Фигурное катание – это не просто спорт. Если вы хотя бы раз смотрели чемпионат по фигурному катанию, то могли почувствовать, что это искусство, это стиль жизни, это постоянный труд, который может принести невероятный результат.

Поскольку этот прекрасный вид спорта, как и множество других, для достижения высоких результатов требует максимально раннего начала, то решение о том, будет ли ребенок посещать занятия фигурного катания, во многом зависит от родителей. А всякий заботливый родитель думает, прежде всего, о пользе того или иного вида занятий для своего чада.

Поговорим о том, какую пользу может извлечь ребенок из фигурного катания даже, если у родителей нет планов вырастить будущего чемпиона мира. Начнем с того, что фигурное катание, как бег, плавание и ряд других видов спорта, относится к циклическим нагрузкам. Такие нагрузки способствуют повышению интенсивности обмена веществ, а также стимулируют развитие дыхательной и опорно-двигательной систем.

Как ни парадоксально это звучит, но вышеописанные характеристики делают фигурное катание очень полезным для детей с ослабленной иммунной системой, имеющих склонность к простудным и ряду других заболеваний. Идея о том, что спортом должны заниматься только здоровые дети в корне неверна, ведь систематические нагрузки, которые дает фигурное катание, помогают не только развитию здорового организма, но и укреплению и восстановлению ослабленного.

Разумеется, если у ребенка есть серьезные проблемы со здоровьем, то прежде, чем принимать решение о занятий любым видом спорта, следует проконсультироваться с врачом.

С какого возраста ребенок может заниматься фигурным катанием?

По данным федерации фигурного катаний оптимальным возрастом для начала тренировок является возраст 4-5 лет. Однако при большом желании со стороны ребенка и родителей занятия могут быть начаты и в 3-летнем возрасте.

Как помочь ребенку сделать выбор в пользу занятий фигурным катанием?

Чтобы помочь ребенку принять решение о том, хочет ли он заниматься данным видом спорта, посмотрите с ним видео фигурного катания выступлений. Когда малыш увидит красивых грациозных людей в ярких одеждах и на коньках, наверняка ему самому захочется попробовать! Кроме того, вы всегда сможете предложить ребенку посетить несколько пробных занятий.

Больше информации о фигурном катании и его развитии в Брянской области можно найти на сайте http://fsbryansk.ru/. И помните, что фигурное катание поможет не только укрепить здоровье, но и подарит вашему ребенку массу радостных воспоминаний, яркий эмоций и новых друзей!

Цели, которые приводят человека в спортивный зал и к осознанию необходимости тренировок, могут быть совершенно различны: одни хотят набрать мышечную массу, другие – избавится от лишнего веса, третьим важна физическая выносливость, а четвертые стремятся приобрести рельефные формы.

Какой бы ни была цель, добиться ее будет непросто. Помочь в достижении целей призваны пищевые добавки, которые можно купить в интернет магазине спортивного питания, например в sport-shop.ru или другом.

Исходя из первопричин, каждому спортсмену необходимо подобрать и составить индивидуальную программу тренировок. Для этого нужно учитывать пол человека, его возраст, антропометрические данные, перенесенные травмы и болезни. Даже характер и вид трудовой деятельности играют немаловажную роль при составлении плана спортивных занятий. И здесь у новичка возникает несколько вариантов разрешения ситуации: обратиться к профессиональному инструктору тренажерного зала или попробовать разобраться в интересующей теме самостоятельно. Если спортсмен, взвесив все за и против, остановился на втором варианте, то при подборе тренировочных комплексов рекомендуется прислушиваться к реакциям собственного организма.

В первую очередь следует сразу же исключить упражнения, которые вызывают болевые ощущения или затрагивает травмированные участки тела. Если занимающийся преследует такие цели, как набор мышечной массы и сокращение жировой прослойки, то лучше всего взять за основу три упражнения, которые помогут легко и быстро справиться с поставленной задачей. В ходе их выполнения будут развиваться и силовые показатели.

Данные упражнения входят в силовое троеборье: становая тяга, приседание со штангой и жим, лежа на горизонтальной скамье. Достаточно менять количество подходов и повторений, чтобы делать ударение на развитие мускулатуры, силы и выносливости при выполнении этих базовых упражнений. Развитию силы и выносливости (а значит, косвенно и росту мышечной массы) способствует креатин моногидрат. Это добавка, доказавшая свою эффективность в множестве исследований. Если поднимать штангу до 6 раз за один подход, то будут увеличиваться силовые показатели, от 7 и до 12 раз – ударение делается на набор мышечной массы, а более 12 раз – организм и мышцы становятся выносливыми и рельефными.

Что касается отдыха между тренировками, то тут должна быть следующая система: для наращивания массы и развития силы достаточно будет и 2 занятий в неделю, а для обретения выносливости и похудения будут уместны 3-4 посещения тренажерного зала в неделю. За одну тренировку желательно не нагружать более двух групп мышц, а перерыв между тренировками на одну и ту же мышцу должен быть от трех суток до семи.

Также стоит учитывать и подбор спортивного инвентаря. Так, для тех, кто хочет подкорректировать рельеф мышц, лучше всего подойдут тренажеры. А вот для развития силовых показателей и мускулатуры понадобятся свободные веса – штанги, гантели или гири.

vvvv

Желающие похудеть или улучшить контуры своей фигуры занимаются различными видами спорта, при этом наиболее популярным является оздоровительный комплекс упражнений, который называется фитнес.

Данная методика включает в себя не только физические нагрузки в виде тренировок, но и правильно подобранную, сбалансированную диету. Такой подход способствует быстрому достижению поставленных целей и закрепляет полученный результат надолго.

Заниматься фитнесом может каждый желающий, главное, заранее ознакомиться с некоторыми важными правилами.

Основное отличие фитнеса от обычной гимнастики заключается в том, что специальный комплекс упражнений подбирается совместно с диетой. При этом учитываются особенности строения фигуры определенного человека и состояние его здоровья. Для каждого типа телосложения опытные тренеры разрабатывают индивидуальные упражнения, цель которых – откорректировать наиболее проблемные зоны.

Современные фитнес центры в измайлово приглашают всех желающих приобщиться к этому увлекательному виду спорта, который не только избавляет от лишних килограммов, но и дарит отличное настроение.

На занятиях каждый участник сможет подобрать для себя оптимальный уровень нагрузки. Такой подход позволяет посещать тренировки в любом возрасте. Существует особый комплекс упражнений, который рекомендован даже беременным женщинам. Под руководством опытного тренера будущие мамы эффективно подготавливают организм к предстоящим родам и держат свой вес в пределах нормы.

Тем, кто занимается фитнесом с целью похудения, следует обязательно прислушиваться к своему телу. Например, некоторым людям требуется для восстановления после тренировки немного больше времени, чем обычно.

Также необходимо обязательно придерживаться установленного режима занятий, по возможности стараться не пропускать их.

Перед тем как приступить к выполнению определенного комплекса упражнений, важно предварительно хорошо разогреть мышцы при помощи разминки. Подобные действия следует повторить и после завершения занятия.

Стоит заметить, что благодаря фитнесу можно не только стать стройнее, но и эффективно укрепить мышцы спины. Это позволит иметь идеальную осанку и предотвратить возможные проблемы с позвоночником в будущем.

Чтобы получить максимальный оздоровительный эффект, можно сочетать фитнес с занятиями аэробикой.

Что бы ни говорили о пользе фитнеса на свежем воздухе, мы отдаем свой голос за «тренажерку». Не то чтобы мы против утренних пробежек по парку или подтягиваний на турниках, НО… Есть определенные причины, почему абонемент в зал будет гораздо эффективнее.

