4.Исходное положение - сидяна устойчивой скамейке, опираясь ладонями о ее край, поставив ноги на ширину бедер.Втяните живот, чуть приподнимитесь,переступите ногами в переди согните колени под прямым углом.Положите левую щиколотку на правое колено:ноги должны образовать цифру4.Грудная клетка расправлена, пресс напряжен.Опускайте бедра,пока угол в локтях не составит 90 градусов.Усилием трицепсов вернитесь в исходную позициюи задержитесь на 2 секунды. Повторите 12 – 15 раз и поменяйте ноги. Выполните по 2 подходас каждой ноги.</div>

<div class="feed-description"><h2 style="text-align: center;">Упражнения для укрепления мышц ног и ягодиц</h2> 1. Качели. И. п. – стоя прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Согните левую ногу в колене, а правую вытяните как можно дальше вперед,касаясь пола внешней стороной стопы. Поднимите правую руку вертикально вверх. Не выпрямляялевую ногу, оторвите от пола носок правой и согните ее в колене. Наклоните корпус немного вперед и перенесите правую ногу назад, поставив ее на носок. Одновременно отведите правую руку в сторону. Это будет один повтор. Не возвращаясьвисходную позицию, сделайте12 – 15 повторов, затем поменяйте ноги. 2. Выпад на месте.И. п. – о. с. Поставьте левую ногу вперед на расстоянии большого шага, правая пятка приподнята. Напрягите пресс, распределяя вес тела равномерно на обе ноги. Сгибая колени, опуститесь вниз: левое колено находится точно над лодыжкой, а правое бедро – строго перпендикулярно полу. Вернитесь висходную позицию, выполните 2 – 3 подхода по 12 – 15 повторов сначала с одной, затем с другой ноги. 3. Выпад с подъемом ноги в сторону.И. п.– стоя прямо и напрягая пресс. Сделайте шаг правой ногой, заводя ее по диагонали за левую и отрывая пятку от пола. Опуститесь в выпад: левое колено не выходит за носок, а правое смотрит в пол. Оттолкнитесь правой ногой от пола и отведите ее в сторону, слегка приподняв. Одновременно выпрямите левую ногу.Вернитесь в и. п. Повторите упражнение с другой ноги.Выполните 2 – 3подходапо 10 – 15 повторов. 4. Кресло.И. п.– ноги врозь, руки впереди, ладони смотрят вниз. Согните колени и присядьте так, чтобы бедра были почти параллельны полу.Затем приподнимитесь на носки, согните локти и разведите их в стороны. Не касаясь пятками пола, выпрямите ноги и поднимите руки над головой.Вернутьсяви. п.Выполните2 – 3подходапо 8 – 10 повторов. 5. Приседание и мах в сторону.И. п.– ноги врозь. Напрягите мышцы пресса и, перенеся вес тела на пятки, сделайте глубокое приседание, руки вперед, бедра почти параллельно полу. Колени не должны заходить на носки. Вернитесь в и. п. и сразу же отведите правую ногу в сторону, носок на себя, позвоночник в нейтральном положении. Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги. 6. Приседание у стены. И. п.: опираясь спиной и ягодицами о стену, поставьте ноги на ширине плеч на расстоянии 60сантиметров от стены.Не отрывая корпус от стены, присядьте, чтобы колени были согнуты под углом около 135 градусов. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем опуститесь еще ниже, чтобы бедра были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на20 секунд.Вернитесь в предыдущее положение,задержитесь на 20 секунд. Полностью выпрямите ноги изадержитесь на 20 секунд. 7. Отведение ноги впереди в сторону.И. п.: ноги врозь, пресс напряжен, руки скрещены на груди.Слегка согнув правую ногу, поднимите левое колено так, чтобы левая щиколотка оказалась на уровне правой икры. Усилием мышц бедра выпрямите левую ногу перед собой пяткой вперед.Вернитесь в предыдущую позицию, после чего отведите рабочую ногу в сторону, держа корпус прямым. Снова займите предыдущую позицию.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги. 8. Приседание на одной ноге.И. п.: стоя прямо, перенесите вес тела на левую ногу и слегка наклонитесь вперед. Правую ногу согните в колене под углом.Руки свободно опущены, пресс напряжен. Опуститесь в полуприсед.Задержитесь в этом положениинесколько секунд. Выпрямитесь.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги. 9. Поза конькобежца. И. п.: стоя прямо, руки положите на ягодицы. Отведите правую ногу в сторону, касаясь носком пола. Поднимите правую ногу как можно выше и балансируйте на левой ноге. Согните левое колено. Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги. 10. Мах ногой назад. И.п.: стоя на мягкой поверхности, например на гимнастическом коврике.Встаньте на колени, руками обопритесь о пол.Позвоночник параллелен полу, шея на одной линии с позвоночником, не опускайте голову вниз и не закидывайте ее назад. Не отрывая ступни от пола, вытяните правую ногу назад. Медленно поднимите ее, чтобы бедро было параллельно полу. Затем поднимите левую руку вверх чуть выше уровня плеча. Задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в и. п.: сначала опустите руку, затем ногу. Выполняя упражнение, напрягайте мышцы пресса, чтобы не прогибать спину.Таз и грудная клетка должны быть параллельны полу. Для увеличения нагрузки на лодыжки можно надеть утяжелители весом по 1,5кг каждый.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги. 11. Отведение ноги в положении лежа. И. п.: лежа на правом боку, слегка согните правую ногу, левая нога прямая. Напрягая пресс, поднимите левую ногу до уровня бедер, затем разверните ступню наружу, чтобы носок смотрел в потолок. Верните ступню в прежнее положение и опустите ногу.Для увеличения нагрузки, на лодыжки можно надеть утяжелители весом по 1,5кг каждый.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги. 12. «Ножницы» лежа на боку.И. п.: лежа на правом боку, подложив под голову согнутую в локте правую руку, ноги вместе. Носки вытянуты. Для опоры поставьте левую ладонь на пол перед собой, сведите лопатки и напрягите пресс. На выдохе приподнимите ноги на несколько сантиметров приподнимите ноги не отрывая таз от пола. Медленно разведите ноги в противоположных направлениях: правую – вперед, левую – назад. При этом корпус должен оставаться неподвижным. На вдохе поменяйте положение ног, но пола ими не касайтесь. Повторите необходимое количество раз, вернитесь в и. п. и перевернитесь на другой бок. Для увеличения нагрузки заведите за голову обе руки. Это потребует от вас больших усилий, поскольку придется еще и удерживать равновесие. Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов. 13. Наклонный мостик. И. п.: лежа на спине, ноги согнуты, ступни стоят на полу на ширине плеч. Напрягите мышцы пресса, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Напрягите мышцы ягодиц и потяните лобковую кость к бедрам. Задержитесь в этом положениина 2 секунды. Расслабьтесь.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги. 14. Наклонный «мостик» на одной ноге.И. п.: лежа на спине, вытянув руки вдоль корпуса ладонями вниз. Согните ноги в коленях,поставив ступни на пол. Втяните живот, чтобы стабилизировать положение таза, затем вытяните правую ногу под углом 45 градусов к полу, колени – на одном уровне. Усилием мышц ягодиц и задней поверхности бедер плавно поднимите таз, чтобы тело от плеч до бедер образовывало прямую линию.Равномерно распределяя нагрузку на верхнюю и нижнюю часть корпуса,задержитесь несколько секунд.Плавно опуститесь вниз, держа ногу прямой. Для увеличения нагрузки на лодыжки можно надеть утяжелители весом по 1,5кгкаждый.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.</div>