Причина №1. Вселенская лень человеческая

Вряд ли кто-либо захочет поспорить с тем, что человек – существо не только разумное, но и ленивое. И эта самая лень способна придумать миллион причин, чтобы не слазить с дивана. Вот лишь несколько примеров…

• На улице плохая погода, поэтому занятия спортом придется отложить. И правда, не бегать же по лужам: так и простудиться недолго! А вот записавшись в тренажерный зал, вы уже не сможете так просто отвертеться от собственной совести, ведь в зале всегда тепло и сухо.
• У меня сегодня нет настроения, позанимаюсь лучше завтра. А кто сказал, что завтра это самое настроение появится? Отложить занятия можно разве лишь в том случае, если вам действительно плохо: болит голова, желудок и т.д. Во всех остальных случаях нужно идти на тренировку хотя бы потому, что спорт как раз-таки способен поднять настроение. Кстати, отложить или перенести занятия в «тренажерке» гораздо сложнее, ведь вы, как правило, ходите туда в строго указанное время в определенные дни. Кроме того, за абонемент вы платите деньги, а бросать свои деньги на ветер мало кому понравится, поэтому и прогуливают такие занятия гораздо реже.

Возможно, в этих примерах вы увидели себя. А значит, вы однозначно должны сделать выбор в пользу фитнеса в зале.

Причина №2. Чтобы натренировать красивое тело, нужно знать, как его тренировать

Осмелюсь спросить, заканчивали ли вы институт физической культуры? А может, кто-то из вас проходил курсы по подготовке инструкторов фитнеса? Если нет, тогда откуда вы знаете, как нужно тренироваться, чтобы иметь идеальный пресс, красивые ягодицы, стройные ножки и т.д.!

Для хорошего результата вам нужен тренер. А хороший тренер за вами в парк точно не пойдет. Так что ищите своего гуру в тренажерном зале.

Кроме того, в «тренажерке» намного больше возможностей, и речь, конечно, идет о тренажерах. При занятиях на улице в вашем распоряжении может оказаться скакалка, турник, велосипед, стадион, гантели, мяч и, собственно, все. А вот в зале, кроме всего перечисленного, вы можете воспользоваться тренажерами, которые помогут вам проработать каждую интересующую вас проблемную зону вашего тела.

Если вы все еще сомневаетесь, выбрать зал или уличные тренировки, значит, вы просто ищете повод, чтобы не заниматься фитнесом. А если вы являетесь приверженцем тренировок на свежем воздухе, почему бы вам не совместить и занятия в «тренажерке», и регулярные пробежки в парке!

Гибкость – это очень важный параметр, которому редко уделяют достойное внимание в бодибилдинге, но о котором много знают пауэрлифтеры. Зачем нужна гибкость бодибилдеру? Во-первых, хорошая гибкость позволяет избежать многочисленных травм, которые случаются даже у самых опытных атлетов, уделяющих время разминке, технике и всему остальному.

Просто примите это, как аксиому. Гибкость так же облегчает рост мышечной массе, благодаря тому, что во время растяжки, так называемого, стретчинга, растягиваются не только связки, суставы, но ещё и мышечные фасции. Что такое мышечная фасция? Это такая органическая ткань, которая обволакивает наши мышечные клетки, сжимая их вместе, но она имеет свойство растягиваться!

Наверняка Вы замечали, как после тренировки, когда мышцы наполнены кровью, то их как бы надувает, вот в этот момент мышечная фасция растянута. Да, кстати, пампинг тоже растягивает мышечную фасцию, поэтому в комплекс упражнений для стретчинга в бодибилдинге включают и такие, которые выполняются со штангами и гантелями. Так вот, поскольку мышечная фасция может растягиваться и стягиваться, соответственно, чем более она растянута, тем легче мышечным клеткам увеличиваться в размере, поскольку для этого есть пространство. Если же фасция будет стянута, то гипертрофия мышечных волокон будет затруднена, а о гиперплазии можно будет вообще забыть. Вот тут и возникает вопрос, а как же правильно растягиваться?

Во-первых, растягиваться можно всегда, как в качестве отдельной тренировки, так и до, во время и после тренинга в тренажерном зале. Но, само собой, что стретчинг будет различаться в зависимости от того, когда Вы его применяете. Если Вы выделяете отдельную тренировку на растяжку, то растягиваться можно дольше, сильнее, вплоть до боли в связках. Если же Вы растягиваетесь во время тренинга, то в том случае, если растяжку Вы ставите в начало тренировки, она должна носить характер разминки, просто разогревая связки. Во время тренировки стретчинг должен быть опять-таи легким, поскольку, если атлет слишком растянет связки, то может их травмировать во время работы с железом. В конце тренировки стретчинг может быть достаточно жестким, поскольку связки разогреты, но менее жестким, чем тогда, когда для него выделяют отдельную тренировку, поскольку связки, конечно, разогреты, но так же и нагружены силовой тренировкой.

Выбирайте сами, когда Вам заниматься растяжкой, но помните, что растягиваться нужно обязательно, поскольку это поможет избежать травм и ускорить рост мышечной массы. Стретчинг так же хорош и сам по себе, поскольку гибкость тела – это хорошо и для здоровья. Главное, не переусердствуйте, помните, что любой сложной задачи необходимо добиваться постепенно, поскольку идущий, в правильно направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Роль спорта в жизни людей

Спорт играет огромную роль в нашей жизни. Каждый взрослый человек знает, что активный и здоровый образ жизни, а также занятие спортом - это полезное времяпровождение.

Без движения не то, что сложно жить, без него жить практически невозможно. На сегодняшний день активное время препровождение входит в распорядок дня почти каждого человека. Физкультурой занимаются все : взрослые и дети, мужчины и женщины. Даже те, кто управляют нашей страной и не имеют свободного времени, серьёзное место отводят тренировкам. Спорт - это также отличное средство для борьбы со стрессом. Однако, требуются огромные усилия и отдача. Возможно поэтому люди часто ищут всевозможные причины, благодаря которым можно спокойно сидеть перед телевизором вместо того, чтобы укрепить свое здоровье.

Дети и их образ жизни

Родителям следует знать и понимать, что здоровье  детей напрямую зависит от уровня двигательной активности. Раньше считалось, что для формирования ровного позвоночника у детей  нужно туго пеленать. Однако давно уже доказано, что это не так. Если с самого рождения ребёночек находится в движении, тогда полноценно и правильно формируются все его органы. Нет, не обязательно бегать и заниматься на тренажёрах, лучший эффект в данном случае можно достичь, занимаясь плаваньем либо спортивными играми. Для детей это будет не только полезно, а к тому же и увлекательно.

Подвижный образ жизни

Зачастую современный образ жизни у многих, особенно у молодёжи, все больше и больше становится неподвижным. Особенно это касается работников офисов. После рабочего дня за компьютером мозг перенасыщен разной информацией, а тело способно только на то, чтобы дойти домой. Но причин заняться спортом намного больше, нежели причин не делать этого. Основные преимущества подвижного образа жизни:
- сжигает жир;
- успокаивает нервы;
- бодрит;
- стимулирует память;
- нормализует работу сердечно-сосудистой системы;
- ускоряет обмен веществ;
- помогает телу быть всегда в форме.

Правильное питание и спорт - основа красоты, силы и здоровья

Красивое, стройное и привлекательно тело....Об этом мечтают практически все мужчины и женщины. Создание идеальной фигуры требует сочетания различных факторов - рационального питания, регулярного занятия спортом, а также спортивного питания. Основная причина, по которой необходимо  купить спортивное питание - необходимость ежедневного пополнения организма протеинами. Также в спортивное питание кроме протеинов входят карнитин, гейнеры, глютамин, анаболические комплексы, тестостероновые бустеры, аминокислоты, витаминно-минеральные комплексы, жиросжигатели и до. Все эти составляющие служат различным целям. Интернет магазин спортивного питания всегда поможет приобрести именно то, что вам нужно, а компоненты, входящие в это питание, кардинальным образом изменят жизнь. Однозначно увеличатся силовые показатели, а также изменится структура мышечных тканей. Также очень важно знать, что спортивное питание очень быстро и легко усваивается организмом и не вызывает никаких побочных действий. Принимать такое питание следует только тем людям, которые занимаются спортом, так как без физических нагрузок оно не даст никаких результатов.
Подытожив всё, можно сделать вывод, что люди, занимающиеся спортом, имеют массу преимуществ. Они чувствуют себя сильнее и увереннее, по-другому смотрят на жизнь, забывают о проблемах со здоровьем и больше нравятся себе.Ну и самое главное - желательно заниматься спортом  на свежем воздухе ежедневно и не менее часа, и тогда можно забыть, что такое «лишние килограммы», «расстройство сна», «депрессия» и «стрессы»!

Под выносливостью человека разумеется выполнения двигательной деятельности на протяжении длительного времени без проявления признаков утомления. На проявление выносливости влияют множество факторов, однако, решающую роль здесь играют энергетический обмен организмы  и системы, напрямую связанные с ним: дыхательная, сердечнососудистая и центральная нервная система.

Выносливость бывает двух видов – общая и специальная. Специальная выносливость, о которой можно узнать на http://www.fizkulturaisport.ru/fizicheskie-kachestva/vynoslivost/specialnaya.html подразумевает длительное перенесение нагрузок без снижения их эффективности в отдельном виде спортивной деятельности. Для большинства же людей, как связанных, так и не связанных со спортом, большое значение имеет общая выносливость

Что такое общая выносливость?

Под общей выносливостью подразумевают способность организма к продолжительной мышечной деятельности и выполнению физической работы неспецифического характера с оптимальной функциональной активностью организма.

Общая выносливость тренируется с помощью улучшений аэробных способностей организма. Они являются физиологической основой в развитии общей выносливости. Повышая аэробные показатели в одном дисциплине, например, в беге, вы тем самым улучшаете результаты в других видах спорта (езда на велосипеде, гребля, футбол и др.).

Когда уровень мощности нагрузки низкий, а количество участвующих мышц в упражнении большое на эффективность тренировок будут сказываться аэробные способности человека.

Улучшение аэробных процессов

Развивая общую выносливость, вы не будете привязаны к конкретной дисциплине, а сможете выработать иммунитет против утомления в любом виде физической деятельности.

Аэробные процессы становятся более устойчивыми, за счет чего восстановление внутримышечных ресурсов происходит быстро, легко переносятся тяжелые длительные нагрузки силового и скоростно-силового характера, восстановительные процессы во время отдыха ускоряются, что способствует более эффективным тренировкам.

Развитие общей выносливости

Общая выносливость является одним из главных физических качеств человека. Развивая ее можно добиться активизации и улучшения аэробных процессов, которые напрямую связанные с повседневной деятельностью.

В принципе, можно обойтись без различных программ тренировок. Достаточно заняться одной спортивной дисциплиной. Например, каждый день совершать пробежку на длинные дистанции. Это упражнение повисит общую выносливость в любой физической деятельности и заметно улучшит самочувствие.

Если вас заинтересовал вопрос развития общей выносливости, то подробнее тут вы найдете также ответы на вопросы, касающиеся аэробных и анаэробных способностях организма человека.

Многие девушки боятся силовых упражнений, считая, что тело будет сильно накачано и приобретет мужское строение. Но мнение это ошибочное, такие занятия помогут быстрее сжигать жиры, расход калорий намного выше, и потеря веса (сжигание калорий) продолжается даже по завершении тренировки. А тело в итоге будет подтянутое и красивое.

Силовые упражнения подразумевают использование гантелей, штанг. Сюда же входят и занятия на тренажерах. Они приводят не только к потере массы, но и к улучшению состояния вашего организма, прибавляют энергии, увеличивают физическую силу и избавляет от целлюлита.

Правила похудения с силовыми упражнениями

Основой таких тренировок выступают базовые упражнения (жимы, тяги). Также есть вспомогательные упражнения, которые направлены на коррекцию проблемных мест. Не стоит игнорировать основные упражнения и акцентировать внимание лишь на том, что хотелось бы изменить. Базовые упражнения позволят сформировать основную мышечную массу, и без этого вы не сможете добиться положительного и желаемого эффекта. В частности, жим штанги лежа, разовьет плечи, но не повлияет на фигуру.

Для того, чтобы стать стройной и красивой лучше обратиться в спортклуб, где есть инструктор, который грамотно подберет комплекс, учитывая особенности фигуры и ваши желания и будет следить за тем, чтобы все выполнялось правильно. Если же нет возможности или времени посещать фитнес-клуб, можно походить пару раз, чтобы выяснить направление для упражнений в домашних условиях. Также можно работать над собой, просматривая диск, на котором тренер ведет занятие.

Еще несколько советов

Любое занятие, тем более силовое, обязательно должно начинаться с разогрева мышц. В течение первых тренировок длительность занятия силовыми упражнениями должно не превышать полчаса. Оптимально заниматься 2-3 раза в неделю. Далее можно будет увеличивать нагрузку и время занятий.

Когда после упражнений вы чувствуете приятную усталость, значит, вы все делаете правильно.

Женщинам не рекомендуется использовать значительный вес, ведь это может стать причиной травмы.

Если решение было принято сбрасывать вес именно при помощи силовых методов, то не стоит ограничивать себя в еде. Пища должна быть полезной и разнообразной. Недостаток полезных веществ приведет к замедлению обменных процессов и накоплению жиров.

Силовые методы будут еще эффективнее, если гулять на свежем воздухе пешком, отказаться от вредных привычек и кушать только полезные продукты.

Подтягивание на перекладине из положения виса является одной из требованием учебной программы начиная с I класса.
Практика работы показывает, что выполнение этих нормативных требований для многих школьников представляет большую трудность в связи с их недостаточной силовой подготовкой.

Чтобы работа по развитию силы у мальчиков и юношей была целенаправленной и эффективной, необходимо продумать систему включения отдельных упражнений и комплексов в занятия перечисленных выше групп, определить их объем, дозировку, темп выполнения, методические приемы.

Система работы на уроках и секционных занятиях при обучении подтягиванию.

Во время занятий интенсивность выполнения упражнений должна возрастать постепенно, что достигается изменением количества повторений, скорости выполнения (чередования медленного темпа с быстрым), исходных положений, а также применением отягощений (гантели, набивные мячи, металлические палки, амортизаторы), вес которых увеличивается постепенно. В занятиях полезно использовать элементы соревнования, например, кто большее количество раз подбросит и поймает набивной мяч (продолжительность упражнения — 30 сек.) и др. Занятия проводятся 2 раза в неделю. В младших группах продолжительность занятий — 30—35 мин.: вводная часть — 8—10, основная — 16—18, заключительная — 6—7 мин.; в средних группах — 60 мин.; вводная часть — 15—18, основная — 30—35, заключительная — 8—16 мин.; в старших группах — 1 час. 20 мин.; вводная часть — 18—20, основная — 50—55, заключительная — 10—15 мин.