<div class="feed-description">1.И. п. – ноги врозь, мяч впереди в опущенных руках. 1 – 2. – Поднять мяч вперед – вверх. Прогнуться, отвести левую ногу назад на носок.3 – 4. – и. п. Повторить 4–5 раз. 2. И. п. – стойка на коленях, наклон вперед, опереться ладонями прямых рук на мяч. 1 – 3. – Пружинистые наклоны вниз до касания грудью пола, не сгибая рук. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз. 3. И. п. – сидя ноги скрестно мяч у груди. 1. – Повернуть туловище налево с одновременным выпрямлением рук вперед. 2. – И. п.То же в другую сторону.Повторить 4 – 6 раз. 4. И. п. – лежа на спине, мяч зажат между стопами прямых ног, руки в стороны. 1 – 2. Сесть, руками обхватить голени, мячом и стопами ног не касаться пола. 3 – 4. – И. п.Повторить 4 – 6 раз. 5. И. п. – лежа на спине, ноги сильно согнуты в коленях и разведенына ширину плеч, мяч в полусогнутых руках за головойна полу.1 – 3. Сделать «мост», поднять левую ногу, согнутую в колене, вверх.4. – И. п.Повторить 3 – 4 раза. 6. И. п. – ноги врозь, мяч в согнутых руках за головой.1–4. – Круговое вращение туловищем влево – вперед, вправо – назад, удерживая мяч за головой.То же в другую сторону.Повторить 4 – 6 раз. 7. И. п. – основная стойка, мяч у груди. 1. – Толкнуть мяч вверх, встать на одно колено. 2. – Поймать мяч прямыми руками над головой. 3. – Сгибая руки, опустить мяч за голову. 4. – Бросить мяч вверх, встать, поймать мяч, вернуться ви. п.Повторить 3 – 4 раза. 8. И. п. – ноги врозь, мяч у груди. 1– 2. – Выпрямляя руки вперед, быстронаклониться, руки с мячом пронести между ногами назад до отказа и бросить мяч вверх. 3 – 4. – Во время полета мяча быстро выпрямиться, повернуться кругом и, поймав мяч двумя руками, вернуться в и. п.Повторить 3 – 4 раза. 9. И. п. – основная стойка, мяч лежит у носков стоп. 1. – Прыгнуть через мяч вперед. 2. – Прыгнуть через мяч назад. 3. – Прыгнуть через мяч влево.4. – Прыгнуть через мяч вправо.Повторить 4 – 5 раз. 9.И. п. – ноги врозь, мяч зажат между стопами. 1. – Резко сгибая ноги вперед, подбросить мяч вверх. 2. – Поймать его руками. 3. – И. п.Повторить 7 – 8 раз. 10.Продвигаясь вперед, толкать правой и левой рукой мяч от плеча, ловя его на ходу, 30 – 40 сек. в среднем темпе.</div>

<div class="feed-description">1. Подскоки на месте с поворотами на 90, 180 и 360 градусов. 2. Подскоки на месте попеременно на левой и правой ноге с переносом тяжести тела на соответствующую ногу. 3. Широкие прыжки в сторону толчком одной ноги: оттолкнуться левой ногой, приземлиться на правую, спружинить; оттолкнуться правой ногой, приземлиться на левую, спружинить. Увеличить ширину прыжка. Усиленно работать руками. 4. Подскоки на обеих ногах: прыжок, приземлиться в присед, спружинить, прыгнуть на обеих ногах в приседе, прыжок вверх выпрямившись, приземлиться в присед и т. д. Движения руками вверх. 5. Прыжки вверх на месте толчком обеими ногами: ноги врозь; ноги врозь, правая (левая) вперёд; поджав колени прыжок согнувшись (ноги врозь или вместе, пальцы касаются подъема ноги); прыжок прогнувшись (ноги назад, руки взмахом вверх - назад);прыжок полукольцом. Во время прыжков делать движения головой, как бы ударяя по мячу, вперёд, в стороны. Все указанные в этом пункте прыжки можно выполнять с промежуточным подскоком, т. е. прыжок, спружинить, прыжок и т. д. Те же упражнения, но без промежуточного подскока. 6. Те же прыжки выполнять из приседа и спружинить 3 раза, 2 раза, 1 раз. 7. Все виды прыжков, указанные в пункте 5, проделать комбинированно с промежуточным подскоком, т.е. прыжок с поджатыми коленями, спружинить; прыжок ноги врозь, спружинить; прыжок прогнувшись, спружинить и т. д. Проделать ту же комбинацию без промежуточного подскока. 8. «Русская пляска». Присев на корточки, поочередно выбрасывать вперёд то левую, то правую ногу (ногу ставить ступнёй вперёд). То же, ногу в сторону (ставя ступню на внутреннее ребро). Руки на пояс. 9. «Попрыгунчик». Прыжок ноги врозь, хлопок руками о бедра; прыжок ноги вместе, хлопок руками над головой и т. д. </div>