Во вводную часть целесообразно включать упражнения с гимнастическими и металлическими палками, гантелями, резиновыми бинтами, гимнастическими скамейками, набивными мячами, передвижения в упоре лежа, в положении лежа на гимнастической скамейке (подтягивание скольжением), переноску товарища и др. Все снаряды, дозировка и способы выполнения упражнений зависят от возраста и физической подготовленности занимающихся. После выполнения нескольких упражнений с отягощением необходимо проделать дыхательные упражнения и упражнения на расслабление (потряхивание руками, ногами и т. д.).

Основная часть занятий может строиться по-разному. Например, после вводной части отрабатывается техника прыжка в высоту способом «перешагивание» (средняя группа). Повторив несколько раз это упражнение, учащиеся переходят к выполнению упражнений с набивными мячами, резиновыми бинтами или гантелями, после чего снова продолжают упражняться в прыжках. Так в течение основной части делается несколько переключений с одного вида деятельности на другой, что увеличивает нагрузку и повышает эмоциональность занятий.
Варианты:
1. После вводной части ученики выполняют первую часть комплекса на развитие силы, затем беговые или прыжковые упражнения, подвижные игры, эстафеты, после чего выполняется вводная часть комплекса.
2. После вводной части ученики выполняют комплекс упражнений на развитие силы, затем упражнения, не требующие большого физического напряжения (подвижные игры, прыжки в высоту, броски мяча в корзину и т. д.), а в конце повторяют комплекс силовых упражнений, но количество повторений уменьшается вдвое.

Домашние задания при обучении подтягиванию.

Большую пользу в улучшении физической подготовленности учащихся, в том числе и в развитии силы, приносят домашние задания. Эта форма занятий позволяет вовлечь всех учащихся в  систематические занятия физическими упражнениями, способствующими развитию двигательных качеств
Упражнения или комплексы упражнений для занятий дома даются на один месяц. Их необходимо выполнять ежедневно, лучше всего спустя 1,5—2 часа после обеденного перерыва (про-гулки), за 1 час до выполнения домашних заданий по другим предметам. Отдельные упражнения могут выполняться в «физкультурных паузах при выполнении домашних заданий по другим предметам (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, подтягивание и т. д.). Спустя месяц в комплекс вносятся изменения, одни упражнения заменяются другими или увеличивается дозировка.

Предлагая ученикам в качестве задания на дом упражнения с гантелями, учитель должен определить для каждого ученика вес снаряда, количество повторений. Прежде чем приступить к выполнению упражнений с гантелями, учащиеся проделывают несколько упражнений разогревающего характера. Упражнения выполняются с интервалом 30 сек. После выполнения задания учащиеся делают упражнения на расслабление. Учащиеся со слаборазвитыми мышцами каждое упражнение выполняют в два подхода, но вторично с меньшим количеством повторений. Очень важно при выполнении упражнений следить за дыханием, ни в коем случае не задерживать его,вдох делать в момент расслабления мышц — при разгибании, поднимании рук в стороны, вверх. Выдох должен совпадать с моментом максимального напряжения мышц, особенно при напряжении мышц живота, сгибании туловища, опускании рук вниз.

Особо хотелось бы сказать про тренировку жима лёжа. Данное упражнения атлетической гимнастики особенно эффективно развивает силовые показатели у детей. Ограничения по возрасту 14 лет. Следует обратить внимание на технику выполнения, дозировку и объем нагрузки.
Ниже для каждой возрастной группы предлагаем упражнения, способствующие развитию силы, которые можно выполнять в группах ОФП. Если в описании упражнения не упоминается какая-либо возрастная группа, это значит, что учащимся данного возраста выполнять упражнение не рекомендуется. Упражнения, не требующие сложного инвентаря и оборудования, включаются в домашние задания.

Упражнения без предметов.

1. И. п.—упор лежа. Поочередное отведение рук в сторону»7—9 лет— 6—9 раз; 10—11 лет — 12—14; 12—14 лет — 14—16; 15—16 лет — 16—18 раз. Темп выполнения средний.

2. И. п.— упор лежа с опорой о гимнастическую скамейку. Сгибание и разгибание рук. 7—9 лет — 4—7 раз; 10—11 лет — 8—10 (темп медленный); 12—И 4 лет — 11—14 (темп средний); 15—16 лет — 14—17 раз (темп быстрый).

3. И. п.— упор лежа, ноги на гимнастической скамейке. Сгибание и разгибание рук. 7—9 лет — 3—5 раз; 10—11 лет — 6—8; 12—14 лет — 8—12 (темп медленный);, 15—16 лет — 14—16 раз (темп средний).

4. И. п.— упор лежа, руки слегка разведены в стороны. Сгибание и разгибание рук. 7—9 лет — 2—3 раза; 10—11 лет — 4—-6 (темп медленный); 12—14 лет — 8—10 (темп средний); 15— 16 лет — 12—14 раз (темп быстрый).

5. И. п.— упор лежа. Постепенное разведение рук в стороны и сведение в и. п. 7—9 лет — 2-—3 раза; 10—11 лет — 4—6 (темп медленный); 12—14 лет — 7—9; 15—16 лет — 10—12 раз (темп средний).

6. И. п.— упор лежа, кисть одной руки лежит на кисти другой. Сгибание и разгибание рук. 10—11 лет — 2—3 раза (темп медленный); 12—14 лет — 4—6 (темп средний); 15—16 лет — 7—10 раз (темп быстрый).

7. И. п.— упор лежа. Сгибание и разгибание рук поочередно (опора больше на сгибаемую руку). 10—11 лет — 2 раза; 12—14 лет — 3—4 (темп медленный); 15—16 лет — 6—8 раз (темп средний).

8. И. п.— упор присев. Упор лежа на согнутых руках; разгибая руки и. п. 10—11 лет — 2 раза (темп медленный); 12—14 лет — 3—-5 (темп средний); 15-—16 лет — 6—8 (темп быстрый).

9. И. п.— упор лежа. Толкаясь руками хлопок; упор лежа на согнутых руках; разогнуть руки. 12—14 лет — 3—4 раза (темп медленный); 15—16 лет —5—6 раз (темп средний).

10. Подтягивание в висе лежа на импровизированной перекладине (металлическая палка, положенная на сиденья двух стульев). 7—9 лет — 6—7 раз; 10—11 лет — 8—10 (темп медленный); 12—14 лет— 10—14;

15—16 лет — 14— 16 раз (темп средний).

11. Вис лежа на согнутых руках. 7—9 лет — 6—8 сек.; 10—11 лет — 12 сек.; 12—14 лет — 14—20 сек.; 15—16 лет — 16—22 сек.

12. То же на одной руке, затем на другой. 7—9 лет — по 3 сек. поочередно на обеих руках; 10—11 лет— по 4 сек.; 12—14 лет по 6 сек.; 15—16 лет — по 7—10 сек.

В настоящее время для практиков физического воспитания подрастающего поколения все большее значение приобретает решение вопроса о выборе упражнений, целенаправленно воздействующих на развитие основных двигательных качеств. Особенно актуально оно для организации учебного процесса детей младшего школьного возраста, так как именно младший возраст наиболее важный этап в создании базовой основы двигательной подготовленности человека.

В то же время решение основы этого вопроса затрудняется тем, что еще явно недостаточно критериев, облегчающих учителю выбор оптимальных упражнений, обеспечивающих должное развитие физических качеств.
Одним из требований школьной программы в начальных классах является развитие выносливости как одного из ведущих физических качеств человека. Однако при реализации этого требования учитель сталкивается с трудностями в определении дозировки упражнения, в выборе объема и интенсивности его выполнения.