<div class="feed-description">Некоторые занятия целиком посвящаются физической подготовке. На каждом занятии по волейболу отводится примерно 20 минут на физическую подготовку (в виде разминки), 40-60 минут на технику и тактику и 50-60 минут на учебные игры. Исходя из задач тренировочного занятия подготовленности занимающихся, тренер при необходимости может варьировать отведенным (на занятие) на ту или иную подготовку временем. Остановимся на вспомогательных упражнениях. Общеразвивающие упражнения представляют собой упражнения для развития двигательных качеств спортсмена. <div>   Упражнения для развития ловкости 1.И.п. – упор присев.  Прыжок – падение вперёд на руки с отведением правой (левой) ноги вверх – назад и сгибанием рук в локтевых суставах. Затем через упор присев встать и повернуться на 1800 для выполнения упражнения в противоположную сторону.  2.То же, но из основной стойки падения шагом вперед наружи.  3.То же, но из основной стойки падения вперед на руки.  2. И.п. – полуприсед, руки сзади.  Из полуприседа падением вперед перейти в упор лежа, правая (левая) нога вверху. Совершив хлопок руками, через упор присев встать с поворотом на 1800 для выполнения упражнения в другую сторону.  Тоже, но из основной стойки в упор лежа, вместе с хлопком отвести правую (левую) ногу вверх назад.  То же, но в падении спиной назад совершить поворот на 180 , хлопок руками и прийти в упор лежа.  3. И.п. – стоя в шаге друг от друга лицом на расстоянии 15-20 метров.  Точное метание с места малого мяча партнеру в руки из-за головы и ловля другим партнером мяча двумя руками.  Тоже, но метание с трех шагов разбега из-за головы, расстояние 20-25 метров.  То же, но метание с 5 шагов разбега в баскетбольный щит на дальность отскока с последующей ловлей другим партнером.  4. И.п. - стоя на расстоянии 3-5 метров, первый – ноги врозь с опорой на сзади стоящую ногу, с малым мячом внизу, боком ко второму, второй – в шаге, руки вытянуты вперед, лицом к первому.  Передача на месте в парах одной рукой снизу, ловля двумя. То же, но в шаге на расстоянии 4-6 метров  То же, но с разбега 2-З шагов на расстоянии 5-8 метров  5. И.п. – ноги боком к мишени на расстояния 3-5 метров с малым мячом в руке, отведенной назад - вниз.  Броски с места одi4ой рукой толчком сбоку в мишень и ловля двумя.  То же, но в шаге на расстоянии 4-6 метров.  То же, но с разбега 2-3 шагов на расстоянии 8-10 метров.  6. И.п. – стоя в шаге друг к другу лицом на расстоянии 2-3 метра у одного из партнеров баскетбольный мяч вверху.  Верхняя передача в паре двумя из-за головы.  То же, но после поворота на 360 , чередуя повороты в правую и левую стороны, расстояние 3-4 метра.  Повороты выполнять на одной ноге.  То же, но с предварительным вращением мяча вокруг себя.  7. И.п. – сед ноги врозь, руки перед грудью, второй стоит лицом к первому на расстоянии 2-3 метра с волейбольным мячом.  Прием и передача волейбольного мяча первым партнером сверху с перекатом на спину.  То же, но с приседанием на одну ногу.  То же, но с приседание на обе ноги.  8. И.п. – стоя лицом к стене под углом 45 градусов, на расстоянии 2 метра от нее и в 3 метрах между собой.  Броски и ловля между партнерами мяча, отскочившего от стены под углом.  То же, но расстояние между партнерами 1-2 метра.  То же, но партнеры стоят друг за другом.  9. И.п. - стоя друг к другу лицом на расстоянии 3 метра, одни из них держит волейбольный мяч.  Прием в выпаде вперед волейбольного мяча двумя снизу  То же, но в выпаде с падением и приземлением на согнутые руки с отведением одной ноги вверх - назад.  То же, но на расстоянии 5 метров, прием в падении с нескольких шагов разбега.  10. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, лицом к друг другу расстояние между ними 3-4 метра у одного из них баскетбольный мяч вверху  Быстрая верхняя передача в парах двумя руками из-за головы сверху с места.  То же, но на расстоянии 5-6 метров.  То же, но после двух шагов разбега на расстоянии 8- 10 метров.  11. И.п. – ноги на ширине плеч лицом к стене на расстоянии 4 метров, баскетбольный мяч вверху за головой.  Броски двумя руками из-за головы с последующей ловлей мяча.  То же, но из положения стоя на коленях на расстоянии З метров.  То же, но из положения лёжа на животе на расстоянии 2 метров.  12. И.п. – стоя в шаге лицом друг к другу на расстоянии5-8 метров между ними. Один из них с мячом.  Быстрая передача в парах одной рукой от плеча с полётом мяча на уровне головы.  То же, но приём и передача в шаге на расстоянии 10 метров.  То же, но приём передача в прыжке в пределах двух шагов на расстоянии 15-20 метров.  13. И.п. - низкий присед лицом к друг к другу.  Передача мяча в парах любым способом на расстоянии 2-З метров.  То же, но из положения, стоя на коленях.  То же, но из положения на животе.  14. И.п. – низкий присед лицом друг к другу на расстоянии 2-3 метров.  Передача мяча двумя руками от груди после вращения вокруг себя.  То же, но из положения сидя ноги врозь.  То же, но из положения лёжа на спине ногами друг к другу с отведением туловища от пола во время приёма и передачи.  15. И.п. – сидя друг к другу спиной на расстоянии 0,5 метров, один из них держит мяч.  Передача мяча с права налево и наоборот.  То же, но сочетая передачи вверху мяча, с правой и левой стороны.  То же, но сочетание вращения мяча вокруг себя его верхом с правой и левой Стороны.  16. И.п. – стоя на коленях  друг к  другу лицом на расстояние 1-1,5 метров, поочерёдно один из них держит баскетбольный мяч.  Вращение мяча вокруг себя с последующей передачей его партнёру, чередуя вращение в правую и левую стороны.  То же, но партнёры стоят на одном колене и передают мяч, сочетая вращение под правым и левым коленом и вокруг себя.  То же, но партнёры сидят ноги врозь и передают мяч, сочетая вращение мяча под ногами и вокруг себя.  17. И.п. – ноги врозь мяч справа.  Из положения, согнувшись ноги врозь, передача мяча восьмерной между ног.  То же, но передача мяча вокруг себя, затем восьмерной между ног.  То же, но перенос мяча на ладони снизу вверх с вращением по спирали, затем восьмерной между ног.  18. И.п. – ноги на ширине плеч, баскетбольный мяч внизу в раках.  Броски и ловля мяча двумя руками над брошенного вверх, стоя на месте.  То же, но с поворотом на 1800.  То же, но с поворотов на 3600.  19. И.п. – стойка ноги врозь, баскетбольный мяч в руках.  Вращение мяча вокруг себя в правую и левую стороны.  То же, но с передвижением вперёд и назад.  То же, но вращать мяч вокруг себя, а также под приподнятой ногой на месте и в движении вперёд и назад.  20. И.п. – основная стойка, баскетбольный мяч в руках.  Ведение с проносом мяча в два шага,  с последующим продолжением ведения (плавно переходим в замедленный бег).  То же, но с имитацией броска во время прыжковых шагов.  То же, но с вращением мяча вокруг себя и с имитацией броска во время прыжковых шагов.  21. И.п. – ноги на ширине плеч баскетбольный или набивной мяч весом 1-2 кг на согнутой руке сбоку.  Перебрасывание мяча с руки на руку перед собой.  То же, но перебрасывание одной рукой снизу другой верхом из руки в руку, чередуя направления. То же, но перебрасывание одной рукой через плечо из руки в руку чередуя руки.  Броски и ловля отскочившего мяча с перепадом на спину.  То же, но с низкого приседа с отведением одной ноги во время перепада на бок и спину.  То же, но из полу приседа с приседанием вперёд и отведением одной ноги во время перепада на бок и спину.  22. И.п. – стойка в шаге, волейбольный мяч в руках.  Подбрасывание мяча вверх и удары его головой, повторяя задание.  То же, но направляя мяч в стенку, повторяя при отскоке его от стены на уровне 2 м.  То же, но жонглировать мячом сочетая удары головой, плечом , коленом и подъёмом.  23. И.п. – стоя перед стойками лицом  друг к другу первый с мячом у ног.  Обводя трёх стоек внутрённей и внешней стороны ступени зигзагообразно с передачей мяча в конце партнёру.  То же, но с обводкой 4 стоек.  То же, но с обводкой 5 стоек.  24. И. п. – стоя в центре круга с мячом ,второй на окружности радиусом З метра. Передача из центра по радиусу движущемуся партнёру со спиной1-2 кругов. То же, но оба партнёра двигаются по окружности круга, передавая друг другу мяч в движении.  То же, но партнёры выполняют пас после обводки препятствий расположенных по окружности круга.  25. И. п. – лёжа на спине руки прижать к бёдрам.  Переворачиваться на живот не отрывая руки от бёдер, чередуя поворот в левую и правую стороны.  То же, но соединить кисти рук за спиной.  То же, но руки за спиной, ноги скрестно.  26. И. п. – стоя друг к другу лицом касаясь ладонями рук.  Выведение партнера из равновесия за счёт толчка или обманного движения руками.  То же, но выполнить в низком приседе.  То же, но стоя на одной ноге.  27. И.п. – ноги на ширине плеч, гимнастическая палка на ладони поддерживается вертикально другой рукой.  Балансировать палкой на ладони, поднимая и опуская руки вверх, вниз.  То же, но приседать и вставать, касаясь свободной рукой пола.  То же, но передвигаться  по скамейке вперёд и назад.     </div></div>