Эксперемент для определения обьема беговых нагрузок

Нами было проведено изучение особенностей развития выносливости младших школьниц в период от 7—8 до 9—10 лет (с I по III класс) с целью определить величины допустимых нагрузок.
Для девочек 7—8 — 9—10 лет было установлено, что наиболее эффективными нагрузками являются те, которые по своим параметрам соответствуют зонам большой и умеренной интенсивности. При этом частота сердечных сокращений, как один из показателей напряженности деятельности организма при мышечной работе, достигает у младших школьниц при умеренных нагрузках 155—165 уд/мин., а при больших нагрузках — 175—185 уд/мин.
Было установлено, что в зоне умеренных нагрузок скорость бега девочек 7—8 лет равняется 2,4—2,5 м/с, а девочек 9—10 лет — 2,6—2,7 м/с. В зоне же больших нагрузок скорость бега составляет соответственно 2,7 и 3,2 м/с.
Полученные данные позволили выявить у младших школьниц тесную взаимосвязь между результатами в скорости бега при заданной ЧСС и величинами показателей физического развития. На этом основании были выведены специальные формулы для определения скорости бега, соответствующей функциональным возможностям девочек.
Предлагать в уроке школьницам бег со скоростью, подобранной индивидуально для каждой, сложно.

Распределения по группам 

Поэтому целесообразно распределить учениц по группам физического развития: среднего (ср.), выше среднего (в/ср.) и ниже среднего (н/ср.) уровня и задавать скорость бега для каждой из этих групп (см. таблицу — цифры округлены до десятых долей единицы).

Как контролировать величину нагрузки и скорость бега

При организации учебного процесса, особенно с младшими школьницами, задавать и контролировать величину нагрузки скоростью бега весьма затруднительно. В связи с чем рекомендуется дозировать нагрузку временем пробегания контрольных отрезков на дистанции. Для этого, пользуясь данными таблицы, учитель может определить время пробегания контрольных отрезков дистанции и корректировать его с помощью секундомера. При этом время прохождения контрольного отрезка рассчитывается путем деления его длины на задаваемую скорость бега. Например, длина беговой дорожки по периметру зала составляет 46 м. Для группы девочек 7—8 лет со средним уровнем физического развития минимальная скорость бега в зоне умеренной нагрузки составляет 2,2 м/с, а максимальная — 2,4 м/с, Разделив длину дистанции на минимальную и максимальную скорость бега, полу¬чаем диапазон времени от 20,9 с до 19,1 с. Это время, с которым девочка пробегает данную дистанцию в зоне умеренной нагрузки. Аналогичным образом находится время пробегания задаваемой дистанции и для зоны больших нагрузок.
Определив интенсивность упражнения, учитель решает вопрос выбора продолжительности его выполнения. Согласно нашим данным, основным подходом в развитии выносливости младших школьниц является чередование в уроке нагрузок умеренной и большой интенсивности с постепенным повышением их объема за счет увеличения длины дистанции при относительно постоянной скорости бега.

Этапы планирования развития выносливости.

При планировании содержания учебного материала на год рекомендуется процесс развития выносливости разделить на два этапа.

Подготовительный этап

Охватывает период от начала учебного года до начала 2 триместра. 3 триместр явится вторым этапом, когда учащихся непосредственно подводят к сдаче контрольных упражнений. Отличия между этапами сводятся к тому, что во время подготовительного этапа более интенсивно увеличивается объем выполнения нагрузок в режиме умеренной интенсивности, а на заключительном этапе — в режиме большой интенсивности. В начале подготовительного этапа протяженность дистанции в зоне умеренных нагрузок для девочек обеих возрастных групп может составлять 150—200 м, а в зоне больших нагрузок — 75—100 м. При этом беговые нагрузки в режиме большой интенсивности рекомендуется выполнять в чередовании с ходьбой (особенно девочкам 7—8 лет). К концу подготовительного этапа объем беговых нагрузок в уроке может достигать 1000—1200 м, из них в зоне умеренной работы — 800—850 м, в зоне большой — 200—350 м. Общий объем беговой нагрузки на выносливость может быть выполнен в уроке как методом непрерывного упражнения (прохождение сразу всей дистанции), так и методом повторного упражнения (прохождение нескольких дистанций). Выбор метода определяется содержанием урока.

Заключительный этап

На заключительном этапе подготовки в конце учебного года объем беговых упражнений в зоне умеренных нагрузок может быть доведен до 1000—1100 м в уроке или оставаться на уровне подготовительного этапа. В зоне же больших нагрузок объем работы может достигать 600—650 м.
Учителю можно рекомендовать объединять девочек с одинаковым уровнем физического развития в соответствующие группы с обозначением старшего (лидера) группы, по которому контролируется скорость бега. При выполнении беговой нагрузки у отдельных учениц в связи с утомлением будет снижаться скорость бега. В этом случае им следует разрешать «сходить» с дистанции и продолжать движение шагом к центру зала или площадки с выполнением дыхательных упражнений. После отдыха они вновь могут продолжить бег.
Предлагаемые нами рекомендации по дифференцированному развитию выносливости школьниц младшего возраста могут содействовать повышению эффективности учебного процесса и подготовки учащихся к выполнению нормативов.

Одним из важных условий обеспечения эф­фективности выполнения физических упражне­ний (учебных, тренировочных, соревнователь­ных) является учет динамики функционального состояния организма учащихся, юных спортсме­нов в процессе занятий.

Учителю и тренеру важно хорошо представлять себе, какие измене­ния происходят при этом в различных органах и системах организма детей, что нужно, чтобы повысить их работоспособность и эффектив­ность занятий.

Структурно учебные и тренировочные заня­тия обычно разделяют на три части: вводную (подготовительную), основную и заключитель­ную. Особенно важны правильная организация и методически грамотное проведение вводной части, поскольку основные задачи, решаемые там,— постепенное подведение организма к мы­шечной нагрузке, физическая и психическая подготовка к ней, ускоряющие и облегчающие процесс врабатывания в основную работу,— во многом предопределяют эффективность все­го последующего занятия. Высокие требования, внезапно предъявляемые к организму (большая физическая нагрузка, сложные физические упражнения), могут привести к срыву адаптации, ухудшению функционального состояние и даже физическим и психическим травмам.

Какие же задачи решаются в вводной части занятия? Это, прежде всего, педагогическая подготовка — создание благоприятной ситуации для решения педагогических задач. Следующая задача — психологическая настройка, обеспече­ние психической готовности к занятиям (трени­ровке). Не менее важна и функциональная на­стройка — усиление деятельности систем дыха­ния и кровообращения, повышение температуры тела и т. п. Большое значение имеет и двигатель­ная настройка — вхождение в темп и режим спе­циализированных двигательных актов, достиже­ние оптимума двигательных реакций.

Весь комплекс физических упражнений, прово­димых в вводной (подготовительной) части за­нятий с целью заблаговременной и всесторон­ней мобилизации функций организма, их подго­товки к выполнению предстоящих упражнений, принято называть разминкой.

Не следует путать разминку с врабатыванием — функциональными изменениями, возни­кающими в организме в начальном периоде работы (например, при выполнении комплекса физических упражнений для развития основных физических качеств). Чем менее подготовлен организм, тем длительнее и напряженнее пери­од врабатывания. Правильно организованная разминка облегчает процесс врабатывания и обе­спечивает более высокую готовность к выполнению основной группы физических упражнений.

Обычная и спортивная разминка.