<div class="feed-description">Примерные упражнения для детей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы 1. И.п. — ходьба на носках, хлопки руками над головой (30—40 с). Следить за осанкой, дыхание произвольное. 2. И.п. — ходьба высоко поднимая колени (30—40 с). Не наклоняться вперед, выше поднимать колени. 3. И.п. — ходьба с глубокими выпадами (6—8 раз). Выпады выполнять шире, не прыгать, спину держать ровно 4. И.п. — основная стойка (о.с.) — глубокий вдох носом. «Подуем на пушинку» — долгий выдох через полуоткрытый рот, губы — «трубочкой» (4—5 раз). Выдох выполнять как можно дольше. 5. И.п. — сидя на полу, руки в упоре сзади. Согнуть ноги в коленях — выдох, вернуться в И.п. — ноги выпрямить — вдох (5—6 раз). Носочки оттягивать, не сгибать руки в локтях.</div>

<div class="feed-description"><h2>Развития координационных способностей</h2> Вспомните, как легко и непринужденно ловкий, техничный игрок обыгрывает защитников и вратаря и под аплодисменты зрителей забивает мяч в ворота. Или как ловкий нападающий красиво в прыжке головой вонзает мяч под планку. Вот они, проявления качества ловкости на футбольном поле. Ловкость тесно связана с мыслительными способностями спортсмена. Вот почему те ребята, которые в своих занятиях используют упражнения на развитие этого качества, могут вскоре почувствовать, что они стали лучше думать на поле, лучше воспринимать. И предугадывать ход игры. Почему это так?        Дело в том, что в процессе занятий вы обязательно ставите определенную цель, а потом ищете пути ее реализации. Причем этот процесс происходит с каждым занятием все более и более осмысленно. Фундаментом ловкости, является ваш двигательный опыт, т. е. все то, что вы умеете выполнять. Главный принцип подбора упражнений для развития ловкости — как можно больше разнообразия.      Советуем вам в своих занятиях больше использовать хорошо разученные гимнастические и акробатические упражнения, чередования ходьбы и бега в различных сочетаниях, подвижные игры с неожиданно меняющимися ситуациями, упражнения в технике и тактике игры. Выполнять их рекомендуется в начале тренировочного занятия. <h3>Без мяча</h3> <ol> <li>Кувырки вперед и назад из упора присев.</li> <li>Серии кувырков: один вперед, один назад.</li> <li>Кувырки вперед и назад через плечо.</li> <li>Опорные прыжки ноги врозь и согнув ноги через «козла».</li> <li>Продвижение прыжками между стойками (камнями, флажками).</li> <li>Прыжки через набивные мячи и другие препятствия.</li> <li>Бег между деревьями (стойками, мячами, флажками, камнями).</li> <li>Прыжки вверх-вперед после разбега и толчка с мостика (трамплина) и ловля теннисного (футбольного) мяча во время полета — мяч набрасывается партнером.</li> </ol> <h3>С футбольным мячом</h3> <ol> <li>Кувырки вперед и назад с мячом в руках.</li> <li>Подбросьте мяч руками вверх, сделайте кувырок вперед, поймайте опускающийся мяч.</li> <li>То же, но после кувырка быстро встаньте, прыгните вверх и поймайте мяч.</li> <li>Жонглирование мячом ногами, бедром, головой.</li> <li>Ведение мяча между деревьями (флажками, кирпичами и т. п.) на различной скорости.</li> <li>Подбросьте мяч руками вперед-вверх, сделайте кувырок вперед (на траве, мате), встаньте и, после того как мяч коснется земли, ведите его, меняя направление движения.</li> <li>С расстояния 7—8 шагов руками из-за головы направьте мяч в стенку, сделайте кувырок вперед и поймайте отскочивший от стенки мяч.</li> <li>Встаньте с партнером в 3 шагах друг от друга и жон¬глируйте мячом ногами. По сигналу третьего игрока легкими ударами направляйте мяч друг другу, приняв мяч, продолжайте жонглировать и т. Д</li> </ol></div>

<div class="feed-description">КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ НА 32 СЧЁТА №1 И.п. – Пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. 1. Наклон головы вперед 2. Наклон головы назад 3. Наклон головы вправо 4. Наклон головы влево 5-6. Руки к плечам. Вращение плечами вперед 7-8. Вращение плечами назад 9. Руки перед грудью. Рывок. 10. Руки в стороны. Рывок. 11. Руки перед грудью. Рывок. 12. Поворот туловища вправо, руки в стороны. Рывок. 13. Руки перед грудью. Рывок. 14. Поворот туловища влево, руки в стороны. Рывок. 15. Правая рука вверху, левая внизу. Рывок. 16. Левая рука вверху, правая внизу. Рывок. 17. Наклон к носку правой ноги. 18. Наклон к полу. 19. Наклон к носку левой ноги. 20. Прогиб назад. 21. И.п. Наклон туловища вправо. 22. И.п. Наклон туловища вправо. 23. Присесть. 24. Встать. 25. Прогиб туловища назад, руки вверх в замок, носок правой ноги отставлен. 26. Прогиб туловища назад, руки вверх в замок, носок левой ноги отставлен. 27-28. Прыжки на правой ноге. 29-30. Прыжки на левой ноге. 31-32. Прыжки на двух ногах. №2 И.п. – Пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. 1. Наклон головы вперед 2. Наклон головы назад 3. Наклон головы вправо 4. Наклон головы влево 5. Левую руку к левому плечу. 6. Правую руку к правому плечу. 7. Левую руку вверх. 8. Правую руку вверх. 9. Левую руку к левому плечу. 10. Правую руку к правому плечу. 11. Левую руку на пояс. 12. Правую руку на пояс 13. Правая рука вверху, левая внизу. Рывок. 14. Левая рука вверху, правая внизу. Рывок. 15. Правая рука вверху, левая внизу. Рывок. 16. Левая рука вверху, правая внизу. Рывок. 17. Руки перед грудью. Рывок. 18. Руки в стороны. Рывок. 19. Руки к плечам. Круговое вращение вперед. 20. Круговое вращение назад. 21. Наклон к носку левой ноги. 22. Наклон к полу. 23. Наклон к носку правой ноги. 24. Прогиб к пяткам. 25. И.п. Наклон туловища вправо. 26. И.п. Наклон туловища вправо. 27. Присесть. 28. Встать. 29. Перекат на правую ногу. 30. Перекат на левую ногу. 31. Вращение левой ноги в коленном суставе. 32. Вращение правой ноги в коленном суставе. №3 И.п. – Пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. 1. Наклон головы вперед 2. Наклон головы назад 3. Наклон головы вправо 4. Наклон головы влево 5-6. Вращение правой рукой вперед. 7-8. Вращение правой рукой назад. 9-10. Вращение левой рукой вперед. 11-12. Вращение левой рукой вперед. 13-14. Руки перед грудью. Рывки. 15-16. Руки в стороны. Рывки. 17-18. Руки к плечам. Круговое вращение вперед. 19-20. Круговое вращение назад. 21-22. Прямые руки в стороны. Корпус наклонен вперед. Правая рука к носку левой ноги. 23-24. Прямые руки в стороны. Корпус наклонен вперед. Левая рука к носку правой ноги. 25. Прямые руки вверх. Прогиб назад. 26. Касание правой рукой носка левой ноги. 27. Касание левой рукой носка правой ноги. 28. Касание двумя руками пола. 29. Присесть. 30. И.п. 31. Присесть. 32. И.п.</div>