Обычная разминка состоит из общей и специ­альной частей. Упражнения общей разминки должны оказывать разностороннее воздействие, в том числе создавать положительный эмоцио­нальный настрой. Цель этих упражнений — повышение функций центральной нервной систе­мы, усиление обмене веществ, активизация деятельности систем дыхания и кровообраще­ния. В программу такой разминки обычно включают упражнения умеренной интенсивности с постепенно возрастающей мощностью: обще-развивающие и беговые, сочетающиеся с гимна­стическими, а также с играми. Для этой части занятия подбирают преимущественно простые и знакомые упражнения.

Вводная масть уроков физической культуры в школе может быть ограничена общей раз­минкой. Однако реально она нередко завер­шается специальной разминкой с использова­нием упражнений, которые по своему характе­ру приближены к предстоящей основной дея­тельности.

При проведения разминки необходимо использовать нестандартное оборудование и инвентарь например: скакалки, теннисные мячи, гантели и даже детские самокаты. Все эти вещи продаются в спортивных магазинах или специализированных интернет магазинах. Например купить детский самокат можно тут velomot.com главное чтобы они были надёжными и долговечными.

Особенности спортивной размин­ки

Главное ее отличие от обычной разминки заключается в том, что она слагается из трех частей.

В первой части спортивной разминки особое внимание уделяют подготовке к предстоящей работе суставов, связочного аппарата, сухожи­лий и мышц. С этой целью в комплекс включают упражнения умеренной интенсивно­сти, последовательно вовлекающие в деятель­ность все основные суставы. Вначале исполь­зуют упражнения динамического характера с возрастающей амплитудой, причем каждое упражнение повторяют 8—12 раз. Затем выпол­няют несколько упражнений статического характера, продолжительностью 5—8 сек. каждое. В целом на первую часть разминки отводят около 5 мин.

Во второй части спортивной разминки в тече­ние 5—10 мин. хорошо использовать бег умерен­ной интенсивности. (При этом частота сердечных сокращений — ЧСС — повышается до 120— 160 уд/мин.)

Третья, специальная, часть включает упражне­ния, близкие по своей биомеханической струк­туре к упражнениям, выполняемым в основном разделе спортивной тренировки. Однако интен­сивность таких упражнений и длительность пауз между ними должны соответствовать режиму умеренной мощности. Продолжительность этой части разминки — 15—20 мин.

При планировании спортивной тренировки иногда опускают первую часть, связанную с под­готовкой опорно-двигательного аппарата, или из-за недооценки физиологической сущности и направленности этих компонентов разминки резко сокращают вторую часть. Это делает про­цесс разминки неполноценным. Поэтому бо­лее подробно остановимся на тех изменениях, которые происходят в организме при разминке и переход от покоя к рабочему состоянию происходит постепенно, строго индивидуально у каждого человека. Этот переход нервных процессов на новый уровень функционирования и обеспечивает разминка. В результате увеличивается подвижность нервных процессов, улучшаются восприятие и переработка информации, достигается большая координация регуляции всех звеньев двигательной и других систем, обеспечивающих оптимальную деятельность физиологических функций во время выполнения физических упражнений.

Под влиянием разминки происходит подготовка к предстоящей работе суставов, связок, сухожилий и мышц. Подготовка суставов достигается за счет того, что во время выполнения соответствующих упражнений усиливается выделение в полость сустава синовиальной жидкости (так называемой смазки), уменьшающей трение суставных поверхностей и тем самым предохраняющей их от повреждений. В результате разминки повышается эластичность связок, сухожилий и мышц, улучшается гибкость суставов. Все это предотвращает травмы, разрывы, трещины и т. д. Вот почему в разминку, особенно спортивной направленности, важно включать эту часть.

При разминке, как правило, повышается температура тела, особенно рабочих мышц, и потому разминку иногда называют разогреванием. Повышение температуры способствует снижению вязкости мышц, что облегчает выполнение движений с большей амплитудой и более высокой скоростью сокращения и расслабления. Специальные исследования показали, что при повышении в результате разминки температуры тела на 2 °С скорость сокращения мышц может увеличиваться до 20 %.

Повышение температуры мышц способствует также активизации ферментов и увеличению скорости метаболических (обменных) процессов, что создает благоприятные условия для переноса кислорода, содержащегося в крови, тканям, способствует более быстрой и полной его утилизации.

Разминка мобилизует все звенья систем дыхания и кровообращения. Если же основная работа начинается без предварительной разминки, то некоторое время организм работает в условиях недостаточного кровообращения.

Под влиянием разминки раскрываются капилляры мышц, увеличивается их просвет, и кровоснабжение мышцы увеличивается в десятки раз. Стимулируя работу мышц, разминка улучшает кровообращение за счет того, что мышцы, выполняющие роль «мышечного насоса», облегчают возврат крови к сердцу.

При разминке происходит сжатие сосудов «депо крови» селезенки, печени, подкожной клетчатки. В результате этого увеличивается общий объем циркулирующей крови, что также улучшает кровоснабжение работающих органов, и в первую очередь мышц.

Одним из важнейших эффектов разминки является усиление работы сердца. Для повышения эффективности работы сердца необходимо увеличение не только частоты сердечных сокращений, но и его ударного объема

(выброс крови за каждое сокращение), что приводит к увеличению минутного объема крови. Однако достигается это не сразу. Определенной инертностью обладают и функции кровообращения: достичь значительно больших, по сравнению с состоянием покоя, величин кровообращения организм может лишь через 3— 5 мин. разминки. Поэтому эту часть разминки не следует урезать до 1—2 мин.

Значительно интенсифицируются при разминке и функции дыхания: возрастает частота и объем дыхания, увеличивается сеть работающих в легких капилляров, тем самым обеспечивается большее потребление кислорода и лучшее выведение из организма продуктов обмена.

Разминка способствует повышению обмена веществ и оптимизации терморегуляции, что тоже очень важно, так как усиление обменных процессов приводит к повышению температуры тела, иногда чрезмерному. Одним из эффективных путей регуляции теплоотдачи и поддержания комфортной температуры тела является потоотделение. Поэтому разминку рекомендуется проводить «до пота», чтобы во время выполнения основной физической нагрузки механизмы терморегуляции включались быстрее.

Следует подчеркнуть, что роль разминки состоит не только в усилении готовности физиологических систем к работе, но и в повышении их взаимосвязи. Это необходимо для более эффективного выполнения двигательных действий различной сложности и интенсивности.

Организации специальной разминки.

Ее характер определяется в зависимости от ряда факторов. В первую очередь это вид предстоящей основной нагрузки. Длительность и интенсивность разминки определяются внешними условиями, физическим и эмоциональным состоянием занимающегося и т. п. Рекомендовать единую по характеру, продолжительности и интенсивности нагрузку для всех случаев нецелесообразно. Но важно,- например, знать, что для усиления дыхания и кровообращения необходимо не менее 3—5 мин., для налаживания терморегуляции — столько же. Поэтому рекомендуемая продолжительность разминки перед занятием на развитие общей выносливости — 3—5 мин. Такой же должна быть продолжительность и вводной части урока физической культуры. Начинается она обычно с ходьбы, переходящей в бег. Затем выполняют прыжки и обще-развивающие упражнения динамического характера, мобилизующие функции сердечно-сосудистой системы, дыхания и терморегуляции. Усиливается транспортная функция крови — перенос кислорода к работающим мышцам и тканям.

Если предстоит освоение или выполнение сложно координированных двигательных действий, то в вводную часть включают сходные упражнения.

В результате во время основной части урока повышается точность, координация движений, быстрота двигательных реакций разной сложности? Улучшается состояние психофизиологических функций, результативность выполнения циклических и ациклических упражнений. Однако разминка не всегда должна быть регламентирована этим временем. Так, если в ходе тренировки, например в секции тяжелой атлетики, нужно подготовить организм юноши к большим физическим напряжениям, разминка должна быть значительно продолжительнее. Спортивная практика свидетельствует, что длительность подобной разминки может достигать 20—30 мин.

К концу разминки ЧСС у школьников не должна превышать 140—160 уд/мин. За 1 мин. до начала основной тренировки или основной части урока у тренированных она может составлять 100—110 уд/мин., а у не занимающихся физическими упражнениями систематически — 110—115 уд/мин. Пауза после разминки также определяется ее содержанием, интенсивностью, продолжительностью, уровнем двигательной подготовленности и функциональным состоянием учащихся. Чаще всего этот интервал составляет 3—15 мин. В заключение еще раз подчеркнем, что знание физиологических закономерностей разминки необходимо учителю, тренеру для более эффективного построения учебного и тренировочного процесса, повышения результативности занятий, укрепления здоровья школьников, повышения их работоспособности. Неправильно организованная

Подкачаться к лету – мечта многих мужчин, которую желательно начать воплощать в жизнь еще задолго до начала пляжного сезона. После стремительно набора массы и отягощающих тренировок в организме, помимо увеличения мышц, накапливается немало жиров и углеводов.

Таким образом, процент мышечной массы хоть и увеличится, но под слоем жира этого почти не будет видно. Лучшим способом убрать из организма все лишнее, одновременно придав фигуре рельефности, является сушка тела для мужчин. Для успешного результата сушку следует проводить грамотно, придерживаясь нескольких правил:

- перед тем, как начать сушить тело, его необходимо достаточно накачать. Садиться на сушку после месяца-двух тренировок не имеет смысла;
- избегайте безуглеводной диеты. Резкое ограничение углеводов может привести к тяжелым последствиям вплоть до диабетической комы. Лучше снижать потребляемость углеводов постепенно, уменьшая разовые порции пищи.
- не стоит кардинально менять режим тренировок. При регулярном комплексе упражнений, рассчитанных на набор массы, количество сожженных мышц будет гораздо меньше. 
- кардионагрузки – это хорошо, но не стоит ими чрезмерно увлекаться. Утренней пробежки будет вполне достаточно. Лучше сделать упор на базовые упражнения с многочисленными повторами.

Правильное питание во время сушки

Чтоб придать фигуре желаемых рельефных очертаний, уменьшив при этом количество жира, в первую очередь, забудьте о жестких диетах. Лишая организм питательных веществ, у вас не останется сил на привычный режим тренировок. В итоге долгие месяцы набора массы пропадут зря, поскольку вместе с жировой прослойкой исчезнут и мышцы. Правильное питание – основа безопасной сушки. Вот несколько полезных советов, которые не стоит забывать:

1)Не забывайте о завтраке. Утренний прием пиши должен войти в привычку.
2)Избегайте плотного ужина. Старайтесь не переедать на ночь. Кроме неприятной тяжести в желудке, последствия ночного дожора обязательно останутся в виде слоя жира на животе.
3)Для эффективной сушки ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день. Перерыв между трапезой не должен быть более 4 часов. Это поможет избежать чувства голода, а как следствие, и искушений есть все подряд.
4)Совсем исключать жиры нельзя – это вредно для организма.  Замените их более полезными. Жирная рыба, орехи, семечки и оливковое масло содержат большое количество ненасыщенных жиров, полезных для организма.
5)Сведите к минимуму потребление фастфуда и полуфабрикатов. Кетчупы, майонезы и всевозможные соусы с консервантами – враги здорового питания. 
6)Алкоголь является главным врагом спортсмена, а во время сушки тем более. Если не можете от него отказаться вообще, сведите употребление к минимуму.

Режим тренировок спортсменов на сушке

Идеальным режимом тренировок для желающих придать форму своему телу является правильное чередование различных видов нагрузок. С этой задачей отлично помогут справиться суперсеты. Повторяя одни и те же виды нагрузок, жир будет сжигаться активнее. Для процесса сушки есть две основные программы тренировок:

  Первая – продолжаем тренироваться, как во время набора массы, при этом добавляя занятия на беговой дорожке. Упор необходимо делать на различные виды силовых нагрузок. Существенным недостатком таких тренировок будет медленное сжигание жира, однако и потеря мышечной массы также будет незначительной.
 Второй вариант предусматривает сгорание мышц, зато жир также исчезнет быстрее. Основой программы остается комплекс базовых упражнений, однако ставку нужно будет делать не на количество поднятого веса, а на число повторов. Также необходимо подключить комплекс аэробных нагрузок для закрепления результатов и повышения выносливости. 

В современном мире бодибилдинг является профессиональным спортом. Это мир, где проявляются максимальные возможности человека, мир рекордов. Однако у большинства людей складывается неправильное мнение о том, что бодибилдинг - занятие совершенно бесполезное, не приносящее никакой пользы, только трата времени на ненужную мускулатуру.

Однако за огромными мышцами стоит гигантский труд, железная воля и регулярные тяжелые тренировки. Достичь результатов сможет только человек с большим стремлением и желанием. При всем этом необходимо обладать знаниями по физиологии, анатомии и диетологии.

Многие задаются вопросом: какую пользу приносит бодибилдинг?

Ответ: регулярные занятия способствуют нормализации обмена веществ, избавлению от лишнего веса, увеличению мышечной массы, также наблюдаются улучшения в работе сердечно-сосудистой системы, тело обретает красивые рельефные очертания, к тому же благодаря занятиям можно избавиться от депрессии. Положительное воздействие на здоровье оказывает кровь, значительно обогащенная кислородом. Практически любой бодибилдер стремится выступать на соревнованиях.

Умение совершенствоваться будет сопровождать вас всю жизнь. В этом спорте крайне важна дисциплина, которая формируется в процессе тренировок. Качественно разработанная совместно с профессиональным тренером программа тренировок для набора массы поможет быстрее достичь успеха.

Преодоление слабости

Многие люди, которые имеют физические недостатки, с помощью бодибилдинга преодолевают свою слабость и кардинально уменьшают неполноценность. Если даже целью не будет являться желание накачать объемные мускулы, то сделать тело более красивым удастся точно. Не будет сутулой спины и обвисшего живота, тело приобретет спортивную внешность. Придется отказаться от вредных привычек, что, несомненно, является большим плюсом для здоровья. Невозможно добиться хороших результатов с ослабленными от курения легкими, с мозгом, отравленным алкоголем.

Влияние на потенцию

Люди привыкли верить слухам, и самый распространенный о бодибилдинге - отрицательное влияние данного спорта на потенцию. Такие слухи имеют основание в виду того, что многие известные чемпионы добились успеха, принимая гормональные препараты. Они и влияют на потенцию, поскольку риск при использовании этих препаратов очень велик. Но «чистый» культуризм на потенцию влияет исключительно положительно, это научно доказанный факт.

Для снижения стрессовых нагрузок рекомендуем следующие виды спорта: бег трусцой, на лыжах, велосипед, плавание, танцы и особенно йога.

Для похудения

Чтобы скинуть нежелательный вес, выбираем следующие виды спорта:

Ходьба. Для людей с избыточным весом и после основной тренировки достаточно 15 минут или немного больше. В целях сжигания жира можно выбрать программу, когда вы ходите по беговой дорожке, которая меняет во время ходьбы углы наклона;

Велосипед, плавание. Универсальные виды спорта, нет сильной нагрузки на суставы;

Роликовые коньки, танцы. Это весело и худеть легко, да и выносливость повышается просто невероятно; Бег. К сожалению неподготовленных, неспортивных людей бег даже отвращает от занятий спортом. Подходит оно только для тренированных выносливых людей, при отсутствии проблем с суставами. Если же есть проблемы с суставами, даже небольшие, занимайтесь ходьбой на орбитреке.