<div class="feed-description">УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ, ЭЛАСТИЧНОСТИ МЫШЦ ТАЗОВОГО ПОЯСА И НОГ 1.И. п.— широким шагом вперед сделать выпад правой ногой, левая — сзади прямая. Руками опереться о правое колено. Проделать несколько пружинящих движений вверх и вниз. Чем шире выпад, тем эффективнее упражнение. 2.И. п.— присесть на левом носке, правую ногу в сторону отвести на носок, руками коснуться пола, туловище вертикально. Выполнить несколько пружинящих движений вниз и вверх. Разгибая левую ногу, сменить исходное положение и повторить то же на другой ноге. 3.И. п.— то же, что в упражнении 2. Несколько раз сменить исходное положение с одной ноги на другую. 4.И. п.— ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения тазом, перенося вес тела с одной ноги на другую. Плечи стараться держать неподвижно. 5.И. п.— встать левым боком к опоре, взявшись за нее левой рукой. Правую ногу отвести назад на носок, правую руку поднять вперед вверх. Сильным взмахом поднять правую ногу вперед вверх и опустить в исходное положение. То же несколько раз подряд, энергично отводя ногу назад после маха вперед. То же, поднимая правую ногу в сторону и опуская вниз перекрестно за левую, стоя при этом лицом к опоре, взявшись за нее двумя руками. 6.И. п.— встать на колени, руки на поясе, слегка прогнуться, не отводя голову назад. Нажимая руками сзади, пружинящими движениями прогнуться в поясничной части, подавая таз вперед и назад. 7.И. п.— ноги врозь, руки на пояс. Стоя на прямых ногах, перенести вес тепа на правую ногу и, удерживая плечи неподвижно, выполнять пружинящие движения тазом вправо и влево. 8.И. п.— сесть, ноги максимально врозь. Наклониться вперед, стараясь коснуться грудью пола, руки при этом поднять вверх, ноги не сгибать. 9.. И. п.— лечь на спину. Согнуть правую ногу, захватить ее двумя руками за середину голени и подтянуть к телу. 10.И. п.— встать на колени, руки на пояс. Садясь на правую пятку, отвести прямую левую ногу назад в положение полушага. Пружинящее движение книзу, нажимая руками на поясницу. 11.И. п.— поставить ноги крест-накрест, стопы параллельно. Пружинящие наклоны вперед, касаясь руками пола. 12.И. п.— сесть, ноги крест-накрест (по-турецки), руки на колени. Нажимая руками на колени, отводить бедра книзу, стараясь коснуться ими попа. 13.И. п.— стоя на левой, поднять правую ногу и опереться стопой или голенью о какой-либо предмет на уровне талии. Пружинящие наклоны туловища к ноге, при этом стараться грудью коснуться колена, а ладонями — носка ноги. Ноги при этом не сгибать. 14.И. п.— стоя на левой, отвести правую ногу в сторону и опереться ею на уровне талии, руки вверх. Наклоны вправо, не сгибая ног. То же, стоя на правой ноге. 15.И. п.— то же, что в упражнении 14. Наклониться вперед, коснуться руками попа, вернуться в исходное положение. То же, стоя на другой ноге. То же, выполняя пружинящие наклоны. Ноги при этом сгибать. 16.И. п.— сесть, ноги крест-накрест. Пружинящий наклон вперед, руки вверх, вернуться в исходное положение. 17.И. п.— сесть, согнуть ноги, упереться стопой в стопу, колени наружу. Захватив руками носки ног, наклониться вперед, стараясь лбом коснуться стоп (рис. 2). 18.И. п.— встать на колени, руки на пояс. Переместить таз вправо и коснуться ягодицами попа, не сдвигая ног с места. Руки отвести влево и вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. 19.И. п.— сесть, правую ногу согнуть под прямым углом, не отрывая колена от попа, левую ногу выпрямить вперед. Пружинящий наклон вперед. То же в другую сторону. 20.И. п.— сесть лицом к партнеру, ноги врозь. Взявшись за руки, упереться стопами, выпрямив ноги. Наклониться назад, лечь на спину, одновременно потянув к себе партнера. Поменяться ролями. 21.И. п.— лечь на спину, подняв прямые ноги, разведя их врозь, руками взяться изнутри за голени. Пружинистые движения ногами, подтягивая их руками к туловищу и одновременно разводя их в стороны. 22.И. п.— лечь на спину, поднять правую прямую ногу и руками захватить ее за голень. Подтянуть ее к туловищу, стараясь бедром коснуться груди. То же пружинящими движениями. 23.И. п.— сделав широкий выпад правой ногой вперед, опереться руками о пол, и, выпрямляя правую ногу в шпагат, сделать несколько пружинящих движений вниз и вверх. 24.И. п.— встать спиной к опоре, поднять правую ногу вперед. Партнеру захватить ногу за голень. Осторожными пружинящими движениями стремиться приблизить ногу к туловищу. Выполнить упражнение обеими ногами, поменяться ролями. 25.И. п.— встать левым боком к опоре, отвести правую ногу в сторону. Партнеру захватить ногу за голень. Осторожными  пружинящими движениями отводить ногу в сторону, приближая ее к туловищу. Выполнить упражнение обеими ногами. 26.И. п.— ноги врозь пошире, руками опереться о пол. Опираясь на руки, пружинящими движениями разводить ноги максимально в стороны, стараясь сесть на шпагат.</div>

<div class="feed-description"><h2>УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ</h2> 1.И. п.— ноги врозь, руки на пояс. Наклонить голову вперед, выпрямить. То же, но поочередно в каждую сторону. 2.И. п.— ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения головой поочередно вправо и влево. 3.И. п.— ноги врозь, руки на пояс. Поворачивать голову поочередно направо и налево. 4.И. п.— ноги врозь, повернуть голову налево. Наклонить голову вперед и, ведя подбородок вдоль руки, повернуть ее направо. Заканчивая поворот, поднять голову. 5.И. п.— ноги врозь, руки на пояс. Два пружинящих наклона головы вперед, затем поднять ее в исходное положение. То же, но назад. 6.И. п.— ноги врозь, пальцы рук соединить за головой. Наклонить голову пониже, нажимая руками на нее, затем поднять в исходное положение. 7.И. п.— ноги врозь, ладони на лоб, соединив пальцы в «замок». Наклонить голову назад пониже, нажимая руками на лоб, затем возвратиться в исходное положение. <h2>УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА</h2> 1.И. п.— лечь на спину, опереться локтями о пол. Опираясь на затылок, локти и ягодицы, возможно больше прогнуться и возвратиться в исходное положение. 2.И. п.— Упор сидя на пятках, «Волна» туловищем: согнув руки, прогнуться в грудном отделе позвоночника, затем, разгибая ноги и касаясь грудью пола, перейти в упор лежа. Возвратиться в исходное положение. 3.И. п.— встать на четвереньки. Выгнуть спину возможно выше кверху, вобрав в себя живот, не отрывая ладони и колени от опоры. Медленно вернуться в исходное положение. 4.И. п.— то же, что и в упражнении 3. Прогнуть спину, опустив живот возможно больше книзу, руки при этом не сгибать, на пятки не садиться. 5.И. п.— печь на спину, руками опереться о пол за головой, согнуть ноги в коленях. Опираясь руками и ногами, перейти в мост, затем вернуться в исходное положение. 6.И. п.— ноги врозь. Прогибаясь назад, опуститься в мост. 7.И. п.— стойка на руках. Прогибаясь, опуститься в мост.</div>