Золотое правило для уверенного похудения – тренировки должны быть постоянными. Разработайте себе такую систему, когда либо вы занимаетесь каждый день по часу, либо вы проводите тренировку 3-4 раза в неделю по полтора часа на разные группы мышц. Кратковременные нагрузки – игра в футбол, например, или бег на скорость – эффекта не дают.

Для наращивания мышечной массы

Развитая мускулатура – это, прежде всего, красиво, но и не менее полезно – с возрастом мышечная масса уменьшается. Если постоянно тренироваться, то можно этого эффекта избежать и вдобавок приобрести кое-что приятное. Кроме красивых мышц – например, это даст здоровую спину, а у мужчин силовые тренировки повышают уровень тестостерона.

Места для занятий:

тренажёрный зал по месту жительства;

фитнес центры вашего города

спорт площадки.

Занятия в тренажерном зале

Настаивайте на занятиях под руководством специалиста, в течение хотя бы года. Потом можно заниматься и самостоятельно, но лучше это сделать по разработанной программе тренировок. Упражнения в воде со специальными утяжелителями и гимнастика со вспомогательными средствами также не плохи.

Перед силовыми тренировками обязательна консультация с врачом, так как особенности силовых тренировок – повышение давления во время тренировки. Силовые тренировки рекомендуются в любом возрасте. Для этого обязательны три этапа – разминка в течение 10-15 минут, достаточно эффективная, потом легкая растяжка, затем собственно сама тренировка.

Для худеющих спортсменов пробежка нужна после тренировки. Также не забудьте про заминку – растяжку после упражнений. При этом одно упражнение выполняется, как правило, в три подхода по 10-15 раз. Логичнее всего обратится сразу к профессиональному тренеру для того, чтобы он разработал программу силовых тренировок под вас индивидуально.

Джозеф Пилатес - автор известной уникальной методики, носящей его имя. Эта методика позволяет укрепить мышцы и повысить гибкость тела. Пилатес подходит людям, желающим изменить свое тело и улучшить самочувствие.

Тренировки проводится на ковриках или специальном оборудовании. Выполняемые упражнения способствуют укреплению всех групп мышц, развитию координации. Тренер контролирует процесс, обучает расслаблению конкретных групп мышц.

Занятия пилатесом улучшают обмен веществ, формируют правильную осанку. Упражнения, входящие в комплекс, позволяют в короткое время подтянуть фигуру, привести мышцы в тонус. В результате работа всего организма приходит в норму. Используют пилатес для похудения не так часто, поскольку в этой методике не так много аэробных нагрузок.

Пилатес не противопоказан беременным женщинам. Для них тренер подбирает специальную программу.

Пилатес подразделяется на традиционный и динамический. Динамический пилатес дает более интенсивные нагрузки, поэтому результат заметен за более короткое время. Основа его - традиционные упражнения, выполняемые в динамике, способствующие проработке глубоких мышц. Для повышения эффективности во время занятий создается приятная атмосфера. Комплекс упражнений направлен на коррекцию осанки путем укрепления мышц талии, поясницы. Динамический пилатес, сочетая традиционные упражнения с растяжкой, увеличивает нагрузку на мышцы. И через короткое время вы сможете поразить всех подтянутой фигурой и гибким телом. Хотя многие считают что более эффективной методикой является шейпинг для похудения.

Занятия пилатесом могут использовать для реабилитации люди, имеющие травмы позвоночника - таково мнение врачей-физиотерапевтов. Эта гимнастика благотворно действует на организм женщин, укрепляя мышцы таза и живота. Что препятствует опущению внутренних органов, особенно в послеродовой период. Во время тренировки одновременно работают разные группы мышц. Упражнения плавно перетекают одно в другое. Количество повторений в пилатесе минимально. Главное - плавные движения растягивают глубокие мышцы. При необходимости инструктор поможет расслабиться при возникновении боли.

Преимущества пилатеса:

• упражнения доступны для всех возрастных групп с разной физической подготовкой;
• при наличии противопоказаний возможен подбор специального комплекса упражнений;
• занятия полезны при травмах спины;
• выполнение упражнений контролируется сознанием и способствует укреплению концентрации внимания.
• Занятия пилатесом с каждым годом находят все больше своих приверженцев среди разных возрастных групп.

     Первое с чего стоит начать - это составление плана занятий. Необходимо разделить год на 12 месяцев, 11 из которых будут посвящены набору массы, а последний месяц - сбросу излишков жира и сушке тела.

    Для набора массы нужно отрегулировать собственный рацион, который является основой. Необходимо разработать расписание питания, вести и придерживаться диеты. Предпочтение отдайте рыбе, мясу, овощам и фруктам. Питание должно быть дробным. Профессионалы используют протеиновые коктейли, за высокое содержание в нем белка. Потребление белково-углеводных добавок непосредственно до и после тренировки позволят обеспечить идеальные анаболические условия для роста мышц. Рекомендуем принимать протеины или творог на ночь, так как это период интенсивного роста мышц.

    Запишитесь в тренажерный зал, чтобы на начальном этапе процесс тренировок контролировал профессиональный тренер или инструктор. Он подберет оптимальный комплекс упражнений, адекватно оценить их эффективность и поменять программку в случае необходимости. Если ранее вы занимались более 3-х раз в неделю, то необходимо сократить количество тренировок до 2-х раз, чтобы мышцы успели восстановиться и прибавляли в весе больше, чем было раньше. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. К базовым нагрузкам относятся: жимы лежа, приседания, становая тяга, жимы над головой, подтягивания и тяги, отжимания на брусьях.

    На начальном этапе снять психологическую нагрузку и разнообразить упражнения поможет занятие настольным теннисом. Занятие настольным теннисом является лечебной физкультурой: развивает мелкую моторику рук, развивает мышцы кисти, плечевого пояса, а также координацию движений. Теннисные столы  http://www.silno.ru/production/223/   отличает качественное защитное покрытие, позволяющее играть в  настольный теннис на свежем воздухе независимо от погодных условий. Важно знать, что во время набора массы можно столкнуться с такой проблемой, как «плато» - мускулы перестают реагировать на проводимые тренировки, не зависимо от степени их тяжести. Лучшим решением будет отдохнуть неделю, или поменять упражнения, при помощи которых проходят тренировки.

    В период «сушки», необходимо отказаться от протеиновых коктейлей и урезать количество употребляемого в пищу мяса и рыбы. На данном этапе базовые упражнения необходимо скорректировать: уменьшить рабочие веса и повысить количество повторов и подходов. Стоит взять за правило посвящения 15-и минут велотренажеру или беговой дорожке до и после основной тренировки.

    Рекомендуем проводить занятие на гребном тренажере. Гребной тренажер работает практически со всеми мышцами тела.    Однако в первую очередь задействована верхняя половина тела. Гребные тренажеры - это выбор профессиональных спортсменов и обычных людей, которые ценят занятия спортом и культуру тела. Занятия с гребным тренажером оказывает положительное воздействие на укрепление сердечной мышцы, укрепление и развитие мускулатуры рук и ног, улучшенное кровоснабжение мышечных тканей, улучшение дыхания.

    Нужно установить режим «сжигание жира», или просто выполнять чередование тяжелых и средних нагрузок.

    Вне зависимости от интенсивности тренировок нужно помнить, что мускулы вырастают и восстанавливаются не во время тренировок в тренажерном зале, а во время сна. Для достижения максимального эффекта придется обеспечить себя ежедневным сном длительностью от 8 до 10 часов. Ориентироваться нужно чувство усталости.