<div class="feed-description">Комплекс ору для укрепления суставов 1.И. п.— ноги врозь, наклониться вперед, слегка согнуть руки в локтевых суставах. Резким взмахом отвести правую руку в сторону и возвратиться в исходное положение. То же выполнить левой рукой. 2.И. п.— то же, что и в упражнении 1. Резким взмахом одновременно развести обе руки в стороны и возвратиться в исходное положение. 3.И. п.— соединить пальцы рук в «замок». Поворачивая кисти ладоней поверхностью вперед (сохраняя «замок»), поднять руки вверх и разогнуть их в локтевых суставах, затем возвратиться в исходное положение. 4.И. п.— вис на перекладине (кольцах). Провиснуть возможно ниже, расслабив мышцы плечевого пояса и рук. 5.И. п.— вис присев на средней перекладине (кольцах). Провиснуть возможно больше, расслабив мышцы плечевого пояса. 6.И. п.— вис на перекладине. Сгибая ноги в тазобедренном суставе и поднимая вперед, продеть их между руками под перекладиной, перейти в вис сзади и провиснуть, расслабив плечевой пояс и туловище. 7.И. п.— вис на перекладине. Опустив одну руку, провиснуть на другой, расслабив (по возможности) мышцы плечевого пояса и руки, на которой выполняется вис. Тоже на другой руке. 8.И. п.— из виса поднять ноги вперед, согнув их в тазобедренных суставах, продеть между руками под перекладиной, опуститься назад в вис сзади. Опустив одну руку, повернуться кругом и снова принять положение виса спереди. 9.И. п.— вис стоя сзади на средней перекладине. Посылая ноги вперед, перейти в положение виса лежа сзади, ноги вперед, плечевой пояс расслабить.</div>

<div class="feed-description">"ПАРТЕРНАЯ» ГИМНАСТИКА" Термин «партерная гимнастика» появился не так давно. Его возникновение связано с развитием нетрадиционных видов гимнастики. Слово партер произошло от французского (по земле): слово по, а слов— земля. Под «партерной» гимнастикой понимают выполнение различного рода упражнений в положении сидя, лежа, на боку, из различных упоров. В основном упражнения в партере выполняются с большой амплитудой движений, однако для увеличения интенсивности их воздействия можно использовать упражнения малой амплитуды. Упражнения могут быть как активные, так и пассивные, статические и динамические, комбинированные и т.п. Комплексы «партерной» гимнастики вполне могут быть рекомендованы для применения в учебном процессе по физическому воспитанию для старшеклассников. Физкультурные занятия с девушками-старшеклассницами способствуют положительным изменениям в физическом развитии занимающихся (уменьшение веса и жирового компонента), состоянии сердечно-сосудистой (снижение АД и ЧСС в покое) и дыхательной (увеличение ЖЕЛ) систем, аэробной производительности организма (прирост ПМК), повышению физической подготовленности, психологической устойчивости, улучшению фигуры, походки и осанки, снятию утомления и т.д. Особое значение для девушек имеет степень развития мышц брюшного пресса, которые играют роль упругого пояса, фиксирующего положение внутренних органов, и несут большую нагрузку во время беременности и родов. Систематическое выполнение специально подобранных упражнений из различных исходных положений (сидя, лежа, на коленях) способствует укреплению мышц живота и устранению нежелательных явлений (застой крови в нижних конечностях и брюшной полости). Структура физкультурных занятий с использованием «партерной» гимнастики строится на основе сочетания с другими средствами ритмической гимнастики. Например, комплекс «партерной» гимнастики на мышцы брюшного пресса, который проводится в течение 20 минут в основной части занятия, может сочетаться с танцевально-хореографической разминкой 5 — 7 минут в подготовительной части занятия или 20-минутному комплексу «партерной» гимнастики на гибкость и подвижность суставов в основной части занятия может предшествовать комплекс упражнений на осанку с гимнастической палкой (5 — 7 минут) в подготовительной части занятия. Конструируя упражнения, составляя комплексы для занятий, следует учитывать подготовленность занимающихся, их двигательные и координационные способности. Упражнения должны быть доступны, посильны для занимающихся. Неудачное выполнение слишком трудных упражнений и боязнь в дальнейшем показать свое неумение, неловкость, особенно в условиях групповых занятий, может «отбить» желание продолжать заниматься. И наоборот, правильное и красивое выполнение приносит удовлетворение, побуждает к дальнейшим занятиям, вселяет уверенность в себе. Для упражнений в партере особенно тщательно подбираются исходные положения. Большое внимание необходимо уделять постановке и направлению движения тех или иных частей тела. В начале комплекса упражнения носят локальный характер, оказывая тренирующее воздействие на мелкие группы мышц. В конце партерной серии необходимо подключать большее количество мышечных групп. При этом должны соблюдаться принципы, выражающие специфические закономерности построения физического воспитания, например, принцип постепенного наращивания развивающе-тренирующих воздействий, а также принцип адаптивного сбалансирования динамики нагрузок (нагрузку, складывающуюся на протяжении серии занятий, необходимо регламентировать применительно к динамике тренированности занимающихся с учетом конкретных показателей адаптации к этой нагрузке). Интенсивность в сериях зависит от скорости исполнения, количества упражнений, пауз и отдыха (пассивный или активный), от того, чем заполнена пауза (расслабление, внушение), от длительности серии, музыкального сопровождения, координационной сложности упражнений. Комплекс «партерной» гимнастики, направленный на развитие силы мышц живота и поясницы упр. И.п. — лежа на спине, согнув ноги, руки за голову. 1 — приподнимая плечи на 30°, руки вперед – вправо (потянуться). 2 — И.п. 3 - 4 — то же влево, 5 - 8 — повторить счет 1 - 4, 1 - 8 — надавливая ладонями на затылок, пружинные движения головой вперед. упр. И.п. — лежа на спине, руки вверх. 1 — сед, согнув правую с захватом, 2 — не отпуская захват, лечь, 3 - 7 — повторить счеты 1 - 2. 8 — И.п. 1 - 8 — то же другой ногой. III упр. То же двумя ногами в группировке. упр. И.п. — упор сидя, согнув ноги. 1 — опускаясь на предплечья, выпрямить ноги вперед-вверх, 2 — разгибаясь, лечь на правый бок, 3 — принять положение счета 1. 4 — И.п. 5 - 8 — то же в другую сторону, И.п. — то же, 1 - 8 — поочередное выпрямление ног вперед - кверху на каждый счет. упр. И.п. — упор сидя на предплечьях, согнув ноги, 1 — опуская ноги вправо коснуться левым коленом пола (руки стараемся не отрывать), 2 — И.п. 3 - 4 — то же влево, 5 - 8 — повторить счет 1 -  4. И.п. — то же, 1 — выпрямляя ноги и слегка приподнимая их, поворот на правое бедро. 2 — И.п. 3 — то же в другую сторону. 4 — И.п. 5 - 8 — повторить счет 1 - 4. упр. И.п. — упор лежа сзади на согнутых ногах, 1 - 4 — 4 шага руками и ногами вперед, 5 - 8 — 4 шага руками и ногами назад. И.п. — то же, 1 - 8 — прыжки на месте, отталкиваясь только ногами, И.п. — то же, 1 - 8 — опускание и поднимание таза. И.п. — то же, 1 - 4 — поворот на 360° через упор лежа в и.п. направо, 5 - 8 — то же в другую сторону. упр. И.п. — сед, согнув ноги, руки внизу слегка согнуты, 1 — махом правой ноги и рук вперед лечь на спину. 2 — И.п. 3 - 4 — то же, но мах левой ногой, 5 - 8 — повторить счеты 1 - 4. И.п. — то же, 1 - 4 — 4 "шага" вперед на ягодицах, 5 - 8 — то же назад. упр. — И.п. — лежа на спине, правую ногу вперед (вертикально), руки за голову. 1 - 8 — поднимание и опускание верхней части туловища — 30°, 1 - 8 — то же, но с движением рук вперед, 1 - 8 — то же с поочередным касанием рук носка правой ноги, 1 - 8 — то же с касанием головой колена. И.п. — лежа на спине, правую ногу вперед с захватом за колено, 1 — поднимая туловище, мах левой вперед, 2 — опуская ногу, лечь на спину, 3 -  8 — повторить счеты 1 - 2. И.п. — то же, 1 — приняв положение сидя, согнуть правую, касаясь носком пола слева. 2 — И.п. 3 - 8 — повторить счеты 1 - 2. Затем повторить то же, но другой ногой. упр. И.п. — упор сидя на предплечьях, правая нога вперед, 1 — опустить ногу влево (не нарушая плоскости), 2 — наклониться к правой ноге, касаясь правой рукой правой стопы, 3 — мягко вернуть руку в и.п. 4 — вернуть ногу в и.п. (не нарушая плоскости), 5 - 8 — повторить счеты 1 - 4, 1 - 8 — то же, но с другой ноги. Упражнения можно выполнять на жестких матах, либо на ковриках. Комплекс рассчитан на 15 — 20 минут под ритмичную, танцевальную музыку в среднем и быстром темпе для более подготовленных школьниц. Каждое упражнение выполняется 4 — 5 раз, кроме упражнения VIII, т.к. оно выполняется по два раза правой и левой ногой, а третий раз эти же упражнения выполняются правой и левой ногой в статическом положении (фиксируется главное двигательное действие). Чтобы гимнастические упражнения оказали необходимое воздействие на организм учащихся, учителю следует добиваться точного их выполнения, полной амплитуды движений, достаточного напряжения мышц, правильного дыхания, умения фиксировать соответствующие положения рук, ног, туловища, головы. Небрежное, неточное выполнение упражнений, кроме небольшой физической нагрузки на организм, не позволяет решать более важные образовательные, оздоровительные и воспитательные задачи. Занятия «партерной» гимнастикой для старшеклассниц являются эффективным средством физического воспитания, т.к. достаточно полно обеспечивают компенсацию дефицита двигательной активности девушек, кроме того, мотив формирования красивой фигуры играет важную роль в активизации двигательной активности и стимулирует их заинтересованность в выполнении таких упражнений. Естественная нагрузка на мышцы при выполнении упражнений «партерной» гимнастики (не механическое воздействие на мышечные волокна, как при занятиях на тренажерах), выполняемых в привлекательной танцевально-имитационной манере, способствует психологической разрядке, снятию эмоционального напряжения.</div>

<div class="feed-description">Выносливость – это способность совершать работу определенной интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивление как внешней, так и внутренней сферы. Способность к длительной непрерывной работе умеренной мощности,в которой участвует большинство мышц двигательного аппарата, характеризует общую выносливость. При воспитании общей выносливости на этапах важно постепенно увеличивать интенсивность физических упражнений.Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости. Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде двигательной деятельности. На станциях «круговой тренировки» можно воспитывать основные виды специальной выносливости:силовой, статической,скоростной. При развитии силовой выносливости ставят задачу добиться как можно большего числа повторений на каждой станции. При развитии статической выносливости ставится задача поддержания мышечного напряжения при отсутствии движений, для этого хорошо подходят упражнения ввисах,упорах или удержание груза. Наиболее эффективным средством для развития скоростной выносливости является спринтерский бег с постепенным увеличением длины отрезков,а также прыжковые упражнения.Работа над скоростной выносливостью тесно связана с развитием быстроты. Общая и специальная выносливостьв упражнениях на станциях «круговой тренировки» достигается путем постепенного увеличения времени работы за счет большого количества упражнений, выполняемых на станциях в комплексе, а затем путем увеличения интенсивности повышения скорости. Примерные упражнения на развитие выносливости 1. И. п.:стоя боком к гимнастической стенке на одной ноге, держаться одновременно рукой за рейку. Выполнение: приседание на одной ноге,вынося другую вперед. 2. И. п.:упорлежа. Выполнение: сгибание и разгибаниерук. 3.«Ступенька» – степ – тест. 4. И. п.: вис на перекладине. Выполнение: удержание прямых ног под углом 90 градусов. 5. Вис на перекладине, согнув руки.</div>

<div class="feed-description">Комплекс упражнений для развития гибкости Гибкость – это способность выполнять упражнения с наибольшей амплитудой. Упражнения на гибкость укрепляют суставы и связки,повышают эластичность мышц, что является важным фактором предупреждения травм. Для развития гибкости применяются упражнения сувеличением амплитуды. Систематическая работа над повышением гибкости позвоночного столба способствует улучшению осанки. При развитии гибкости особое внимание стоит уделять предварительной подготовке мышц(бег, разминка). Упражнения на гибкость могут быть активные и пассивные,т. е.выполняемые самостоятельно или с помощью партнера, отягощения. Активные то же можно разделить на упражнения с отягощением(гантели, набивные мячи), без отягощений. Примерные упражнения для развития гибкости 1.И. п.: лежа на спине. Выполнение:поднять прямые ноги, коснуться пола за головой, вернуться в и. п. с прямыми ногами. 2.И. п.:стойка ноги врозь,мяч набивной за головой. Выполнение: перенос центрамассы с одной ноги на другую, поочередно меняя положение опоры. Голову и спину держать прямо. 3.И. п.: партнеры стоят спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах. Выполнение: поочередные наклоны вперед с поднятием партнера на спину и потряхиванием.Партнеру,лежащему на спине, необходимо расслабиться, не поднимая ног вперед. 4.Лежа на спине,сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени. 5.И. п.:ноги врозь, обруч удерживается руками на пояснице. Выполнение: вращениеобруча на бедрах. 6.И. п.:ноги на ширине плеч, мяч за спиной. Выполнение:передача мяча из-за спины с ловлей его спереди двумя руками.</div>

<div class="feed-description">Комплекс упражнений для развития координации Ловкость – это способность точно управлять своими движениями в различных условиях окружающей обстановки, быстро осваивать новые движения и успешно действовать в измененных условиях. Воспитание ловкости связано с совершенствованием функций различных анализаторов, и в первую очередь двигательного навыка.Эффективное воздействие на функциональное совершенствование двигательного анализатора и, следовательно, на развитие ловкости могут оказать упражнения, содержащие элементы новизны и представляющие для занимающихся определенную координационную трудность. На занятия хможно выделить три этапав воспитании ловкости. Первый этап: совершенствование пространственной точностии координации движений, при этом не имеет значения скорость, с которой выполняются упражнения. Главное- точность движений.Второй этап: пространственная точностьи координация движений, которые могут осуществляться в сжатые отрезки времени.Третий этап:упражнения второго этапа,связанные с неожиданно изменяющимися условиями. <h2>Ловкость можно воспитатьп поразному:</h2> а) ловкость,проявляемая в упражнениях,связанныхсо сменой позы.Например: быстросесть,лечь, встать, наклониться, повернутьсяи т.д. б)ловкость,проявляемая в упражнениях, которыевыполняютсяв сложных условиях меняющейся обстановки. Например:полосапрепятствий, различныелазанья. в) ловкость, проявляемая в упражненияхс меняющимся сопротивлением. Например: перетягивания и упражнения типаединоборства. г)ловкость, проявляемая в упражненияхс манипуляцией предметов.Например: броски и ловлямяча, целевыеметания, жонглирование. д)ловкость, проявляемая в игровыхупражнениях,требующих взаимодействия и противодействия. Например: обводка предметов,перехват передачи и т.д. Для воспитания равновесияможно применять следующие упражнения:прыжки,ходьба по бревну, скамейке, кувырки, перевороты и т. д. Ловкость – это сложное комплексное качество, поэтомуему надоуделять время на каждом занятии. <h3>Примерные станции для развития ловкости</h3> 1. Метание малого мячав цель. 2.Ходьба в полном приседе по гимнастической скамейке. 3.Введение баскетбольного мяча с обводкой стоек. 4.И.п.: стойка на однойноге,другая отведенаназад хватом за низкуюперекладину. Выполнение: движение вперед под перекладиной в низком приседе с прямыми руками и переходом в вис прогнувшись. 5. Ходьба по гимнастической скамейке с грузом на голове (мешочек с песком). 6.Игра«Бойпетухов».Партнеры,руки за спиной, прыгая на одной ноге, пытаются вытолкнуть друг друга за круг (радиус круга 2м).</div>

<div class="feed-description">Комплекс упражнений для развития быстроты Основным методом развития быстроты является многократное повторение движения с максимальной скоростью. Длительность таких упражнений определяется временем,в течение которого может быть сохранен максимальный темп. Упражнения,направленныена развитие быстроты двигательных реакций, одновременно являются хорошим средством для тренировки скорости отдельных движений. В выполнении упражнений на скорость большую роль играют мышечные напряжения. Эти упражнения относятся кскоростно-силовым. Чтобы увеличить скорость движений,необходимо развивать как мышечную силу, так и быстроту движений.Это достигается включением упражнений с малыми отягощениями. Воспитание быстроты достигается следующими упражнениями: бег на скорость, челночный бег, выполнение упражнений с элементами спортивных игр иигрового характера,различных прыжков и т.д. Примерный комплекс для развития быстроты 1.И.п.:партнеры стоятдруг к другу на расстоянии 3м. Выполнение: быстрая передача и ловлямяча на месте. 2.И.п.: наклонвперед,руки в стороны,ноги на ширине плеч. Выполнение:вращение прямыхрукв вертикальной плоскости сфиксациейпрямой головы. 3.И.п.:высокий старт. Выполнение:челночный бег с ускорением 10м. 4. И. п.: лежа на животе ползание по-пластунски под препятствием (высота ворот 30 – 40см) с максимальной скоростью. 5.И.п.: упор присев. Выполнение:в быстром темпе выпрыгивание вверх со взмахом рук. 6. И.п.: высокий старт. Выполнение: бег с максимальной скоростью по кругу на расстояние от 100 до 120м.</div>

<div class="feed-description">Для воспитания силы используются упражнения с отягощением (набивныемячи,гантели,скамейки), с сопротивлением (амортизаторы, эспандеры), а также с использованием партнёра. Часто упражнения для развития силы применяют с малыми отягощениями,так как легко осуществляется контроль над правильностью выполнения упражнения, особенно при занятиях с девушками.При занятияхс юношами эффективно подходит работа с отягощениями около предельного и предельного веса.Но здесь следует отметить,что максимальные усилия можно развивать в течение короткого промежутка времени. Для развития динамической силы упражнения должны выполняться в среднем темпеи большим повторением упражнений. Комплексы упражнений составляются так, чтобы попеременно нагружать все главные группы мышц. При этом некоторые упражнения должны носить характер общего воздействия, другие направлены на развитие определенной группы мышц,а третьи специально связаны, например, сопределенными задачами занятия. Силовая выносливость развивается прибольшом количестве повторенийна одной станции,например:если число повторений было 15-20 раз за 30 сек.,то развивается сила,если же более20 - 25 раз- силовая выносливость (порекомендациямМ. Шолихина). Работоспособность при выполнении силовых упражнений может быть повышена за счет их рационального распределения на станциях. В паузах часто используют упражнения на расслабление, растягивание. Примерный комплекс для развития силы 1. И седаруки с зади поднимание ног в угол с последующим и.п. 2. Из упора лежа на полу отжимания, сгибая и разгибая руки. 3. Из основной стойки приседания с выносом рук с гантелями вперед и вставать на носки, отводя руки назад. 4. Лазанье по канату(в три приема). 5. Прыжки вверхиз исходного положения упор присев. 6. Лежа на животе, рук иза головой,поднимание и опускание туловища, прогибая спину. 7. Лежа на спине ,сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени. 8. Прыжки через скакалку с вращением вперед.</div>

<div class="feed-description">1. Прыжком ноги врозь; пружинящие наклоны туловища вперёд с касанием руками пола между ногами. После каждого наклона возвращаться в исходное положение. 2. То же упражнение, но касаться руками пола слева, посередине, справа (у ног) и в обратном направлении. 3. То же упражнение с выпрямлением туловища. 4. Стойка ноги врозь: пружинящие наклоны туловища вперёд, руками коснуться пола как можно дальше впереди ног, затем между ног и как можно дальше позади ног. Упражнение выполнять с выпрямлением и без выпрямления. 5. Стойка ноги врозь, руки скрестить перед грудью: пружинящие наклоны туловища вперёд, локтями коснуться пола. 6. То же упражнение, но руки за головой: коснуться локтями пола. 7. Выполнять упражнения, указанные в пунктах 1 - 6, но постепенно уменьшать расстояние между ступнями. 8. Стойка ноги врозь, туловище наклонено вперёд почти горизонтально полу, руки в стороны: повороты туловища выполнять махом. Темп менять. 9. Стойка ноги врозь, руки за голову (на пояс, вверх): круговое вращение туловища. После каждого круга менять направление. В партере:  1. Сед ноги врозь: наклоны туловища вперёд, руками коснуться носков. 2. То же, обеими руками коснуться носка левой ноги, потом носка правой ноги. 3. Сед ноги врозь, наклон туловища влево, правой рукой коснуться носка левой ноги, выпрямиться, то же вправо. 4. Сед ноги врозь, руки за головой: пружинящие повороты туловища направо и налево, руки в стороны. 5. Сед ноги вместе, руки вперед: наклоны туловища вперед захватив ступни ног.</div>

<div class="feed-description"><div class="K2FeedIntroText"> Выработке у ребенка навыка правильно держать свое тело помогают упражнения…...</div> <div class="K2FeedIntroText"> Выработке у ребенка навыка правильно держать свое тело помогают упражнения…</div>  <a class="rssreadon" rel="external" title="Комплекс упражнений для профилактики осанки" href="umk/kompleksyi-oru/kompleks-uprazhneniy-dlya-profilaktiki-osanki.html">https://fizkulturana5.ru/umk/kompleksyi-oru/kompleks-uprazhneniy-dlya-profilaktiki-osanki.html</a></div>